Door verschillende soorten bankdrukken in te voeren, is het mogelijk om meer nadruk te leggen op bepaalde spieren en minder aandacht voor anderen, waardoor de borsttraining vollediger kan zijn en meer stimuli voor hypertrofie kan worden gegenereerd..

Hoewel er geen type bankpers is dat superieur is aan alle andere (elk type is belangrijk voor een bepaald doel), zijn er situaties en doelen waarbij één type meer resultaten kan opleveren - en dit type kan zijn dat ontbreekt in uw training borst.

Zie ook -> 6 essentiële tips voor correct bankdrukken

Ten slotte zullen we in deze tekst zien wat de "voors en tegens" zijn van elk type bench press en wanneer een ieder in de training gebruiken om de maximale resultaten te produceren..

1 - Hellende bankdrukken

De schuine bankdrukken is vrijwel identiek aan zijn oudere broer, de bankdrukken, behalve dat dit een van de bankdrukken is die het "bovenste deel" van de borst raken.

Ondanks de borstspier major een enkele spier zijn en het is niet mogelijk om het te isoleren met een specifiek type bankpers, claviculaire (bovenste) borstspier is een soort uitzondering.

Het claviculaire deel van de pectoralis maakt gebruik van verschillende motoreenheden en heeft verschillende clavicula-inserties die een hellende hoek vereisen om gerekruteerd te worden met maximale efficiëntie.

Tussen 30 en 45 graden hoekingen is het al mogelijk om het bovenste deel van de borstkas te bewerken.

Het is aan te raden om gewoon verschillende hoeken te testen (binnen dit bereik) om te zien welke persoon je denkt dat de thorax het meest wordt gerekruteerd terwijl het niet te agressief is voor de schoudergewrichten.

De schuine bankdrukken is hetzelfde als de bankdrukken, behalve dat de staaf de neiging heeft om af te dalen naar het sleutelbeen / de bovenste borstlijn.

2 - Supino gesloten

Supino closed ontvangt deze naam vanwege de nabijheid van de handen (dichterbij of "gesloten") in de balk tijdens de uitvoering van de beweging.

Wanneer we bankdrukken met een korte afstand tussen de handen uitvoeren, laten we de triceps de oefening domineren.

Hoewel dit niet bevorderlijk is voor de ontwikkeling van de borstplaat, is het perfect om de triceps te bereiken.

Qua techniek en uitvoering lijkt de gesloten bankdrukken erg op de bankdrukken.

Het belangrijkste detail dat we moeten bekijken, is hoe dicht de handen tijdens de beweging zullen zijn.

Als u uw handen te dichtbij houdt, kan dit onnodige stress op de polsen en schouders veroorzaken - zonder dat u daarvoor meer van de triceps hoeft te gebruiken.

Een footprint op schouderbreedte (of heel dichtbij) is voldoende om alle voordelen van gesloten bench press te benutten (risico's tot een minimum beperken).

3 - Rugligging met halters

Recht of hellend bankdrukken met halters hebben dezelfde kenmerken als hun barversies, werken dezelfde spieren en geven dezelfde nadruk, maar met een aantal verschillende voor- en nadelen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Bankdrukken met halters heeft twee verschillende voordelen:

  • Het stelt je in staat om de oefening met een grotere amplitude uit te voeren, omdat de beweging niet wordt beperkt door het slaan van de balk in de borst;
  • Omdat de armen de last individueel verplaatsen (met een halter in elke hand), wordt het bewegingsvlak van de oefening veel natuurlijker en kunnen er "microcorrecties" plaatsvinden die kunnen leiden tot minder spanning op de polsen en schouders..

Maar ze hebben ook wat "onheil":

  • Bankdrukken met halters vereist meer balans en gebruik van de stabiliserende spieren, waardoor de gebruikte belasting (en dus de mechanische belasting van de spieren) afneemt;
  • Naarmate u vordert in de lading, kan het plaatsen van zwaardere dumbbells een probleem vormen;
  • Afhankelijk van je voortgang, kan je sportschool je dumbbells eenvoudigweg niet voldoende belasten, zodat je door de trainingen kunt gaan.

Het is vermeldenswaard dat geen van deze het gebruik van bankdrukken met dumbbells ongeldig maakt, maar eerder dat hun ervaringsniveau bepaalt wanneer en hoe deze variatie te gebruiken.

4 - Hellende helling (Canadees)

Het belangrijkste argument ten gunste van de afgewezen bankdrukken is dat het het onderste gedeelte van de kist werkt.

Hoewel het eigenlijk mogelijk is om de onderste vezels van de borst te benadrukken (maar toch de spier als geheel activeert), doet de bankdrukken praktisch hetzelfde.

Bovendien maakt de geweigerde bankdrukken het kleinere bewegingsbereik mogelijk tussen alle soorten bankdrukken.

Dit heeft tot gevolg dat de bankdruk is gedaald tot een soort bankdrukken met een kleinere amplitude, wat niet ideaal is als het doel is om zoveel mogelijk hypertrofie uit de borsttraining te halen..

Dan is de geweigerde bankdrukken nutteloos ?

Niet doen.

Dit assortiment bankdrukken kan nog steeds nuttig zijn voor mensen die een schoudergewrichtsprobleem hebben.

De hoek en het beperkte bereik van de oefening belasten niet de schouder en de anderen, wat erg handig kan zijn als je doorgaat met bankdrukken, zelfs als je een probleem hebt.

5 - Rugligging met reverse tack

We denken allemaal dat om ons te concentreren op de bovenste kist, de beste (en enige) gevraagd is de schuine bankdrukken.

Dit is echter niet onze enige optie: de bankdrukken met omgekeerde voetafdruk bereikt niet alleen de bovenste borst op efficiënte wijze, maar bereikt ook de triceps, waardoor het een uitstekende manier is om de training te variëren en toch het bovenste deel van de borst te benadrukken.

In deze variant gebruiken we een voetafdruk waarbij de wijzers in tegenovergestelde (inverse) tot normale (vandaar de naam) staan.

Deze eenvoudige verandering maakt het claviculaire deel van de borstplaat veel gevraagd, en dient als een variatie voor diegenen die dit deel van het borststuk niet aan het werk voelen, zelfs niet als ze een schuine bankdrukken gebruiken.

Sommige mensen kunnen meer stress op de schouders en ellebogen ervaren bij het gebruik van dit soort bankdrukken, dus alle voorzichtigheid bij het verhogen van de belasting ontbreekt..

Ondanks de uitoefening focus op de borst, het is nog niet klaar op de schuine bank, maar in het bankdrukken bank, die verschillende nadruk zal geven is de footprint op de bar en niet van de hoek.

  1. Liggen op bankdrukken, met stam en hoofd stevig ondersteund.
  2. Voeten op de vloer en niet op de bank.
  3. Pak de balk op met een staking omkeren en met een afstand tussen de handen vergelijkbaar met schouderbreedte.
  4. Laat de balk in de richting van de borst zakken beneden
  5. Verhoog de balk naar het plafond
  6. Herhaal het proces

Er is geen geheim over het uitvoeren van de oefening, het grootste verschil is de omgekeerde voetafdruk die ervoor zorgt dat de ellebogen dicht bij het lichaam zijn in plaats van ver (in de algemene footprint).

En vergis je niet, ook al doe je de oefening op de rechte bank en in de richting van de lagere borstkas, de focus van de oefening is bovenste borstspier.

Een paar extra tips:

  •  Zorg ervoor dat je je duim rond de bar wikkelt tijdens het trainen, want in het geval van de bank druk je op een omgekeerde voetafdruk, in het geval van een ongeluk komt de balk recht naar de nek / het gezicht.
  •  In eerste instantie lijkt de oefening misschien vreemd om te lopen en dit gevoel is volkomen normaal, het belangrijkste is om niet alleen om deze reden oefeningen te doen. De uitvoering zal volgens de tijd steeds natuurlijker worden.
  •  Deze oefening is niet bedoeld om de schuine bankdrukken te vervangen, maar eerder om de training aan te vullen of als variatie te dienen.
  • Begin met kleinere ladingen, begin niet met het gebruik van hun maximale capaciteit.

6 - Rug niet smid

De smith-machine bestaat uit het uitvoeren van oefeningen waarbij de balk in een verticaal vlak is bevestigd (de lading gaat alleen omhoog of omlaag).

Omdat de slag van de staaf wordt vastgesteld door de smid, vereist dit niet veel techniek en gebruik van de stabiliserende spieren, wat het gebruik van lasten boven normaal vergemakkelijkt wanneer het apparaat wordt gebruikt om rugligging te maken.

Maar dit is niet altijd wenselijk.

Door de werking van de stabiliserende spieren te minimaliseren, genereert dit minder prikkels als geheel, waardoor meer spierkracht en spiermassa wordt behaald dan de gratis versies van de bankdrukken.

Toch kan de liggende smith nuttig zijn wanneer er geen alternatief is, om specifieke technieken uit te voeren of om het trainingsvolume te verhogen wanneer "zwaar" werk al is gedaan en u volume wilt toevoegen aan een specifieke hoek, ongeacht welke stabilisatoren worden gebruikt of niet.

7 - Adem in de machine

Rugligging in de machine, zoals de naam al doet vermoeden, omvat het uitvoeren van de oefening met behulp van gelede uitrusting, met of zonder katrollen, en talrijke hoekingen.

In tegenstelling tot wat veel mensen zich kunnen voorstellen, is bankdrukken op de machine geen slechte keuze en kan het zelfs beter zijn, afhankelijk van de situatie, dan bankdrukken in de smid.

Ten eerste zijn veel machines ontworpen met vele aanpassingen die de beoefenaar in staat stellen het borststuk te laten werken, zelfs met weinig trainingservaring.

Ten tweede, als u spierfalen in de machine bereikt, is het niet mogelijk om vast te lopen, waardoor u geavanceerde technieken kunt gebruiken om spierfalen te bereiken zonder het risico van ongelukken en zonder een helper nodig te hebben.

Natuurlijk, de soorten bankdrukken gemaakt met vrije gewichten zullen nog steeds superieur zijn, maar dat betekent niet dat je moet kiezen tussen de ene en de andere.

De bankdrukken met machine heeft zeker zijn plaats in een training voor hypertrofie.

8 - Rechtliggend

Een tekst over de beste soorten bankdrukken zou niet compleet zijn zonder de legendarische bankdrukken.

De reden dat de bankdrukken een van de belangrijkste oefeningen in borsttraining is, is het feit dat het grootste deel van de spiermassa wordt gerekruteerd tijdens het uitvoeren van de oefening in de horizontale positie (liggend op de "rechte" bank)

Als er meer spiermassa wordt gerekruteerd, kan meer gewicht worden gebruikt en groter is het potentieel voor verhoogde kracht en spiermassa. Zo eenvoudig.

Daarom is het liggende rectum bekend als de belangrijkste spiermassa-bouwer van het bovenste deel van het lichaam, vooral de borstvinnen, triceps en deltaspier..

Ongeacht je specifieke doel in bodybuilding, inclusief een of andere vorm van bankdrukken, verkort je altijd de tijd om daar te komen.

Laatste woorden

In bodybuilding is het ergste dat je kunt doen, het aannemen van dichotome benaderingen (acht of tachtig), waarbij één oefening of type oefening goed is en de rest dan, je moet slecht zijn.

Dit kan niet meer waar zijn als het onderwerp op de rug ligt.

Er zijn verschillende soorten bankdrukken en elk heeft verschillende kenmerken die uw training kunnen verbeteren - het is niet nodig om "partij te kiezen".

Zelfs rugligging in de smid en het gebruik van een apparaat kan een belangrijke rol spelen in spierhypertrofie, op voorwaarde dat ze in de juiste context worden gebruikt.

En als je in de war bent over welke variatie je zou moeten implementeren in je workout, houd dan gewoon dingen simpel en zorg ervoor dat je op zijn minst een of andere vorm van rechtbank-scheve bankdrukken gebruikt als basis voor borsttraining, alle voordelen van de oefening kunnen worden geëxtraheerd.

Met de basisbeginselen die worden geïmplementeerd en naarmate je meer ervaring opdoet, bepalen de behoeften welke variaties kunnen worden gebruikt.

Bijvoorbeeld: u zult merken dat uw polsen worden afgedroogd door langdurig bankdrukken met zware lasten te gebruiken, het kan tijd zijn om te variëren met behulp van een halterbankpers.

De situaties zijn talrijk, het belangrijkste is om het grootste deel van de focus van je borsttraining te investeren in een of andere vorm van gratis bankdrukken.