Een beginnersopleiding kan absurd snelle resultaten opleveren, maar deze moet worden toegepast met inachtneming van de beperkingen van een persoon met weinig ervaring.

begrijpen.

De belangrijkste fout van een persoon met weinig (of geen) bodybuilding-tijd is om stappen over te slaan in een poging om de resultaten te versnellen.

Dit wordt meestal gedaan door het gebruik van te omvangrijke workouts, vaak oefeningen en (niet ongebruikelijk) ontelbare geavanceerde technieken..

Het blijkt dat meer complexe trainingen niet logisch zijn voor iemand die nog geen solide basis heeft om het juiste voordeel te kunnen behalen.

Een beginner moet eerst basisoefeningen onder de knie krijgen en geleidelijk het vermogen verwerven om steeds intensere en zwaardere workouts te tolereren.

Niet respecteren is hetzelfde als beginnen met bokstraining, maar al op de eerste dag als Mike Tyson-handschoenenpartner (bovenaan en klaar om de titel te verdedigen).

In beide gevallen zal dit resulteren in het vernietigen van een lichaam en je zult er niet noodzakelijkerwijs beter uitzien of iets waardevols leren.

Dus een beginnersopleiding moet zo worden uitgewerkt dat bepaalde eigenschappen in aanmerking worden genomen.

Hoe moet een training voor beginners zijn

Een effectieve beginnersopleiding moet zich richten op de volgende criteria:

  • Snel motorisch leren, coördinatie en fitness in de belangrijkste bodybuilding-oefeningen;
  • Snelle toename van tolerantie voor werk, tolerantie voor trainingsvolume en spierherstel;
  • Snelle constructie van een solide basis van massa, kracht en spieruithoudingsvermogen.

Het verbeteren van deze criteria zal onvermijdelijk een snelle winst opleveren en bereidt de beginner voor om zo snel mogelijk ingewikkelder workouts te gebruiken.

Iets dat in deze vraag als een handschoen fungeert, is de volledige lichaamstraining.

Door het hele lichaam in één sessie te trainen, kunnen we elke spiergroep meerdere keren per week trainen.

Hoe vaker we elke spiergroep trainen, hoe meer stimuli we het lichaam laten groeien en hoe sneller de resultaten.

De reden waarom dit in deze situatie het beste werkt, is dat het lage vermogen van een beginner om te werken het mogelijk maakt om full body workouts vaker te doen zonder het herstelvermogen te saboteren..

Door dit te doen zullen we het hele lichaam trainen drie keer per week met twee trainingssessies die we training A en training B zullen noemen:

Ze worden de hele week in deze volgorde gemaakt:

  • Tweede - Training A;
  • Dinsdag - rust;
  • Ten vierde - Training B;
  • Vijfde - rust;
  • Zesde - Training A;
  • Zaterdag - rust;
  • Zondag - Rust;

Training A

  1. Gratis kraken
    3 sets met 8 tot 10 herhalingen.
    90 seconden rust tussen sets.
  2. Rechte bankdrukken
    3 sets met 8 tot 10 herhalingen.
    90 seconden rust tussen sets.
  3. Gebogen peddel
    3 sets met 8 tot 10 herhalingen.
    90 seconden rust tussen sets.

Training B

  1. Land Enquête
    3 sets met 6 tot 8 herhalingen.
    90 seconden rust tussen sets.
  2. Vaste balk (of vooruit getrokken op katrol)
    3 sets met 8 tot 10 herhalingen.
    90 seconden rust tussen sets.
  3. Ontwikkeling met halters
    3 sets met 8 tot 10 herhalingen.
    90 seconden rust tussen sets.

Bij elke training wordt het hele lichaam direct of indirect getraind door middel van vrije samengestelde oefeningen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Bijvoorbeeld:

De bankdrukken doet dienst als oefening in de pectorale, anterior deltaspier en triceps, omdat het al deze spieren efficiënt bereikt.

Reeds het grondheffen dient als oefening voor de gehele achterste ketting van het lichaam, werkend van de kuiten tot de trapeze.

Met andere woorden, zelfs als er geen specifieke oefening is voor een bepaalde spiergroep, betekent dit niet dat deze niet indirect wordt getraind.

Dit is de schoonheid van de training van een beginneling met behulp van volledige lichaamsroutines: meer spieren trainen met minder oefeningen en meerdere keren in de week.

Maar zorg moet worden genomen.

Uitvoering eerst

Tijdens de eerste en tweede week hoeft u zich geen zorgen te maken over iets anders dan het uitvoeren van de juiste oefeningen.

Kies gewoon een lading die gemakkelijk voor u is en focus op het beheersen van de juiste beweging.

Het leren van de techniek van de oefeningen is essentieel, zodat de spieren die we willen, worden gerekruteerd en gestimuleerd.

Zodra de eerste twee weken voorbijgaan en je je veilig voelt om de oefeningen uit te voeren, is het tijd om je te concentreren op het verhogen van de belasting met behoud van de goede vorm die werd verworven.

Over deze ...

Serie, herhalingen en toename van de belasting

Voor elke oefening van de training is dit aangegeven gebruik hetzelfde gewicht in alle reeksen.

Laten we bijvoorbeeld zeggen dat u aan beide zijden bankdrukken doet met 20 kg.

U probeert dezelfde belasting in de drie reeksen te gebruiken.

Vanaf het moment dat u alle voorgeschreven series met dezelfde lading kunt uitvoeren, is het tijd om deze te verhogen.

Dit moet worden gedaan met de minst mogelijke verhoging (meestal 2,5 kg aan elke kant).

Gebruik hetzelfde voorbeeld en voer nu de bankdrukken uit met 22,5 kg aan elke kant.

Wanneer het mogelijk is om alle series met deze belasting uit te voeren, moet een nieuwe belastingstoename worden gemaakt.

Als beginner (en een training voor een beginner) kun je op deze manier veel vooruitgang boeken.

Gebruik dit dus in uw voordeel..

Hoe meer je vooruitgang kunt boeken in het gebruik van belasting in de basisoefeningen, dit geleidelijk doen en de goede vorm behouden, hoe sneller en duidelijker je winst zal zijn.

En probeer niet te repareren wat niet kapot is

Het maakt niet uit of 1, 2, 6 maanden zijn verstreken, als de training nog steeds vooruitgang genereert, kom dan niet in de verleiding om van routine te veranderen.

Met andere woorden, er is geen vaste periode dat u een training voor beginners moet volgen.

Gezien het feit dat je echt hard traint, serieus en zonder op te geven bij de eerste gelegenheid, deze routine vai goede resultaten opleveren.

En als het resultaten oplevert, is er geen reden om het te veranderen..

Veranderen in de hoop een "fit" te vinden volgens uw wensen en mislukkingen, is de belangrijkste reden waarom de meeste mensen falen in bodybuilding. Denk er eens over na.

Laatste woorden

Als het gaat om training voor beginners, moet u er rekening mee houden dat het niet de bedoeling is om elke spiergroep te vernietigen met talrijke oefeningen, geavanceerde technieken, specifieke lichaamsdelen te "isoleren" en overmatig volume te gebruiken.

Het belangrijkste doel van een beginner (naast het leren beheersen van de basisoefeningen die de meeste mensen vermijden) is om te profiteren van je vermogen om goed te reageren op training, omdat je lichaam nog nooit dergelijke stimulatie heeft ontvangen.

Door een volledige lichaamstraining te gebruiken die meerdere keren per week het lichaam bereikt met behulp van elementaire samengestelde oefeningen, kunnen we dit vermogen maximaal benutten en de vroegste winsten genereren die een beginner kan hebben.

In feite kan een beginner, die deze routine correct gebruikt, veel sneller winst boeken dan tussenliggende en gevorderde degenen die hun natuurlijke limiet al bereiken.

Begrijp gewoon dat 'geavanceerd' niet meer winst betekent en dat een beginner een routine moet volgen die zijn beperkingen respecteert en het beste uit deze fase kan halen.