De verticale bankdrukken, dat gedaan in een zittende machine, is een geweldig alternatief voor het werk van de borstkas, gebruik het als een variatie. Zie er meer over in dit artikel!


Werk aan bodybuilding vereist vaak kleine variaties in beweging, om een ​​goed resultaat te krijgen. In deze zin zijn variaties van beweging, zoals de verticale bankdrukken, zeer welkom.

De bankdrukken, een andere naam voor de verticale, is een mogelijkheid om te werken voor diegenen die een gedifferentieerde stimulus zoeken.

Hoewel de gewrichtsbeweging vrijwel hetzelfde is als de traditionele bankdrukken, heeft de verticale enkele kenmerken die, indien correct gebruikt, de kwaliteit van uw training verbeteren.

Allereerst moeten we ons richten op de kwaliteit van de beweging, dus het eerste onderwerp dat aan de orde komt, is de uitvoering.

Juiste uitvoering van verticale bankdrukken (zitten)

Bekijk eerst deze video om de bewegingen beter te begrijpen:

Over het algemeen is de hoofdbeweging hetzelfde: een horizontale buiging van de schouder. Er is echter een fundamenteel element dat niet langer deel uitmaakt van de beweging in vergelijking met de traditionele bankdrukken: zwaartekracht.

Omdat ze rechtstreeks uit de uitvoering spreken, is een van de grootste uitdagingen bij het verticaal bankdrukken het handhaven van de juiste schouderuitlijning.

Omdat we het hebben over een beweging van horizontale schouderflexie, hebben we een gezamenlijke uitlijning nodig, zodat dit de hoofdbeweging is.

Op deze manier is het essentieel dat er aandacht wordt besteed zodat de elleboog in lijn ligt met de pols.

Als het lager is, zullen we de gewrichten overbelasten en zal de pectoralis major minder werken.

Met de ellebogen gepositioneerd boven de schouderlijn en polsen, zullen we het werk van de pectoralis major verminderen.

Anders dan dat, is het zo houd je romp in lijn, zodat de motor van de beweging echt de is grote borstspier en geen bijkomende spieren, zoals deltoids en triceps.

Zie nu hoe u de verticale bankdrukken in uw training gebruikt!

Hoe de verticale bankdrukken te gebruiken tijdens uw training

Een van de belangrijkste kenmerken van de verticale bankdrukken, zoals ik hierboven vermeldde, is het feit dat de zwaartekracht niet in de beweging werkt, op een significante manier.

Omdat de zwaartekracht niet ten gunste van het gewicht werkt, moeten we katrollen gebruiken om overbelasting van de spieren te veroorzaken. Daarom is dit een oefening die brengt niet precies dezelfde effecten als de bankdrukken met vrij gewicht.

Daarom heeft de beweging een iets langere spankracht. Aan de andere kant is het mechanische voordeel van de beweging, zittend gemaakt, iets kleiner. Daarom is het normaal om een ​​beetje minder belasting te gebruiken tijdens de uitvoering.

In praktische termen is dit een probleem? Helemaal niet. Het moet echter goed worden ingevoegd in uw training. Als de tafel zonder een doel of een intelligente manier van werken wordt geplaatst, zal de verticale bankdrukken geen goede resultaten opleveren voor uw doel.

Hier zijn enkele tips voor het gebruik van de bankdrukken tijdens het trainen!

1- Geniet van de gefaciliteerde uitvoering

Een van de belangrijkste kenmerken van verticale bankdrukken is het feit dat het een eenvoudiger uitvoering heeft. Op deze manier moeten we deze functie gebruiken op een manier die meer aanwezig is.

Om dit in je trainingen te gebruiken, is het simpel: gebruik de verticale bankdrukken op momenten dat de kwaliteit van beweging kan worden belemmerd door vermoeidheid.

Dit betekent niet noodzakelijk dat u de verticale bankdrukken alleen in de laatste momenten van uw training moet gebruiken. In methoden zoals bi-set is het bijvoorbeeld best interessant.

U kunt bijvoorbeeld een meer complexe eerste zet gebruiken, zoals een kruisbeeld, een kruispunt of zelfs een push-up, om te volgen, zonder rust, met behulp van de verticale bankdrukken.

Een andere mogelijkheid, die ook gebruik maakt van de kenmerken van de beweging, is de drop-set-methode. Omdat het is gemaakt van katrol, is het wisselen van lasten veel sneller en eenvoudiger.

2- Houd de schouderbladen in neutraal

Net als bij de rechte of schuine bankdrukken, is de positionering van de schouderbladen van fundamenteel belang, zodat de borstspier majeur intenser wordt bewerkt. Hiervoor moeten de schouderbladen in neutraal of zelfs adduct zijn, afhankelijk van elk geval.

Hoe dichter de scapulae zich tijdens de uitvoering bevinden, hoe langer de borstspiermassa tijdens beweging langer zal zijn. Dit maakt het meer gevraagd en heeft een effectiever spierwerk.

Om dit in uw training te gebruiken, plaatst u uzelf op de verticale bank en trekt u eerst de spieren die de schouderbladen naderen. Pas daarna de beweging.

Lees ook:

5 manieren om de intensiteit in uw borstvoedingsworkout te vergroten

3- Werken met stimulusvariaties

Het heeft geen zin om met de verticale bankdrukken te werken als er geen goede variëteit aan stimuli is. Werk soms met meer belasting en minder herhalingen.

De zitbankpers is interessant omdat het de veiligheid van de behandelaar niet in gevaar brengt. Gebruik op andere momenten minder belasting en meer herhalingen.

Het belangrijkste is om de vele trainingsvarianten te gebruiken die de verticale bankdrukken bieden.