Alle oefeningen moeten goed worden uitgevoerd om letsel te voorkomen, maar sommige van de aandacht moet verdubbeld worden en is in de eerste plaats gecontra-indiceerd voor beginners..


Krachttraining is vaak gebaseerd op empirische kennis, die niet voldoende wetenschappelijk bewijs levert. Op deze manier worden een groot aantal oefeningen constant gebruikt, maar ze presenteren talrijke problemen die mogelijk voortkomen uit hun constante praktijk. Het is duidelijk dat de overgrote meerderheid van deze oefeningen tegen bodybuilding afhankelijk is van factoren die verband houden met de biologische individualiteit van elk individu, zijn eerdere ervaringen, dagelijkse praktijken en doelen. Stel je de volgende situatie voor: een bodybuilder voert een reeks oefeningen uit die als slecht kunnen worden beschouwd voor de algemene bevolking. Echter, deze atleet heeft een ervaring en een fysieke conditie die veel beter is, bovendien dat de focus van zijn fysieke activiteit niet de verbetering van de gezondheid is, maar van esthetische componenten.

Zoals ik in eerdere artikelen al zei, er zijn geen volledig verkeerde oefeningen, er zijn verkeerde mensen voor bepaalde oefeningen. Dus in dit artikel zullen we als gewone mensen nemen base training gericht op hypertrofie, gewichtsverlies of een betere kwaliteit van leven, maar niet zo eerdere ervaring in krachttraining en heeft zelfs een speciale routine alleen voor de oefeningen.

Belangrijke contra-indicatie bodybuilding oefeningen gebaseerd op bewijs.

Om te bepalen of een oefening gecontraindiceerd is, moeten we dit doen op basis van wetenschappelijk bewijs. Daarom zal ik in alle genoemde oefeningen een studie of kinesiologische en biomechanische component presenteren om aan te tonen dat een dergelijke beweging gecontra-indiceerd is.

 1- Teruggetrokken

Dit, wat een veel voorkomende oefening is voor de ontwikkeling van de dorsale spieren, heeft enkele contra-indicaties. Volgens de Nationaal onderzoek naar sterkte en conditie, sommige overwegingen moeten worden gemaakt in overeenstemming met de uitvoering van de oefening van achteren getrokken.

Door het bovenste uiteinde van de schouder in ontvoering te plaatsen, en de spanning op het lagere glenohumerale ligament, dat wordt benadrukt als een primaire statische stabilisator van dit zelfde gewricht (SOUTO MAIOR, 2004). De amplitude waarin de voetafdruk in de balk voorkomt, heeft grote invloed op de beweging waarin de grote dorsale en de grotere ronde viool met de glenohumerale (schouder) verbinding. Wanneer we de open voetafdruk gebruiken, zullen de grote dorsale en grote ronde een glenohumerale gewrichtstoevoeging uitvoeren in een frontale vlak (LIPPER, 1994). Integendeel, wanneer we de gesloten voetafdruk gebruiken, zoals in het geval van het naar voren trekken, zullen de grote dorsale en grote ronde spieren een adductie en verlenging van het glenohumerale gewricht in de sagittale en frontale vlakken uitvoeren..

Wanneer we de amplitude van de beweging waarnemen, het zal mogelijk zijn om te zien dat het glenohumerale gewricht en de elleboog over grotere afstanden bewegen met de gesloten voetafdruk vanaf de voorkant in vergelijking met de open voetafdruk van achteren. Er is een winst van 50 ° bewegingsbereik van het glenohumerale gewricht en 15º van de elleboog, wanneer het trekken van de rug vervangen wordt door de aantrekkingskracht van de voorkant (LIPPER, 1994).

De trekkende beweging van achteren vergroot de kans op letsel aanzienlijk, als we de processus spinosus in het onderste cervicale gebied als een parameter nemen. Daarom is het veel veiliger en efficiënter om de aantrekkingskracht van voren te gebruiken, omdat in deze oefening de staaf niet in contact komt met de regio van de cervicale wervelkolom.

Daarnaast biedt de uitvoering van de oefening aan de voorzijde een grotere functionele veiligheid en onderscheidt zich door de grotere aanwerving van verschillende motoreenheden, die bijgevolg een grotere productie van spierkracht genereert (SOUTO MAIOR, 2004).

 2- Hurkende variaties

In talloze eerdere artikelen heb ik het gehad over hoe kraken essentieel is voor krachttraining. Niet alle mensen kunnen echter een dergelijke beweging uitvoeren, vooral wanneer ze personen met patellofemorale en anterieure kruisbandaandoeningen doorverwijzen.

Maar zonder twijfel zijn gedrongen varianten met verschillende posities van de voeten, wat het risico op letsel veroorzaakt wordt verhoogd, zoals reeds in dit artikel (elektromyografische analyse van de kraak) hebben genoemd. We kunnen observeren tijdens EMG studies van de positie van de voeten bij elkaar, zal een hoge activiteit van de gastrocnemius te genereren, wanneer we vergelijken met dezelfde oefening met de benen uit elkaar (Dahlkvist et al., 1982). Uitvoering van squat oefeningen met de voeten een grotere afstand dan de breedte van de schouders, tijdens de fase van de knieën te buigen, 90, genereert een grote belasting van de achterste kruisband en vervolgens een gedeelte van de kniepees (escamilla et al., 2001).

In het kort, naar een positie die ligt tussen 50 en 70, hebben we de uitvoering van de squat oefening, het gezamenlijk complex onveranderd knie, plus een grotere werving van de beoogde motoreenheden (TOUTOUNGI et al., 2000).

3- Elleboogbuigen gehurkt in de katrol of met halters:

Tijdens de beweging van elleboogflexie. In squats, in de lage katrol, loopt er een grote spanning op de patellapees. Dit feit wordt veroorzaakt door het feit dat de patellapeek relatief kort is en zich uitstrekt tussen de distale pool van de knieschijf en de tuberositas van het scheenbeen. Het werkt echter als een punt van concentratie, voor de tractie die wordt uitgeoefend door de quadriceps, tijdens de bewegingen van de knie. De patellapeek is zeer nodig wanneer kniebewegingen volledige flexie met behulp van lichaamsgewicht inhouden (TOUTOUNGI et al., 2000).

Bovendien hebben we in deze specifieke oefening een andere verzwarende factor, namelijk de lichte buiging van de romp, en hetzelfde feit wordt gevonden in het grondonderzoek en is gecontra-indiceerd voor mensen met een hernia.

4- Oefeningen zitten zonder de steun van een bank op 75º en 85º helling

Afhankelijk van de voortgang van de herhalingen, neemt de kans op flexie van de wervelkolom toe, waardoor de druk van de wervelschijven toeneemt, waardoor de interne wervel van de wervelkolom tegen de achterwand wordt gedrukt en ook meer van de wervelschijven (WOODHOUSE, 1990).

Wanneer we deze oefeningen uitvoeren zonder een houding en een correcte rugsteun we kunnen worden blootgesteld aan twee tamelijk veel voorkomende houdingsproblemen: de hernia, die hierboven is geciteerd en osteoproliferatie, beter bekend als de snavel papegaai. Bij osteoproliferatie lijkt gevolg van de geleidelijke uitsteken van de vezelige ring van de tussenwervelschijf, die tot de vorming van bot sporen, waarvan de effecten worden versterkt door de geleidelijke dehydratatie van de tussenwervelschijven, waardoor de benadering van de wervels veroorzaken geeft samenpersen de wortel nervositeit en lokale pijn veroorzaken (MORRIS, 1991). Derhalve elk type oefening die wordt gedaan zit, worden uitgevoerd met steun van een bank uitgevoerd met 75 tilt en 85.

 5- Ontvoering van schouders van meer dan 90º

Het gebruik van dit soort oefeningen die gebaseerd zijn op meer dan 90 abductie genereren tendinopathie, die optreedt door de constante samendrukking van de rotator cuff, zoals reeds in dit artikel vermeld (Major fouten in de deltaspier training). Pijn in het schoudergebied is de belangrijkste en eerste symptoom omdat het zich voordoet als gevolg van oedeem en lokale bloeden, die in principe omkeerbaar. Als de persoon gaat verder met het uitvoeren van deze bewegingen nog pijn, is er het voorkomen van fibrose en chronische tendinitis van de rotator cuff spieren zijn tot een volledige breuk van de manchet die zal leiden tot structurele en functionele veranderingen en verliezen die ze zullen alleen worden opgelost door middel van een operatie (Ciullo, 1996). Op deze manier wordt aanbevolen voor een veilige uitvoering van deze oefening, zou tussen de schoudergewrichtshoeken tussen 70º en 75º zijn.

6- Voet roeien

Tijdens de uitvoering van deze beweging wordt het risico van verwonding ook waargenomen in het schoudergebied en wordt het specifiek gekenmerkt door het ontstekingsproces dat het slijmbeursgebied beïnvloedt. Hiermee kan de constante uitvoering van dit type beweging de ontsteking van dit gebied veroorzaken, wat resulteert in een slijmbeursontsteking. In relatie tot de beste positionering voor de uitvoering van deze beweging hebben we als referentie de verhoging van de overbelasting naar het middengebied van het borstbeen, zodat er geen overbelasting is in de slijmbeursregio.

7- Schouderontwikkeling van achteren

Vanuit functioneel oogpunt vereist praktisch geen dagelijkse activiteit de oefening om een ​​gewicht achter het hoofd op te tillen. Op deze manier genereert de uitvoering van deze beweging een extreme spanning door het hele schoudercomplex, zoals ik al eerder in dit artikel heb genoemd (Militaire ontwikkeling voor schouders, moeten we vermijden?). Deze spanningen zijn relatief hoog in het gebied van de supraspinatus, infraspinatus en subscapulaire spieren. Naast deze factoren veroorzaakt de uitvoering van deze oefening de rotatie van de humeruskop naar achteren en bij repetitieve bewegingen, met direct contact tussen de gewrichtscapsule en de bursa, wordt een slijmbeursontsteking gegenereerd. Het is ook belangrijk om te vermelden dat de betrokkenheid van de rotator cuff zichtbaar en constant is met de progressieve oefening van deze oefening.

Er zijn andere oefeningen zoals deze die in dit artikel worden aangehaald (Heb sterkere schouders met deze waardevolle tips) die de ontwikkeling van schouders van achteren kunnen vervangen zonder schade aan het schoudergewricht die essentieel is voor de functionaliteit van elk individu. Dit zijn enkele van de oefeningen die moeten worden vermeden bij verweerde training. Zoals ik aan het begin van het artikel heb vermeld, moet elk geval worden beoordeeld aan de hand van de individuele kenmerken van het individu. Vanwege de kinesiologische problemen die worden gepresenteerd, moeten we bovendien deze oefeningen vermijden om toekomstige verwondingen te voorkomen. Goede trainingen!