Schoudertraining is van cruciaal belang om de functionaliteit te behouden en de esthetische resultaten te verbeteren. Zie in dit artikel de 8 fundamentele oefeningen voor schouders die in je workouts zouden moeten zitten.

8 effectieve oefeningen voor uw schoudertraining!

Het schoudergewricht is het meest beweeglijke van ons lichaam. Dit maakt het ook zeer onstabiel..

Daarom is schoudertraining veel meer dan alleen iets esthetisch. Zelfs als je de hypertrofie van deze spieren niet wilt, heb je schouderoefeningen in je routine nodig.

Schoudertraining moet meer in het algemeen worden gezien, het dient tenslotte als basis voor veel bewegingen, zoals bij borst- of rugslagtrainingen.

Op deze manier is het niet genoeg om alleen een reeks oefeningen voor deltoids te gebruiken. Het is noodzakelijk om een ​​meer algemeen niveau te bedenken, gericht op het verbeteren van de algemene conditie van de opleiding van schouders.

Je schoudertraining heeft kwaliteit nodig

Alvorens over schouderoefeningen te praten, moet je de reden achter intelligente deltaïde training begrijpen.

Aangezien dit een gespierde groep is die een reeks bewegingen omvat, moeten we eerst met verschillende fysieke kwaliteiten werken. Het heeft geen zin om alleen te werken met hoge belastingen voor schoudertraining, en niet alleen om te werken met lichte lasten.

Het is essentieel dat eerst spierweerstand wordt ontwikkeld en dan beginnen we met kracht. Wanneer schouderoefeningen met meer belasting worden gemaakt, moet de uitvoeringstechniek zeer goed worden uitgevoerd. Anders zijn de kansen op letsel enorm.

Daarnaast zijn er de hoeveelheid training en oefeningen voor de schouders die moeten worden gebruikt.

Als u een persoon bent die geen symptomen van spierongelijkheid heeft of nog nooit last heeft gehad van een blessure, kunt u één training per week trainen. Bovendien kan deze training worden verdund met de specifieke voor de bovenste ledematen.

Men kan bijvoorbeeld het voorste gedeelte van de deltoid samen met de borstoefeningen bewerken.

Als je een complicerende factor hebt voor je schoudertraining, moet je er beter over nadenken. Voor sommige mensen zijn enkele van de oefeningen die hieronder worden genoemd gevaarlijk omdat ze blessures kunnen verergeren.

Ongeacht elk geval heeft het trainen van schouders kwaliteit en intelligentie nodig, zodat het veel resultaat heeft!

8 Beste schouderoefeningen fundamenteel voor uw training

Laten we nu naar het praktische gedeelte gaan! Zie 8 sleuteloefeningen voor je schoudertraining.

1 - Rotatormanchet

In het geval van de rotatormanchet, heb ik het niet specifiek over een oefening. De rotator cuff bestaat uit een set van 4 spieren (Supraspinal, Infraspinatus, Smaller Round en Subscapular) die ervoor zorgen dat het schoudergewricht stabiel blijft en op de juiste manier wordt geplaatst. In praktische termen zijn het deze spieren die de opperarm in de glenoïdholte houden.

Als er onvoldoende versterking van deze spieren is, kunnen we talloze complicaties krijgen. Een van de meest voorkomende is tendinopathie of zelfs ruptuur op deze locatie.

Op deze manier moet uw schoudertraining noodzakelijkerwijs het rotatormanchet versterken.

Dit is echter een spiergroep die niet de functie heeft om torsie uit te voeren. Daarom moeten de mediale en laterale rotatiebewegingen met lage belasting worden uitgevoerd. In veel gevallen, totdat ze alleen met elastiek zijn gemaakt.

Als je dit scenario in overweging neemt, is het ideaal om in de eerste oefeningen van je schoudertraining een training met een rotatormanchet te doen. Ik gebruik het vooral als een vorm van verwarming. Dit omdat je lichaam in deze tijd meer uitgerust is en de efficiëntie van stabilisatiewerk beter is.

Maar niets weerhoudt je ervan om de rotator cuff oefeningen te gebruiken tijdens je training. Het hangt allemaal af van hoe goed je training is georganiseerd.

2- Zijwaartse elevatie

Dit is waarschijnlijk een van de schouder oefeningen van bodybuilding. Maar dit doet op geen enkele manier afbreuk aan de waarde ervan. De zijdelingse verhoging is een uitstekende oefening voor het werk van deltoid, hoofdzakelijk van het mediale en het latere deel.

Bovendien werkt de abductiebeweging van de schouder ook met de infra-spinale spier, die deel uitmaakt van het rotator cuff-complex. Dus dit is een zeer functionele beweging.

In termen van kracht, vanwege de grotere hefboomarm, zal het noodzakelijk zijn om een ​​lagere belasting te gebruiken. In tegenspraak hiermee zal de mechaniek van de beweging verminderd zijn.

Een interessante variatie van deze beweging, voor een ander werk en meer gericht op functionaliteit, is het doen van laterale elevatie met de gebogen elleboog, die direct de spieren van de rotator cuff activeert, naast de deltoid.

3 - Vooraanzicht

De frontale elevatie is een meer specifieke oefening, waarbij we werken met het voorste gedeelte van de deltoïde.

Dit is een deel dat sterker wordt gewerkt in de bewegingen van de borsttraining, maar dat heeft geen grote deelname aan andere oefeningen. Het is dus van cruciaal belang dat je minstens één keer per week versterkende bewegingen uitvoert voor dit spiergedeelte.

Het kan worden gemaakt met een halter, bar of lage katrol. Elk van deze variaties zal wijzigingen ondergaan, voornamelijk in de incidentie van de belasting tegen de zwaartekracht. Maar over het algemeen is het ideaal om ertussen te variëren om verschillende stimuli te hebben.

4 - Achteruit vliegen

Dit is een variatie op schouderoefeningen waarbij de focus ligt op het voorste deel van de deltoïde. Aangezien dit een beetje moeilijker is om aan te werken, is het van cruciaal belang dat er specifieke bewegingen zoals deze in je trainingsstructuur zijn.

Er moet voorzichtig worden omgegaan. De eerste is dat de schouderbladen niet in grote mate moeten worden bewogen, omdat hierdoor ook het trapezium wordt gestimuleerd. Dit is de reden waarom de beweging moet worden uitgevoerd tot een punt waarbij de schouderbladen niet bewegen.

Bovendien moet de gezamenlijke uitlijning tussen schouder en elleboog gedurende de gehele beweging worden behouden.

5 - Ontwikkeling met halters

De ontwikkeling is een zeer efficiënte oefening voor de toename van kracht in de deltoids, omdat de mechanica het mogelijk maakt meer belasting te gebruiken. Als het echter op de verkeerde manier wordt gedaan, kan het schadelijk blijken te zijn.

Mensen met gewrichtspathologieën of instabiliteit in deze regio moeten deze beweging vermijden. Het is ook niet geïndiceerd voor beginners, door de beweging die klemmend kan werken in de gewrichtsstructuren van de glenoïde holte.

6 - Zijaanzicht op hellende bank

Dit is een interessante variatie voor diegenen die het werk aan de zijwaartse lift willen intensiveren, zonder de belasting te hoeven verhogen. Bij het kantelen van het lichaam in de stoel, hebben we een gravitationele richting van de verschillende lading.

In de praktijk betekent dit dat we de spiervraag voor de deltoids en ook voor de infra-spinale spier vergroten.

Dit is een variatie die meer lichaamsbewustzijn vereist en geen schouderoefening is die ideaal is voor beginners.

7- Gecombineerde lift

Gecombineerde hoogte is een interessante oefening, vooral voor mensen die op zoek zijn naar gewichtsverlies. Omdat het werkt op twee niveaus, hebben we meer spierstructuren bij de beweging betrokken, waardoor de calorische uitgaven toenemen.

In termen van spierontwikkeling is dit een variatie die beginners kan helpen, maar die geen geweldige resultaten zal opleveren voor gevorderden. De belangrijkste reden is dat wanneer we verschillende bewegingen combineren, we de totale spankracht van de beweging verminderen, wat hypertrofie schaadt.

8 - Hoog roeien

De hoge rij is een van de schouderoefeningen die een intensiever werk mogelijk maakt, omdat het mogelijk is om iets meer belasting te gebruiken.

Wees voorzichtig met de positie van de handen, zodat het trapeziuswerk wordt verminderd en de deltoid de hoofdmotor van de oefening is. De handen moeten worden uitgelijnd met de schouders en de trapeze mag niet actief deelnemen aan de beweging.

Lees ook => Zorg voor sterkere en duidelijkere schouders met deze waardevolle tips

Dit zijn enkele van de belangrijkste oefeningen voor schoudertraining. Het is van fundamenteel belang om de esthetiek te verbeteren, maar vooral om de functionaliteit te behouden.

Werk met schouderoefeningen in je trainingsroutine. Goede trainingen!