Lichaamsgewicht oefeningen, calisthenics genaamd, zijn erg interessant voor bepaalde contexten. Zie in dit artikel de belangrijkste oefeningen met lichaamsgewicht om de benen te "barsten".


De training van benen, in het algemeen, kan met gevarieerde stimuli worden gedaan. Het is dwaas om te denken dat we alleen met de traditionele training in de sportschool resultaten kunnen boeken. Er zijn mogelijkheden die je benen letterlijk "instoppen", waardoor de hypertrofische processen worden verbeterd, evenals spierdefinitie.

Maar hiervoor hebben we goede oefeningen nodig. En als we niet over de benodigde apparatuur beschikken, is het dan niet mogelijk om te trainen? Ja, met oefeningen die alleen op lichaamsgewicht zijn gebaseerd, zogenaamde calisthenics.

Wat we in dit geval nodig hebben, is gewoon een meer geschikte regeling van belastingen, enkele aanpassingen in de uitvoeringen en een training met de juiste totale belasting. Oké, we zullen een workout van hoge kwaliteit hebben.

We selecteren enkele bewegingen die kunnen worden gebruikt en die u een uitstekend resultaat opleveren!

Oefeningen met lichaamsgewicht. Je benen trimmen!

1. Gratis kraken

De meest elementaire van allemaal, kon het hier niet missen. De gratis squat is de meest functionele en basale beweging die je kunt hebben in je beentraining, waarbij alleen het lichaamsgewicht wordt gebruikt. Voordat we er wat meer over praten, bekijk deze video over uitvoering:

Een van de grootste fouten van degenen die gratis squats gebruiken voor hun training in lichaamsgewicht is om de kwaliteit van hardlopen op de achtergrond te laten. Geen externe lading hebben, betekent in geen geval dat u geen prioriteit moet geven aan kwaliteit. Behoud de controle over beweging, cadans en amplitude.

Dit maakt de beweging veel effectiever en levert veel betere resultaten op.!

Om het effect van de belasting op deze beweging te vergroten, kunt u verschillende cadans gebruiken (snellere of langzamere bewegingen of zelfs afwisselend). Een andere mogelijkheid is om verschillende amplituden te gebruiken, deze afwisselend te gebruiken. Maak bijvoorbeeld de volledige zet, gevolgd door een meer "korte".

2. Voorschot

Als de squat basic is, is het voorschot ook in dit team! Een basisbeweging en uitvoering een beetje gemakkelijker dan de squat. Bekijk in deze video de uitvoering:

Sommige mogelijkheden om beweging te potentiëren zijn om het alleen aan de ene kant en dan aan de andere kant te gebruiken, of om te "lopen" op een stijging. Dit zal resulteren in een grotere overbelasting van spieren en dientengevolge, betere resultaten. Altijd prioriteit geven aan goede uitvoering!

3. Sissy squat

Een enigszins controversiële oefening. Sommige mensen veroordelen het, maar het is volkomen veilig en zeer effectief wanneer het op de juiste manier en in het juiste scenario wordt gedaan.

Bekijk in deze video de uitvoering ervan:

Realiseer je dat dit een iets andere beweging is dan traditionele oefeningen. De focus van deze beweging ligt op de quadriceps, gezien de betrokken gewrichtsstructuur. Bovendien is dit een beweging die zorgvuldig moet worden uitgevoerd, vooral door mensen met een neiging tot patellaire chondromalacie. Mensen die al een chondromalacie hebben geïnstalleerd, zouden deze beweging met verdubbelde zorg moeten maken en in de meeste gevallen deze beweging moeten vermijden.

4. Stijf eenzijdig

Als je observeert, hebben de genoemde bewegingen tot nu toe als primaire motor de quadriceps. Maar hoe zit het met de hamstrings, hoe gaat het? Een van de beste baanmogelijkheden, als we denken aan lichaamsgewicht, is de unilaterale stijve. Dit vanwege het feit dat we een bredere beweging hebben.

In de onderstaande video hebben we de juiste uitvoering. Merk op dat het in video is gemaakt met lading. Maar je kunt het doen zonder dat het gewicht werkt.

De voordelen van unilaterale stijve zijn dat het de incidentie van bekkenretroversie vermindert. In die zin is het een uitstekende zet, zelfs voor sommige beginners.

Na een bepaald trainingsniveau is het mogelijk om de traditionele stijve te gebruiken, zelfs zonder externe belasting.

Adequate snelheid en bewegingsbereik, in beide gevallen, helpt bij het optimaliseren van stimuli.

Lees ook => 10 oefeningen om de benen en dijen te verdikken (met video)

5. Hurken met springen

Een oefening die in de categorie van de plyometrie valt. De springende squat is erg interessant als het gaat om het verhogen van de intensiteit van de training om de benen te "kraken".

Kortom, het is gelijk aan de traditionele squat, met een klein verschil. De concentrische fase van deze beweging wordt sneller gedaan en op het einde hebben we een sprong. Hiermee hebben we een excentrieke fase met meer belasting, om de beweging te "remmen" en een meer versnelde concentrische, die helpt bij de stimulus. Zo ziet het eruit als in deze video:

Het is erg belangrijk om uiterst voorzichtig te zijn met deze beweging, vooral als je een beginner bent. In dit geval is het het beste om het mechanisme van beweging te verbeteren en vervolgens deze variatie te gebruiken.

6. Sta op in de kist

Dit is een beweging met sterk gespierd werk, niet alleen van de benen, maar ook van de gluteus. Het kan worden gedaan op een bankje, stoel of krat. Bekijk in de video hoe de uitvoering zou moeten zijn:

Van de manier waarop het in de video wordt uitgevoerd, hebben we een intensere stimulatie in de bilspieren. Als je je dijbeenwerk wilt optimaliseren, houd dan je been op de grond, dichter bij de kist. Dientengevolge hebben we de hoeking van de heupflexie en extensie enigszins verminderd en deze bewegingen in de knieën verhoogd. Hiermee hebben we een grotere overbelasting in de quadriceps.

7. Plantaire flexie

Een van de grote fouten die sommige mensen maken tijdens het trainen van hun benen, is hun kalveren niet trainen. Ze hielpen de esthetische en functionele vraag van hun benen te verbeteren.

In dit geval is het ideaal om eenvoudige bewegingen te gebruiken, zoals plantaire flexie, die in deze video worden gepresenteerd:

Dit zijn enkele van de meest voorkomende en efficiënte bewegingen om je benen te "kraken". Ze moeten op de juiste manier worden gedaan, met de juiste progressie van intensiteit. Omdat ze zijn gemaakt zonder externe belasting (gewicht), moeten we enkele variabelen aanpassen.

Lees ook => 5 oefeningen om je kont scherp en steil te laten

De eenvoudigste variabelen om te manipuleren in dit geval zijn het totale aantal herhalingen, series, de volgorde van de oefeningen, rustintervallen, cadans en amplitude van de bewegingen. Onthoud altijd dat het van fundamenteel belang is dat je traint met een goede periodisering! Goede trainingen!