Vanaf het begin lijkt de Bulgaarse hurkzit een ongeluk te zijn dat nog moet gebeuren, maar vergis je niet, deze krakende variatie is buitengewoon effectief en meer zeker dat de traditionele kraken.

Maar met zoveel opties voor kraken en beenoefeningen, omdat je alleen deze variatie wilt opnemen, die de meest ongemakkelijke (en verdachte) van alle lijkt te zijn ?

eenvoudig.

Uiterlijk is bedrieglijk en zeer.

Ten eerste, de Bulgaarse hurkplaatsen minder stress in de lumbale dan de traditionele squat, omdat je de oefening met één been per keer doet en met een lagere totale belasting.

Bij gebruik van dumbbells (ringen of kettlebells) sluit u veel van de compressie in de rug uit die zou zijn veroorzaakt door de barbell die op de rug is geladen.

Dit is met name interessant voor mensen die geen traditioneel kraken kunnen vanwege een probleem met de wervelkolom.

Een ander voordeel is dat deze variant geen squat rack vereist, waardoor uw horizon aanzienlijk wordt uitgebreid in de sportschool.

denken.

Misschien traint u thuis, misschien heeft uw sportschool geen rek, of misschien bent u om 9.00 uur naar het werk gegaan en wordt het al door 32 mensen ingenomen.

De situaties zijn talrijk en in alle gevallen kan de Bulgaarse hurkzit de traditionele vervangen door lof.

Alles wat je nodig hebt om deze variatie te doen, is een paar halters en een plek om je voet omhoog te brengen.

In feite is de Bulgaarse squat zo uitdagend dat als je de beweging langzaam en met voldoende herhalingen doet, zelfs zonder gewicht, je de benen kunt vermoeien.

Maar lichaamsbeweging is niet alleen een twijgje voor degenen die traditionele kraken niet kunnen, de Bulgaarse variant is uitermate effectief in het opbouwen van spiermassa in de quadriceps, achter en billen..

Zie ook -> Lijst met de beste oefeningen en training voor benen

Omdat het eenzijdig wordt gedaan (één been per keer), is het een geweldige manier om elk been afzonderlijk te bewerken en dezelfde focus op beide te geven als u merkt dat een van de twee achterblijft.

Het beste van alles ?

Je hoeft niet te blijven tussen het ene of het andere type kraken.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Je kunt (en zou moeten) doorgaan met het gebruiken van de traditionele gratis squat als je primaire oefening en nog steeds de Bulgaar in training toevoegen.

Op dezelfde manier dat de directe draad en de afwisselende draad onderdeel kunnen zijn van dezelfde biceps training.

Het voordeel van het toevoegen van Bulgaars aan uw huidige routine is dat het, naast het unilateraal werken van de spieren, ook de mobiliteit, flexibiliteit en een ongekende stimulus voor de spieren kan stimuleren om te groeien.

Het enige 'probleem' is dat de Bulgaarse squat geen ego-oefening is, wat betekent dat je niet heel veel mag gebruiken en zelfs met een licht gewicht, oefenen is niet gemakkelijk.

Hoe de Bulgaarse kraken te doen ?

  1. Begin door voor een bank te gaan staan ​​en houd een paar halters / kettlebells / ringen in beide handen vast.
  2. Leg een been terug en steun het wreef bij de bank.
  3. Houd je romp rechtop en begin langzaam te hurken door de knie van het been dat niet op de bank ligt te buigen.
  4. Daal af totdat de gebogen poot evenwijdig aan de vloer is en til vervolgens op totdat deze zich in de startpositie bevindt.
  5. Doe alle herhalingen met één been en dan met de andere, rust uit en start de volgende reeks.

Doe deze oefening niet zonder toezicht van een leraar, want het kan gevaarlijk zijn als je niet weet wat je doet.

Extra tips

  • Als je nog nooit Bulgaarse squats hebt gedaan, begin dan met het gebruik van de lichtst mogelijke dumbbells of zelfs geen dumbbells om te oefenen. De oefening lijkt aan het begin "raar" en het gevoel is normaal. Zodra u zich op uw gemak voelt, verhoogt u de belasting.
  • Hoe ver of dichtbij je van de stoel staat, hangt af van je individuele structuur, vind degene die het meest de oefening verlaat comfortabel voor je.
  • Zelfs als je knie teveel van de voetlijn in de afdaling passeert, ben je te dicht bij de bank.
  • Naarmate u evolueert en zwaardere dumbbells gebruikt, kan kracht in de footprint een onnodig probleem zijn. Voel je vrij om riemen te dragen in dit geval.

Laatste woorden

Als je op zoek was naar alternatieven voor kraken of gewoon variatie aan de training toevoegt, zal de Bulgaarse squat het werk doen.

En laat u niet misleiden door indrukken; ondanks het feit dat ze minder belasting gebruiken dan andere gehurkte variaties, is de Bulgaarse versie moeilijk genoeg en kan dezelfde winst genereren.