Oefening daalt is een geweldige zet om quadriceps en bilspieren eenzijdig te trainen.

Maar veel mensen onderschatten het als een "optionele" oefening om benen te trainen.

Ledo-fout.

Als de oefening mechanisch wordt geanalyseerd, zou de kelder het equivalent zijn van een squat die eenzijdig wordt gedaan.

Door oefening is het mogelijk om quadriceps te werken met grote amplitude en de beweging van de noodzakelijke heup tijdens de beweging ook efficiënt rekruteert de bilspieren.

Zie ook -> De 4 beste oefeningen voor quadriceps

We moeten de oefening echter goed uitvoeren om de voordelen ervan daadwerkelijk te krijgen en onze gewrichten niet in gevaar te brengen..

In deze tekst zullen we alle essentiële details zien om het maximum van de bodem te extraheren en meer winst te genereren bij het trainen van benen.

Spieren gerekruteerd tijdens de gootsteen

De spieren die tijdens het zinken de meeste aandacht krijgen, zijn:

  • Femorale uitdaging;
  • Uitgestrekte zijkant;
  • Uitgestrekt mediaal;
  • Vast tussenproduct.

Dat wil zeggen, de hoofdspieren waaruit de quadriceps bestaat.

Bovendien is de gluteus maximus tijdens het bewegen in hoge mate vereist vanwege de beweging van de heup bij elk "verleden".

Voordelen van de diepe beentraining

1 - Eenzijdig werk voor quadriceps

Door de bodem is het mogelijk om de quadriceps eenzijdig te trainen.

Het opnemen van een of andere vorm van eenzijdig werk tijdens de training is belangrijk om asymmetrieën te voorkomen en lokaal werk voor de doelspier te genereren.

Dit is nog beter wanneer u een samengestelde oefening uitvoert (zoals het geval is met de gootsteen).

2 - Grotere mobiliteit in de heup

Vanwege de uitvoering van de kelder, die beweging en stabilisatie van de heup vereist, zal er verbeterde mobiliteit zijn.

Het lijkt op het eerste gezicht misschien niet belangrijk, maar het hebben van voldoende mobiliteit op de heup is essentieel om gratis squats te maken met diepte en veiligheid.

Daarnaast voorkomt u blessures bij talloze oefeningen waarbij de heup wordt gebruikt.

3 - Meer breedte

Door de breedte van de pas te veranderen, kunt u het bewegingsbereik vergroten op basis van uw individualiteit.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Dit maakt het mogelijk om de quadriceps spieren door een grotere amplitude te werken.

Amplitude groter = meer spiervezels die worden gerekruteerd = meer stimulus voor hypertrofie.

4 - Rekruteer de billen

Zelfs als je ultieme doel met bodybuilding is om je bilspieren te trainen, blijven ze belangrijk.

Billen zijn verantwoordelijk voor het verplaatsen van de heupen en helpen bij het stellen van de houding..

Daarom heeft het hebben van zwakke billen een nadelige invloed op de stabiliteit in talloze oefeningen, verslechtert de houding en dwingt de lumbale om het werk te doen dat de gluteus zou moeten doen.

In feite is de belangrijkste reden voor veel mensen om lage rugpijn te hebben, is vanwege de billen en niet de lumbale zelf.

Hoe dan ook, het gebruik van de bodem is een eenvoudige manier om de bilspieren te versterken zonder ze direct te hoeven trainen en zal een reeks problemen in de toekomst voorkomen.

Bovendien is mannelijk of vrouwelijk zijn, met bilspieren evenredig met de rest van de onderste ledematen, essentieel om een ​​harmonische lichaamsbouw te genereren.

Hoe de gootsteen correct wordt uitgevoerd

De uitvoering van het bassin is uiterst eenvoudig:

  1. Houd een halster aan elke kant van het lichaam, sta met uw romp rechtop en de voeten schouderbreedte uit elkaar;
  2. Maak een grote stap voorwaarts met één been;
  3. Houd het meeste van je lichaamsgewicht op het voorste been en laat je heupen naar de grond zakken;
  4. Blijf dalen totdat de knie van het achterste been bijna de grond raakt, terwijl de voorkant een hoek van 90 graden vormt;
  5. Breng nu zoveel mogelijk omhoog met behoud van de positionering van de voeten;
  6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en voer vervolgens dezelfde procedure uit met het andere been.

Om het gemakkelijker te maken om de oefening te begrijpen, stel je voor dat het bassin gewoon een eenzijdige squat is.

Het voorste been doet al het werk terwijl het achterste been net genoeg stabiliteit genereert zodat je er niet af valt.

Voer gewoon het gewenste aantal "squats" uit met één been en voer dan dezelfde procedure uit met de andere. Zo eenvoudig.

Heb je nog steeds vragen? Bekijk deze video:

Met de basis uit de weg, kunt u nog steeds enkele tips gebruiken om meer veiligheid en spierwerving te garanderen tijdens het sporten:

1 - Loop op de treinrails en niet op het koord

Gebrek aan evenwicht om de bodem te maken is een zeer algemeen probleem.

Naast oefening waarbij meer heupstabiliteit vereist is, is het echter bijna onmogelijk om een ​​evenwicht te vinden als u uw voeten op de verkeerde plaats plaatst.

Zorg voor een betere stabiliteit tijdens het sporten door ervoor te zorgen dat het voorste been zich aan dezelfde kant op de lijn van uw schouder bevindt.

Op deze manier kunt u tijdens het verkeer veel meer balans genereren, meer belasting gebruiken en meer herhalingen doen.

Om dingen gemakkelijker te maken, stel je voor dat je de oefening doet op een treinspoor en dat de passen op de rails moeten liggen.

Als je de ene voet voor de andere zet, alsof je op een koord loopt, zal er geen balans zijn, wat het moeilijk zal maken zeer de oefening.

2 - Overbelast het voorste been

Houd er altijd rekening mee dat het enige been dat moeite moet doen, degene is die vooraan staat.

Focus dus op het verkrijgen van het maximale uit de inspanning, zodat de hielbelasting draagt.

Nogmaals, het been achter dient alleen als een lift.

3 - Neem lang genoeg stappen

De afmeting van de slag tijdens de instroom moet lang genoeg zijn zodat de quadriceps een geschikt bereik kunnen doorlopen.

Bovendien zullen korte stappen onnodige stress op het kniegewricht veroorzaken.

Een manier om ervoor te zorgen dat u lang genoeg stappen neemt, is ervoor te zorgen dat de knie zich net boven de hiel bevindt aan het einde van elke herhaling zonder uw voeten ooit te kruisen.

Denk eraan dat de knie erachter nooit de vloer raakt..

Als u dit doet, kan de heup in een gevaarlijke positie komen en u toch uw balans verliezen.

4 - Rechte wervelkolom en samengetrokken buik

Gedurende de beweging moet de wervelkolom rechtop blijven in zijn natuurlijke positie.

Om dit te waarborgen, moet de buik strak worden gehouden..

Laat bij elke herhaling het lichaam dalen alsof het een lift is, rechtstreeks naar beneden, zonder naar voren te buigen.

5 - Start licht

Als je nog nooit de diepte in de workout hebt gebruikt, zal het vreemd lijken om de oefening te doen, het zal moeilijk zijn om hoge belastingen te gebruiken en vooral het evenwicht te bewaren.

Dit is volkomen normaal..

Diepte is een oefening die flexibiliteit en mobiliteit in de heup vereist.

De enige manier om het probleem op te lossen, is making de oefening.

Dus wees niet bang om te beginnen met relatief lichte belastingen, dus uw enige zorg is met hardlopen.

Variaties van de bodem

De oefening putten kunnen gedaan worden door een paar dumbbells vast te houden, met een barbell achterin of met behulp van de smith.

Alle variaties werven dezelfde spiergroepen en hebben exact dezelfde uitvoering en zullen eenzijdig quadriceps en gluteus werken.

Maar elk van hen kan beter een specifieke context dienen.

1 - Ik zink weg met halters

Moet altijd de belangrijkste optie zijn om de oefening uit te voeren.

Door een halster in elke hand te houden, krijgen we meer balans en zijn de risico's van het in een gevaarlijke positie brengen van het kniegewricht lager.

Je kunt ook kettlebells gebruiken.

2 - Omlaag met bar

Biedt minder balans en meer risico's voor de knieën.

Maar het is handig om zware dumbbells in je handen te houden wordt een nadeel..

Tenzij je al gewend bent aan het gebruik van de bar, zijn er maar weinig redenen om deze variatie te gebruiken als je nog steeds dumbbells zou kunnen gebruiken.

3 - Ik zink met smith

Het is de variatie die minder balans vereist, het gebruik van grotere ladingen mogelijk maakt en gemakkelijker uit te voeren is.

Maar het "voordeel" van grotere stabiliteit is juist de zwakte van de smid.

Als er minder behoefte is om het lichaam te stabiliseren, wordt minder spiermassa gerekruteerd.

Als minder spiermassa wordt gerekruteerd ...

Nou, je weet al waar dit zal eindigen.

Bovendien houdt Smith de beoefenaar vast in een vast verticaal bewegingsvlak.

Dit vaste plan zal niet altijd de juiste zijn voor iedereen die smith gebruikt.

Toch is smith-variatie handig als er geen alternatief is of in een specifieke context waar het gebruik van barbell of halters gevaarlijker is (lees technieken met hoge intensiteit).

4 - Ga wandelen (of verleden tijd)

Als de onderste en laatste verschillende oefeningen zijn, is het meer een kwestie van semantiek (het juiste woord gebruiken) dan het differentiëren van bewegingen vanwege verschillen.

Omdat ze allebei dezelfde spieren zullen gebruiken met dezelfde uitvoeringsregels.

De laatste wandeling vereist echter nog meer balans en focus.

Het vergt ook ruimte en beschikbaarheid om de oefening correct uit te voeren.

De beweging maken op piektijden van de sportschool, bijvoorbeeld, kan obstakels creëren om de oefening uit te voeren.

Het veranderen van het pad door de knie te draaien terwijl je lasten vasthoudt, is geen goed idee..

Dus als je deze variatie gaat gebruiken, zorg dan dat je de juiste voorwaarden hebt om dit te doen.

5 - Stationaire pas

Als je het leuk vindt om over straat te lopen, maar het idee niet leuk vindt om obstakels te moeten overwinnen, is een alternatief om de stationaire weg te volgen.

Dit betekent het afwisselend uitvoeren van de beweging, zonder de plaats te verlaten.

Je legt een been naar voren, maakt de afdaling beweging en verandert tijdens de klim het been dat voor je ligt, en gaat verder op dezelfde plaats.

Laatste woorden

Diepte is een zeer belangrijke oefening in beentraining.

Naast het eenzijdig werken van de quadriceps-spieren, traint het ook de bilspieren zonder een specifieke oefening hiervoor te moeten volgen.

Dit is vooral handig voor mannen met zwakke bilspieren die niet bereid zijn om direct werk voor de spieren op te nemen.