Het trainen van de benen is erg belangrijk bij de constructie van een esthetisch mooi en functioneel lichaam. In dit artikel scheiden we enkele tips om je beentraining te intensiveren.


De beentraining is een van de meest gezochte onderwerpen op internet.

Voor de esthetische aantrekkingskracht en hun functionele vraag. In die zin is het, in staat om de intensiteit aanzienlijk te verhogen, om betere resultaten te verkrijgen.

Veel mensen denken zelfs dat training echt je quadriceps, hamstrings, adductoren en ontvoerders, maar meestal eindigen gewoon moe van deze spieren zonder daadwerkelijk worden gebruikt passende prikkels, zodat we kunnen de aanpassingen die hypertrofie genereren.

Om effectief resultaten te krijgen in je beentraining, heb je veel meer nodig dan alleen een paar oefeningen, gedaan in een bepaalde reeks, zonder rekening te houden met de hele context..

Het is mogelijk dat u oefeningen gebruikt die als basis worden beschouwd, maar die met de meest geschikte variabelen worden uitgevoerd, uitstekende resultaten kunnen opleveren, zonder uitvindingen en met het maximale beveiligingsniveau..

Houd in gedachten dat we het hebben over spiergroepen met een groot potentieel voor koppel en weerstand.

Hierdoor zal het geen enkele stimulus zijn die goede niveaus van micro-breuken in het weefsel veroorzaakt, die hypertrofie zullen veroorzaken.

Maar lang niet altijd een intense beentraining volgen, is iets van een andere wereld of van extreme moeilijkheid.

Door enkele variabelen te gebruiken, is het mogelijk om correct en efficiënt te trainen.

Hier zijn enkele manieren om je beentraining te versnellen:

7 manieren om je beentraining te intensiveren

1- Geef altijd prioriteit aan de kwaliteit van de oefeningen

Als we denken aan intensieve training, moeten we weten dat de intensiteit direct gerelateerd is aan de moeilijkheidsgraad van de uitvoering. Niet dat dit probleem alleen de last is, maar eerder de hele context van de betrokken variabelen.

Hoe gemakkelijker het is om een ​​bepaalde beweging uit te voeren, hoe minder intens het zal zijn..

Stel je nu het volgende voor, is het makkelijker om een ​​knie-extensie-oefening te doen op de extensor stoel of een squat? Hoogstwaarschijnlijk een kraken (als je het goed doet).

Dit is omdat wanneer we meer dan één gewricht in de beweging mobiliseren, we grotere spieren, meer energie zullen gebruiken en bijgevolg zullen we een verhoogde moeilijkheid hebben.

Daarom moeten degenen die denken aan een intensieve beentraining bewegingen bevatten die meer eisen van niet alleen de spieren zelf, maar ook van de motoreenheden.

Dit zal hen efficiënter maken in hun contractiele mogelijkheden en zal ons betere resultaten opleveren.

Niet dat je training geen mono-articulaire oefeningen kan hebben, maar in het algemeen prioriteit geeft aan bewegingen met meer dan één gewricht.

2- meest adequate controle van variabelen

Veel mensen geloven dat ze heel zware belastingen moeten gebruiken in beentraining.

Ikzelf zie op de academies dat ik aanwezig ben en geef training, veel mensen voeren bewegingen uit zoals hurken of optillen van aarde, met hoge belastingen, maar met weinig amplitude en controle over de bewegingen.

Dus, naast het niet activeren van de doelspieren van de oefening, brengt het nog steeds de gewrichten en ligamenten in gevaar, waardoor de beweging schadelijker is dan heilzaam.

Kun je niet hurken? Verbeter uw kracht, balans en flexibiliteit.

In dit artikel laten we een beetje zien van het onderwijsproces van squatten (kraken, educatief proces om de uitvoering te verbeteren). Dit geldt voor alle andere oefeningen!

Bovendien beïnvloeden vragen zoals rustinterval, amplitude, aantal reeksen of herhalingen de resultaten direct. Om een ​​meer praktisch voorbeeld te geven, bekijk deze video:

Merk op dat de performer een soort drop-set gebruikt, met een geleidelijke vermindering van de belasting.

Merk op dat een hoog aantal herhalingen werd uitgevoerd (wat geschikt is voor metabole trainingen, maar niet erg interessant voor spanningen).

Met de vermindering van de belasting kunnen we bovendien de beweging voortzetten voor meer herhalingen en een veel hoger niveau van vermoeidheid bereiken.

Dit is slechts een eenvoudig voorbeeld van hoe we variabelen kunnen manipuleren om betere resultaten te behalen in termen van hypertrofie. Er zijn er duizenden meer, die op verschillende manieren kunnen worden gedaan.

Wat ik echt heel duidelijk wil maken is dat we op veel intensere manieren kunnen trainen, altijd moeten uitvinden. Gebruik gewoon uw trainingsvariabelen op de juiste manier!

3- Train tot de concentrische mislukking

Het bepalen van wat in werkelijkheid een hoge intensiteit is, kan in de praktijk moeilijk zijn. Daarom, hoewel er verschillende manieren zijn om de belasting te meten en vooral hoe we deze gaan gebruiken.

Op deze manier blijkt de concentrische fout in het algemeen het meest haalbare en effectieve. Dit is een van de beste manieren om goede resultaten te behalen bij beentraining.

Als aanvulling op het vorige item kunnen we de concentrische fout ook als variabele gebruiken.

Bekijk deze video hieronder:

Merk op dat de atleet concentrisch faalt en vanaf dit punt "helpt" de coach de beweging.

Het helpt alleen dat het concentrische deel van de beweging wordt uitgevoerd, waardoor de excentriek voor de atleet overblijft.

Dit is een van de meest gebruikelijke manieren om de training te intensiveren, want als we een concentrisch falen bereiken, hebben we nog steeds de mogelijkheid van een paar meer excentrische contracties. Op deze manier komen we dichter bij de limiet voor trainingsbelasting.

4. Train intens en rust uit.!

Traint u 3 keer per week benen? Het is waarschijnlijk alleen maar je spieren vermoeien en niet trainen. En wat is erger, met een groot risico om in een staat van overtraining te raken.

 Iemand die daadwerkelijk traint, krijgt geen goede trainingskwaliteit zonder rust.

Zelfs bodybuilders trainen in het algemeen twee keer per week een bepaalde spiergroep, waarbij de grote meerderheid maar één keer traint.

Dit is geldig als algemene oriëntatie, behalve de specifieke gevallen van periodisering, waar we met verschillende variabelen kunnen werken.

Ik gebruik bijvoorbeeld in sommige gevallen, met goede planning en voorbereiding, methoden die 3 tot 4 intensieve trainingen in opeenvolgende dagen inhouden, maar met 10 dagen rust.

Dit kan allemaal zodanig worden gemanipuleerd dat u overcompensatieprocessen optimaliseert. Maar altijd op basis van periodisering!

Lees ook:10 oefeningen om de benen en dijen te verdikken (met video)

5- Gebruik composietreeksen: 

Trainingen zoals de drop-set, bi-set of tri-set, zijn geweldig voor een goede training op je benen. Dit komt omdat ze de spieren maximaal stimuleren en we fantastische resultaten boeken in termen van hypertrofie.

Dit geldt natuurlijk voor mensen met een goed opleidingsniveau en die hun ontwikkeling willen accentueren.

Niet dat je deze methodes tijdens je workout of altijd moet gebruiken, maar soms kunnen ze worden gedaan, of zelfs in sommige pre-drawn oefeningen.

Het gebruik van deze samengestelde reeksen of trainingsmethoden moet echter op een intelligente manier worden uitgevoerd en op basis van doelstellingen, doelen en periodisering.

Gewoon een drop-set gebruiken omdat je denkt dat je het nodig hebt, brengt misschien niet de verwachte effecten met zich mee.

Het is zelfs mogelijk om deze trainingsmethoden te mixen, maar op een intelligente manier en dat de stimuli in potentie zijn.

Lees ook:

Drop Set - Leer meer over deze trainingstechniek en leer hoe u dit moet doen

Bi-set: complete handleiding met trainingsvoorbeelden (5 belangrijke tips)

Tri Set - Hoe de techniek werkt en voorbeelden oefent

6- Gebruik rustintervallen correct

Op verschillende tijden kunnen we rustperiodes gebruiken die verschillen van traditionele. We kunnen wel 2 tot 3 minuten gebruiken in zeer intense bloeddrukseries, omdat we 10 seconden kunnen gebruiken in metabole stimuli.

Het rustinterval tussen sets is een zeer interessante manier om nieuwe stimuli te gebruiken en meer resultaten te behalen bij beentraining. Dit komt omdat het een bepalende factor is in de kwaliteit van de gebruikte stimulus.

Er moet echter op deze manier aan alle trainingen worden gedacht en niet alleen aan het rustinterval. Dus geef altijd de voorkeur aan een goede coach om je te begeleiden!

7- Beheers de cadans van bewegingen: 

Elk doel heeft een specifieke cadans, dus zorg altijd voor een goede professional in lichamelijke opvoeding bij je trainingen.

Langzamere of snellere cadans, wanneer goed gebruikt in de context van beentraining, levert uitstekende resultaten op en vergroot de intensiteit van uw training exponentieel.

Dus, waar mogelijk, wissel cadensen.

Als u bijvoorbeeld goed bent opgeleid, kunt u een langzamere excentrieke fase gebruiken en "exploderen" in de concentrische fase, waardoor de intensiteit van uw training wordt verhoogd..

Er zijn veel manieren om cadans op een intelligente manier te gebruiken om de beentraining te versterken.

Om deze reden is het erg belangrijk om te zoeken naar degene die het beste passen bij uw fase van periodisering.

Bovendien kunnen we van trapfrequentie wisselen, wat een gevarieerde stimulus en een hogere vezelslijtage zal veroorzaken.

Lees ook:5 tips om de spiermassa van het been te vergroten

Het is belangrijk om te weten welke zeer intense beentraining, heeft een hoge energievraag. Om deze reden, je dieet moet in overeenstemming zijn met je training.

Het is ook erg belangrijk dat een goede progressie van de belastingen en de intensiteit wordt gemaakt, zodat je geen blessureleed hoeft te hebben.

Wat in dit artikel werd getoond, is niet geschikt voor beginners of mensen die nog nooit in hoge intensiteit hebben getraind. Als u dit weet, kunt u letsel en gezondheidsproblemen voorkomen! Goede trainingen!