De bankdrukken is een van de oefeningen die als basis worden beschouwd in bodybuilding. Het is zeer praktisch voor praktisch elk doel en levert, als het op de juiste manier wordt gebruikt, fantastische resultaten op!


De bankdrukken is ongetwijfeld een van de belangrijkste oefeningen van bodybuilding.

Factoren zoals het krachtpotentieel dat het biedt, het multigewrichtwerk en de gevraagde spieren, maken het een fundamentele oefening in bodybuilding.

Hoewel de beweging eenvoudig lijkt, zijn er veel veelgemaakte fouten in de benchpress, vooral met betrekking tot de uitvoering ervan.

Maar voordat we er meer over praten, moeten we weten welke spieren worden gebruikt, zodat alles duidelijker en didactischer wordt!

Inhoudsopgave - Belangrijkste informatie over de Rugligging in dit artikel:

Inhoud van dit artikel

  • 1 aangevraagde spieren
  • 2 Juiste uitvoering
  • 3 voetpositie
  • 4 Positie van de rug
  • 5 Positie van de handen en de hoek van de armen
  • 6 Correcte uitvoering op video:
  • 7 5 grote bench press-fouten
  • 8 Variaties in de bankdrukken

Spieren aangevraagd

Over het algemeen hebben we 4 spieren op basis van prioriteit gevraagd voor de rugligging:

  • Pectoralis major;
  • Pectoralis minor;
  • Triceps brachii;
  • deltaspier.

Hiervan is de spier met minder vraag, meer stabiliserend, de pectoralis-minderjarige. De andere 3 zijn het meest gevraagd.

De beweging van het liggende rectum is in feite een horizontale flexie van de schouder (sommige geleerden noemen dit horizontale adductiebeweging), met een elleboogextensie.

In het geval van de horizontale flexiebeweging van de schouder, de beweging met meer amplitude, hebben we als basis de pectoralis major en de deltoid (hoofdzakelijk het voorste deel). In het verlengde van de elleboog hebben we het werk van de triceps brachii.

Daarom is de belangrijkste spier die wordt gevraagd in de benchpress de pectoralis major. Dit maakt het bankdrukken een van de basis van de borsttraining.

De andere spieren zijn synergisten en als de uitvoering voldoende is, zullen we niet zoveel werk in deze spieren hebben als in de meer "geïsoleerde".

Correcte uitvoering

Ga gewoon op de bank liggen en druk op de balk, juist? Nee. Dit is een basisoefening, maar het heeft wat complexiteit in de uitvoering ervan. Er zijn talloze kleine details die je min of meer efficiënt maken in deze beweging..

Voet positie

Laten we beginnen met het positioneren van de voeten. Over het algemeen zijn de knieën 90 ° gebogen en op de vloer ondersteund, zoals in deze afbeelding:

Er zijn apparaten met voetsteun waar we kunnen ondersteunen en de knieën meer gebogen kunnen houden.

Op dit punt hebben we eerder een kwestie van comfort dan van iets dat de beweging belemmert.

Acht positie

De achterkant moet volledig worden ondersteund op de stoel. Er zijn variatiemogelijkheden, veel gebruikt door powerlifters, om de achterkant van de stoel te verwijderen, zoals in deze afbeelding:

Dit wordt gedaan zodat meer delen van de borstplaat deelnemen aan de beweging en meer krachtpotentieel hebben. Maar het is niet iets dat in een gemeenschappelijke training van bodybuilding zoveel verschil zal maken.

Laten we nu eens kijken naar het belangrijkste punt van uitvoering: de positionering van de handen, schouders en schouderbladen.

De schouderbladen moeten in neutraal of adduct (samengetrokken) zijn, zodat we een grotere extensie van de pectoralis major hebben en bijgevolg meer gespierde activering. Dit is een punt waar veel mensen missen.

Als je dit niet doet en je ontvoerde ("open") scapulae houdt, zul je minder effectief zijn in het hoofdwerk van de pectoralis en dus meer spiervraag in de deltoïden en in de brachiale triceps.

Bovendien moet u vrijwillig alle spieren in de buikstreek activeren (verkrapping). Dit zal de bewegingskwaliteit verbeteren en veel meer resultaten opleveren.

Positie van de handen en de hoek van de armen

De positionering van de handen is ook erg belangrijk omdat het spierwerk direct hindert. Ze moeten breder zijn dan de schouderlijn.

Voor het grootste deel hebben de staven een markering, waar we de grote teen plaatsen om de positionering te meten. Maar over het algemeen liggen de handen tussen de 10 en 20 centimeter meer open ten opzichte van de lijn van de schouders.

 Een goede maatregel is als we een hoek van 90 ° hebben op het moment dat de arm evenwijdig aan de grond staat. Deze afbeelding laat het best zien hoe dit zou moeten zijn:

Met betrekking tot de beweging van de ellebogen is het erg belangrijk dat u deze niet volledig uitbreidt, omdat we in dit geval een rustpunt betreden.

Het ideaal is dat een paar centimeter voor de volledige extensie van de ellebogen, je de beweging stopt.

Bij intensievere methoden is dit niet altijd mogelijk. Gebruik dit echter zoveel mogelijk in uw training.

Als je nog vragen hebt over de juiste uitvoering van de benchpress, kijk dan in deze video hoe het moet!

Lees ook:

  • Grote fouten in borsttraining;
  • Hoe bench-pressresultaten te verbeteren (6 fundamentele tips)

Correcte uitvoering van video:

Top 5 fouten in bankdrukken

Over het algemeen is bankdrukken een oefening die dat allemaal is.

Er zijn echter een aantal veel voorkomende, voortdurend herhaalde fouten. Dit doet niet alleen afbreuk aan het resultaat, maar verhoogt ook het risico op letsel.

Dus selecteerden we de top 5-fouten in de benchpress!

1- Veel belasting en weinig amplitude

Dit is een fout, niet alleen in de juiste bankdrukken, maar in de meeste bodybuilding-bewegingen.

Het vullen van de lader en het werken met een verminderde amplitude levert geen goede resultaten op en zal ervoor zorgen dat u uw gewrichten blootstelt aan onnodig risico.

Het is essentieel om een ​​belasting te gebruiken die je spieren stimuleert, maar het zorgt er niet voor dat je je bewegingsbereik verliest.

Zonder amplitude zijn de microlesions van het weefsel veel kleiner en daarmee blijven de resultaten achter bij wat u verwacht.

2- Sla met de bar op de borst

Aan het einde van de afdaling (excentrieke fase) is het heel gewoon om mensen de balk in de borst te zien verslaan. Dit is een fout en schaadt de kwaliteit van beweging.

Ten eerste, waarom hebben niet alle mensen zo'n gezamenlijke structuur?.

Sommige mensen kunnen niet zo vaak naar beneden gaan, omdat hun schouder geen ligamentische en gespierde stijfheid heeft, om de nodige ondersteuning te bieden.

Door bovendien de balk in de borstkas aan te raken, vermindert u, zelfs zeer snel, de overheadkosten. Hiermee krijgt je spier een "rust".

Afgezien daarvan kan dit in sommige gevallen nog steeds gevaarlijk zijn, vooral bij het gebruik van hogere belastingen.

Dus ga naar beneden totdat de balk dichtbij de borst komt, maar laat het je niet raken.

3- Werk meer met triceps en deltoid dan met borstvinnen

Hier hebben we een heel belangrijk punt. Triceps en deltoid maken deel uit van de beweging, maar zijn niet de belangrijkste.

Elk van hen heeft efficiëntere oefeningen waaraan moet worden gewerkt. De nadruk van de bench press zou de pectoralis major moeten zijn.

In deze zin is het van fundamenteel belang dat u uw lichaamsbewustzijn en -uitvoering verbetert.

Hoe dit te doen?

Voer de bankdrukken op het eerste moment iets minder uit, gebruik meer herhalingen en maak gecontroleerde bewegingen.

Ga langzaam, verhoog de belasting en verminder herhalingen, zonder verlies van cadans en bewegingskwaliteit.

Versterk tegelijkertijd je triceps en deltoïden, zodat ze je de juiste ondersteuning voor de beweging geven.

4- Let niet op details

Zoals ik al zei in de juiste bankdrukken, zijn er enkele zeer belangrijke punten.

Het is absoluut noodzakelijk dat u uw schouderbladen in neutraal of in adductie houdt en uw ellebogen niet volledig verlengt aan het einde van de klim. Of houd het kerncomplex (bracing).

Veel mensen denken dat dit onzin is, dat bodybuilding "crush is dat groeit". Helaas is het dat niet.

Deze details maken een monsterlijk verschil in uw training en zorgen voor een veel effectievere spieractivatie.

Je moet je hiervan bewust zijn wanneer je traint en rekening houden met deze kleine details.

5- Investeer in duizenden variaties, zonder de basis te hebben

Er zijn talloze mogelijkheden voor variaties in borsttraining. Omdat bankdrukken een basisoefening is, zetten veel mensen het opzij om 'meer stappen' te nemen. Maar daarmee heeft het veel minder resultaat.

Als je niet goed kunt rennen op de bankdrukken, activeert het de spieren niet goed, het zal niet met andere, over het algemeen moeilijker, variaties zijn die dit doen.

Bodybuilding heeft basis, basis nodig. Zonder dat kunt u geen goede resultaten behalen. Er is geen manier.

Maak eerst de juiste bankpers correct en investeer vervolgens in variaties.

Over variaties gesproken, we hebben enkele variaties op de bankdrukken, die een andere stimulans kunnen geven als je al goed getraind bent.

Variaties in de bankdrukken

In de variaties van de bankdrukken hebben we twee hoofdpunten. De eerste is dat we de manier waarop we de belasting gebruiken kunnen variëren.

De tweede is een variatie van beweging.

Eerst zal ik u voorstellen aan variaties in belastingsgebruik.

1- Rechte halterpers

Op basis van de barbankpers is de variatie met halters een wijziging in de laadstructuur.

Kortom, we hebben een wijziging in de stabilisatie van de beweging. We gingen van een gesloten kinetische keten naar open.

Hiermee worden de motoreenheden het meest gevraagd. Immers, de spieren moeten de beweging maken en toch de positionering van de lading controleren.

Dit is een veel gebruikte variatie, maar het moet met zorg gebeuren. Immers, zoals ik hierboven al zei, als de bench press niet goed is, is het met dumbbells meestal erger.

Het grote voordeel van bankdrukken met dumbbells is dat het de neiging heeft om meer amplitude te hebben dan de bar beweging.

2- Slanke rechte machine

We hebben twee soorten bankdrukkenmachines. De verticale en de horizontale.

Deze twee varianten zijn minder intens dan die gemaakt met het vrije gewicht, maar in bepaalde contexten passen ze heel goed.

Ze worden vaak gebruikt voor beginners om motorische coördinatie te ontwikkelen, of aan het einde van de training om de toch al vermoeide spieren te stimuleren.

3- Rechte onderbeenpers / Cross-over

In dit geval hebben we een iets andere beweging. Het lijkt meer op de rechte bankdrukken met halters, op de "vrijheid" van de extremiteiten in de beweging.

Omdat de katrol een andere lading heeft dan het vrije gewicht, is dit een interessante variatie om de stimulus te wijzigen.

Dit zijn de belangrijkste variaties van bankdrukken, als we denken aan laden. Maar we hebben nog twee andere mogelijkheden om met de wijziging van de beweging zelf te werken.

1- Hellende bankdrukken

Dit is alweer een oefening, maar het kan als een variatie worden gezien.

Met de toename in lichaamshelling ten opzichte van de belasting, hebben we een verandering in spierstimulatie. Deze variatie zal een grotere stimulus hebben, in het sleutelbeengedeelte van de borstspiermajoor (in het bovenste deel).

Niet dat de andere delen van de pectoralis major niet gestimuleerd worden in het liggende rectum.

Dit is slechts een variatie die een stimulus een beetje meer geconcentreerd krijgt en een verandering in de mechaniek van beweging met zich meebrengt.

Omdat de pectoralis major, in het claviculaire gedeelte, kleiner is en minder krachtpotentieel heeft, is het normaal dat de belasting in deze variatie wordt verminderd.

Voor meer details, correcte uitvoering en het optimaliseren van de resultaten van schuine bankdrukken, wordt u aangeraden om dit artikel te lezen: Hellende bankdrukken - Correcte uitvoering, aangevraagde spieren en meest voorkomende fouten.

2- Supino geweigerd

Dit is een oefening die niet iedereen doet. Omdat de positie van de romp verandert en bijgevolg het hoofd lager wordt, voelen sommige mensen zich duizelig.

Over spierverlangen gesproken, de afgenomen bankdrukken zal iets groter zijn aan het onderste deel van de borstspier.

Om geen fouten te maken en het beste uit deze oefening te halen, raden we aan dat u leest: Slordige daling, correcte uitvoering, variaties en tips om de resultaten te verbeteren.

De benchpress is een fundamentele oefening voor je training, ongeacht je doel.

Om dit te doen, werk er veilig en op een intelligente manier mee samen, versterk de ondersteunende spieren en train altijd met de begeleiding van een goede professional. Goede trainingen!

Referenties:
CAMPOS, Mauricio de Arruda. Kinesiologie en toegepaste bio-mechanica bij borstspieroefeningen. IFBB Education & Research Committee, 2008.
Beschikbaar op: http://www.jefersonporto.com.br/2008/03/cinesiologia-e-biomecanica-aplicada-aos-exercicios-peitorais-parte-ii/.