Hoe ver moet ik de lat in de bankdrukken laten zakken?
Borst trainingHet is heel gewoon om mensen te vinden die de juiste bankdrukken uitvoeren, wat, naast het verminderen van de kwaliteit van beweging en resultaten, nog steeds hun gezamenlijke en gespierde gezondheid compromitteert. Zie in dit artikel hoe ver je naar beneden moet gaan in de werkbalk.
Elke maandag (internationale dag van de bankdrukken) hebben de academies echte wachtrijen, meestal van mannen, die trachten hun borstspieren te trainen. De bankdrukken is waarschijnlijk een van de oefeningen die het meest worden gebruikt voor de training van de borstspiermuur, om verschillende redenen, zoals de mogelijkheid van variaties, bewegingscontrole, intensiteit en belastingsgebruik.
Maar op hetzelfde moment, hoewel het klinkt als een eenvoudige oefening, kan de rechte bankdrukken enkele complicaties met zich meebrengen als deze niet correct wordt uitgevoerd.
En wanneer we denken aan de bankdrukken, is het bewegingsbereik van fundamenteel belang. Ik spreek niet in amplitude als iets dat gerelateerd is aan de grotere bewegingsboog, maar eerder als een traject dat optimaal is voor de ontwikkeling van de doelmusculatuur. En dit, vertaald in praktische termen, houdt rechtstreeks verband met de vraag hoe ver de bar in de bankdrukken is.
Voordat we hier specifieker over spreken, moeten we dat begrijpen de bankdrukken is een oefening die bestaat uit twee gezamenlijke bewegingen. De schouder voert wat we horizontale abductie noemen uit en de elleboog buigt.
Aangezien de grootste belasting optreedt over het schoudergewricht en het is degene die zal bepalen hoe ver de balk naar beneden gaat, moeten we deze beweging evalueren met de nadruk op dit gezamenlijke complex.
Hoe ver beneden de bank bar? Zie wat je schouders ondersteunen.
Zie de volgende situatie: Wanneer we de oefenbankoefening uitvoeren, wordt onze rug ondersteund door de zitting, die door de zwaartekracht een druk op de romp genereert. Voeg dit toe aan de vraag van de gebruikte externe belasting en u zult nog meer druk uitoefenen op het rompgebied.
Hiermee zijn hun scapulae praktisch onbeweeglijk, omdat de druk van de zwaartekracht en de last de natuurlijke beweging ervan verhindert. dus, wanneer we bankdrukken uitvoeren en de schouder de amplitude van 90 graden bereikt in de excentrieke (afdaal) fase hebben we de ellebogen min of meer ter hoogte van de stoel, het volgende gebeurt.
Lees ook: Tips om de belasting op bankdrukken te verhogen
Om de staaf verder te laten zakken dan de amplitude van 90º, zou uw schouderblad een adductiebeweging moeten produceren. Tot zover goed, toch? Niet zo veel. Opdat de schouderbladen zouden worden toegevoegd, zouden ze in de ruimte tussen de ribben en de zitting moeten "glijden". Echter, met de druk veroorzaakt door de som van de zwaartekracht en de lading, eindigt deze ruimte niet, wat een dergelijke beweging uitsluit.
Maar hoe kom je dan verder dan 90º? Heel eenvoudig! Om de horizontale abductieweging door te laten gaan, zonder de hulp van de schouderbladen, moet het voorste gedeelte van uw schoudergewricht worden uitgerekt. Het is dit deel van het glenohumerale gewricht dat je in staat stelt om voorbij de 90º te dalen in een horizontale ontvoering zonder de hulp van de scapulae.
In het algemeen is dit gezamenlijke complex zelfs bestand tegen de 'pas' van sommige bewegingen. Het probleem is dat na enkele trainingssessies deze gewrichtscapsule wat laksheid begint te vertonen (het is tenslotte voortdurend uitgerekt). Kent u het resultaat hiervan? Instabiliteit en onbalans met het voorste deel van het glenohumerale gewricht.
Deze gezamenlijke instabiliteit verhoogt het risico op het ontwikkelen van een blessure in deze oefening. Maar dit zal niet alleen gebeuren door het uitvoeren van de benchpress, maar ook door het feit dat de meeste bewegingen die in de training van LLL zijn gemaakt gebruik maken van dit gezamenlijke complex..
Dan kan er iets relatief vaak gebeuren, dat is de ontwikkeling van een verwonding die niet direct gerelateerd is aan een bepaalde uitvoering van een andere beweging, maar eerder aan de ligamentlaxiteit en, voornamelijk, de instabiliteit.
Op dit punt moeten veel mensen zich afvragen hoe ze een goede spieruitrekking zullen bereiken, zonder de 90º-lijn van de beweging te passeren. Nou, de bankdrukken is geen geschikte beweging voor diegenen die de grootste amplitudes van de pectoralis major zoeken, om redenen die al genoemd zijn.
Dit komt omdat omdat het een gesloten kinetische kettingbeweging is (handen zijn bevestigd aan een balk) het uiteindelijk geen grote amplitude heeft (Campos, 2000).
Hieronder een video met uitvoering in de buurt van 90 °
Maar dan, wat is de beste oefening om een maximale rek van de borstspiermajoor te krijgen? De Crossover heeft bijvoorbeeld deze functie. Daarom wordt het gedaan in een open kinetische keten, maar voornamelijk omdat het geen rugondersteuning heeft.
Maar dan is de bankdrukken niet goed voor dit soort training? Natuurlijk is dat zo! Hoewel het een verminderde amplitude heeft ten opzichte van sommige andere oefeningen, kan de bankdruk worden uitgevoerd met een hoge trainingsintensiteit, een fundamentele factor voor hypertrofie.
Het is ook belangrijk om te overwegen dat andere oefeningen die worden gedaan door middel van een horizontale ontvoering, dezelfde uitleg hebben. Het Peck Deck beschikt ook over dezelfde functies als de bankdrukken met halters.
Lees ook: Juiste techniek en hoofdbankpersfouten
Maar toen was alles wat je op de bankdrukken zag tot vandaag fout?
Zelfs grote professionals in het bewegingsonderwijs gebruiken de bankdrukken zo veel mogelijk. Zoals ik al zei, kan dit schadelijk zijn omdat het ligamentlaxiteit en instabiliteit veroorzaakt.
echter, met gepaste versterking, het is mogelijk om bijna 100% van dergelijke ligamentlaxiteit en instabiliteit te minimaliseren. Dit laat zien hoeveel de deltoïde training en vooral de rotatormanchet belangrijk is. Bovendien zorgt een verbeterde flexibiliteit ervoor dat deze amplitude kan worden bereikt met minder risico op letsel.
Zie dat het lijkt alsof ik mezelf tegenspreekt, maar in feite wil ik dat duidelijk maken er zijn geen gecontra-indiceerde oefeningen maar mensen die ze niet zouden moeten uitvoeren. Een beginner moet bijvoorbeeld volgen wat ik hierboven heb genoemd, een kleinere amplitude zoeken zodat hij zijn glenohumerale verbinding niet overbelast.
Reeds mensen die al een goede tijd hebben en een goed niveau van fysieke ontwikkeling hebben, kunnen de bankpers komen uitvoeren op de bekendste manier.
Dit laat zien hoe belangrijk het is om een goede professionele ondersteuning te hebben bij je training, omdat binnen elke individualiteit het nodig zal zijn om kwesties met betrekking tot de uitvoering en selectie van oefeningen te veranderen. Dus zoek altijd een goede coach aan jouw zijde! Goede trainingen!
Referenties:
Campos, Maurício de Arruda. Bodybuilding Biomechanica - Rio de Janeiro, Sprint, 2000