Op het eerste gezicht lijkt het misschien een ketterij om te proberen een oefening te gebruiken om de squat te vervangen - een van de beste bewegingen ooit gemaakt om benen te trainen.

Het punt is dat sommige mensen gewoon geen gratis squatten kunnen doen waar ze trainen.

Dit gebeurt vooral wanneer de sportschool geen ondersteuning heeft om de squat gratis te doen, en soms zelfs niet om squat te doen in de smith.

In dit geval, wat te doen ?

We moeten gewoon een van de beste beenoefeningen opgeven en de situatie accepteren in a ?

Helemaal niet.

Er zijn oefeningen om gratis squats te vervangen die vergelijkbare resultaten kunnen opleveren en nog steeds ongekende stimuli voor hypertrofie kunnen genereren.

Vanzelfsprekend is er geen reden om niet door te gaan als je hebt wat nodig is om gratis squats te doen.

Het punt is altijd om een ​​breed scala aan opties te hebben, zodat je in elke situatie met maximale efficiëntie kunt trainen.

6 oefeningenvariaties om vrij hurken te vervangen

1 - Eenzijdige Bulgaarse hurken

De Bulgaarse squat is een zeer onderschatte oefening (en wordt weinig gebruikt) in bodybuilding.

Maar het kan (op een goede manier) je quadriceps vernietigen, indien correct uitgevoerd.

In het begin lijkt het een vreemde oefening en vereist het oefenen voor een juiste uitvoering..

Als het echter de bedoeling is om een ​​oefening te vinden om de squat te vervangen, is dit een van de meest effectieve in deze taak.

Sommige studies tonen zelfs aan dat het eenzijdige Bulgaarse kraken dezelfde ontwikkeling kan genereren als de squat zelf, eigenlijk omdat het lijkt op de squat zelf, maar eenzijdig (1).

Om kort te gaan, houd je een paar halters aan beide zijden van het lichaam vast.

Ondersteun een voet op een bank achter je, met je tenen naar beneden gericht (op de bank) en de andere voet naar voren.

Vanaf hier hurkt u gewoon met de kracht van het been naar voren tot de knie van het achterste been de grond raakt.

Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Tekst gaat verder na de advertentie.

2 - Gehurkte zercher

Dit is een variatie op squat die nauwelijks te zien zal zijn in gewone sportscholen.

Desondanks is het een oefening om de extreem effectieve squatting te vervangen.

In deze versie, in plaats van de staven achterin te plaatsen, zoals je zou doen in de gratis squat, houd je de balk in de plooi van de ellebogen.

De Zercher squat wordt ingewikkelder dan de gratis squat zelf.

Hier zullen het niet alleen de bovenste ledematen zijn die de last droegen, maar ook de armen, schouders en rug.

Maar zoals je ziet, elimineert deze variatie de noodzaak van een squat-bracket volledig.

Gewoon een bar met gewichten, en je kunt nog steeds hurken, zelfs zonder te hurken..

3 - Schiet op frontale squats

Frontale hurken is een van de beste variaties van het traditionele vrije kraken.

Je traint effectief de onderste ledematen met de bonus van het genereren van minder stress in de onderrug.

Dit is handig voor iedereen die problemen heeft en zware benen wil blijven trainen.

Maar omdat de balk de voorkant van het lichaam is (in plaats van op de rug te rusten), kun je niet zoveel gewicht gebruiken als in de gratis squat.

En dit is een voordeel.

Op deze manier kun je een worp maken om de bar van de grond te nemen en deze in de positie van de front squat te gooien.

Houd er rekening mee dat als je nog nooit hebt gegooid - een Olympische beweging en met wat technische details - je het beste alleen met de bar kunt trainen.

De toonhoogte is een nuttige oefening op zich en zal alleen maar afwisseling toevoegen aan uw training als gratis kraken niet mogelijk is.

4 - Hurken van het pistool

Het hurkende pistool is een oefening om de gratis squat zo effectief te vervangen dat je bijna geen overhead nodig hebt om hem te gebruiken.

Dit maakt de variatie een ideale oplossing voor iedereen die niet alleen de structuur mist om te hurken maar ook thuis traint zonder toegang tot veel gewichten.

Om het gehurkte pistool met je voeten op een heupbreedte uit elkaar te laten lopen en een van de voeten iets boven de grond te heffen.

Ga nu in een gehurkte houding naar beneden terwijl je je armen strekt terwijl je opgeheven been in één richting naar de voorkant van je lichaam gaat.

Ga naar beneden tot de gluteus heel dicht bij de grond komt en ga dan naar de startpositie.

herhaling.

Het hurken van een pistool brengt balans en motorische coördinatie met zich mee, en net als de andere variaties, zal dit oefening vereisen om perfectie te bereiken.

Gebruik alleen belasting bij het uitvoeren van de perfecte vormvariatie.

Later kun je weerstand toevoegen met behulp van twee halters die naast het lichaam worden gehouden.

5 - Hacking squat met bar

Squatting hack is iets anders dan gehurkt GEEN hack. Je zult begrijpen waarom.

In de squat hack met bar (barbell hack squat) doe je in feite een landonderzoek, maar met de balk achter je.

Bij deze specifieke hoek wordt het grootste deel van de inspanningsbelasting opgelegd aan de quadriceps (in plaats van de rug), waardoor het een geweldige oefening is om het kraken te vervangen.

6 - Goblet hurken

Je hebt deze oefening waarschijnlijk in de sportschool gebruikt, meestal door vrouwen en een andere mooie naam.

Ten eerste is de oefening allesbehalve seksistisch en iedereen kan het gebruiken om optimale resultaten te genereren.

Of het nu nodig is om de gratis squat te vervangen of als variaties om nieuwe stimuli voor hypertrofie te genereren.

De mechaniek is hetzelfde als de gratis squat, maar in de beker (oorspronkelijke naam), houd je een halster voor het lichaam ter hoogte van de borst.

Het is ook mogelijk om de oefening uit te voeren met een kettlebell.

Geen squat rack? Geen probleem

Zoals je kunt zien, is het niet langer hebben van een squat rack geen excuus meer om te blijven zonder te hurken.

Er zijn verschillende extreem effectieve trainingsopties om de gratis squat te vervangen, gewoon willen.

Sommige van de opties in de tekst zijn zelfs "wrede" dan de squat zelf en zullen dienen als een trainingsvariant om plateaus te verbreken en meer resultaten te genereren.

Houd er echter rekening mee dat het beschikbaar hebben van een squat rack een van de meest basale dingen is die je trainingplaats kan hebben.

Als je sportschool het niet heeft, is het misschien tijd om ergens anders (serieuzer) te trainen en alles te bieden wat je nodig hebt om je spierontwikkeling te versterken..