De breuk in het ontwikkelingsplateau is van cruciaal belang voor gevorderden die al langer trainen. In dit artikel zult u enkele praktische aspecten van borstvoedingsoefeningen zien!


Mensen die als geavanceerd worden beschouwd in krachttraining, of dit nu op recreatief niveau of op een concurrerend niveau is, hebben gedifferentieerde strategieën nodig om grotere doelen te bereiken.

Dit komt omdat, na verloop van tijd, de spierontwikkeling langzamer en duurder zal worden.

In die zin is het van fundamenteel belang dat u weet hoe u de juiste stimuli moet gebruiken voor diegenen die betere resultaten willen.

Daarom hebben we bij Master Training besloten om u te helpen met een reeks artikelen waarin enkele praktische aspecten van geavanceerde training worden getoond.

In het specifieke geval van borstvraattraining, moeten we enkele belangrijke aspecten begrijpen.

De doelspieren van dit type training zijn de twee borstspieren, de grootste en de kleinste, naast de hulpdieren.

Maar omdat de kleinere borstspier een verminderde werking heeft en klein is voor hypertrofiedoeleinden, ligt de grootste nadruk op de borstspiermarter.

Daarom zullen we manieren laten zien om uw borstspier major te hypertrofie, waarbij training wordt gecombineerd met plateaubrekende strategieën.

Pectorale training voor gevorderden, wat te doen om uit de stagnatie te geraken?

Degenen die gevorderd zijn, dat wil zeggen, hebben minstens 2 jaar getraind, met planning en dieet gericht op hun doelen, weten dat de borstspier majeur is verdeeld in twee delen, de onderste en de bovenste. Hiermee moet hypertrofietraining op deze twee delen worden gericht.

In principe maakt de belangrijkste spier van de pectoralis de volgende bewegingen:

- Horizontale adductie van de schouder;

- adductie;

- Medial rotatie;

Zie in die zin dat de hoofdoefeningen in borstvoedingsoefeningen gebaseerd zijn op de bovengenoemde bewegingen, maar met meer nadruk op de horizontale adductiebeweging van de schouder (rugligging, kruisbeeld en alle variaties).

Lees ook: Beginner Breast Training (6 oefeningen met video)

Omdat spieractie alleen in deze drie bewegingen geconcentreerd is, hebben we niet zoveel opties om de oefeningen te variëren.

Maar dit betekent niet dat het niet mogelijk is om bepaalde aanpassingen aan te brengen, wat veel meer effect zal hebben.

Bovendien zullen deze kleine variaties nieuwe motoreenheden vereisen, waardoor de kwaliteit van de weeën verbetert.

Hier zijn enkele praktische tips over hoe dit te doen:

1 ° Open de voetafdruk op de bank:

Vooraleer hier specifieker over te praten, onthoud dat dit een artikel is dat zich richt op geavanceerde mensen in krachttraining.

De beweging van de bankdrukken, hetzij recht, schuin of afgenomen, bestaat uit een schouderadductie en een armverlenging.

Deze tweede beweging wordt uitgevoerd door de triceps. Door de voetafdruk verder te openen, verminderen we de amplitude van de armverlenging en nemen de triceps minder deel aan de beweging, en een grotere overbelasting is de verantwoordelijkheid van de pectoralis major.

Maar vergeet niet dat dit een specifieke strategie is, waarbij de belasting moet worden verlaagd, zodat de structuren van de schoudergewrichten niet worden verwond. Bovendien moet u precies weten hoe u de training voor dit doel structureert.

2 ° Maak composietreeksen:

Trainen van de borstkas en triceps is heel gewoon, maar in het algemeen doen mensen eerst de ene en dan de andere.

Om een ​​nieuwe stimulus op te leggen, legt het gebruik van samengestelde reeksen, waarbij u één oefening uitvoert voor elke groep en in volgorde voor de andere, een andere stimulus op..

U kunt bijvoorbeeld een reeks bankdrukken doen en in serie een reeks triceps-schijven maken.

Dit zal de hulpspier van de bewegingen (triceps) verder eroderen en vereist meer van de borstspieren.

3 ° Alternatief volume en intensiteit:

In veel gevallen schreef ik hier in Master Training over het belang van een intensieve workout.

Ik blijf deze positionering verdedigen, maar in bepaalde situaties kan een goede strategie zijn om uit een plateausituatie te komen, het volume te verhogen en de intensiteit te verlagen..

Als je bijvoorbeeld je borstvinnen traint met 3 samengestelde oefeningen, waarbij alle sets falen, probeer dan 2 of 3 oefeningen en submaximale training toe te voegen, verhoog het volume en verlaag de intensiteit.

Dit zal de stimuli veranderen en een verhoging van de aanpassingsmechanismen bevorderen. Maar vergeet niet dat dit iets punctueels is, gedaan op basis van een planning.

4 ° Alternatief in dezelfde training, spanning en metabole stimuli:

We gebruiken vaak slechts één type stimulus in dezelfde training.

Soms is het echter interessant om deze stimuli in dezelfde training af te wisselen. Hiermee is de kans om een ​​meer adaptieve training te promoten veel groter.

Maak bijvoorbeeld een reeks crossovers met weinig herhalingen en veel belasting.

Verlaag in de volgende reeks de belasting en voer meer herhalingen uit, beide tot de concentrische fout.

Dit kan worden gedaan met zowat elke borstspiertraining.

Lees ook: 11 Beste borstoefeningen

5 Verander de volgorde van de oefeningen:

Vaak doen mensen precies dezelfde serie. Hiermee kunnen onze hersenen het type stimulus dat nog moet komen, al correct interpreteren. Maar voor de ontwikkeling ervan moeten we het een beetje "verpesten".

Daarom kunt u, als u altijd met bankdrukken begint, overschakelen en starten door bijvoorbeeld te kruisen of door evenwijdige balken. Dit geldt voor elk type training.

6 ° Train meer dan één keer per week:

Dit is een iets complexere variant die moet worden gemaakt, maar soms gebruiken we een shockmicrocycle, die gebaseerd is op verhoogde slijtage, gevolgd door een langere rusttijd, om het ontwikkelingsplateau te doorbreken..

Je traint bijvoorbeeld op maandag, op de derde treinpoten en op de vierde, borstspiertrainer.

Alleen u keert terug naar het trainen van uw borstspier, slechts binnen 10 dagen, zodat er tijd is voor overcompensatie.

Dit is een zeer interessante strategie voor het breken van plateaus, maar moet vergezeld gaan van een goede professional. Bovendien moet uw dieet correct zijn, zodat uw lichaam dergelijke stimuli kan absorberen.

7 ° Maak een betere basis:

Vaak wordt de spierontwikkeling vertraagd door een gebrek aan een goede trainingsbasis.

Richt u daarom bij het maken van uw basis op de noodzakelijke fysieke kwaliteiten, zoals sterkte, weerstand tegen kracht en gelokaliseerd uithoudingsvermogen. Dit zal van fundamenteel belang zijn voor de ontwikkeling ervan.!

8 ° Gebruik de excentrische fout:

Dit is voor diegenen die trainen met een partner of coach. Er is veel sprake van concentrisch falen, wat gebeurt wanneer we de weerstand niet langer kunnen overwinnen. Maar excentriek falen kan een zeer interessante methode zijn voor diegenen die hun resultaten willen verbeteren.

Het werkt als volgt: je voert een beweging uit tot de concentrische fout.

Wanneer je faalt, helpt je coach of partner je in de concentrische fase en je doet alleen het excentrieke. Er komt een moment dat je het gewicht niet meer kunt 'houden'. Dit is de excentrieke mislukking.

Deze methode mag alleen worden gebruikt door goed opgeleide en goed gevoede mensen die op hun training vertrouwen.

Lees ook:

Concentrische mislukking: wat het is en 7 praktische aspecten die u moet weten

Vermijd de belangrijkste fouten van de borsttraining

Merk op dat er enkele kleine variaties in de trainingsvariabelen zijn waardoor u van het ontwikkelingsplateau af raakt.

Je hoeft niet te verzinnen, acrobatische oefeningen of vreemde combinaties te maken, weet gewoon hoe je de prikkels kunt veranderen.

Daarom is het essentieel om de hulp van een goede coach te hebben.

Bovendien moet het dieet correct zijn, zodat uw lichaam overcompenseert en u uw spiercompositie verbetert. Goede trainingen!