In dit artikel hebben we de aanwezigheid van twee uitstekende professionals, Sandro Lenzi, Physical Educator (auteur van de tekst), en sportadviseur Leandro Twin (video).

Index - Hoofdinformatie over kalf in dit artikel:

Inhoud van dit artikel

  • 1 Waarom de moeilijkheid om de kalveren te ontwikkelen
  • 2 Ladingen, sets en kalf herhalingen
  • 3 Oefeningen voor de ontwikkeling van kalveren
  • 4 4 Tips voor betere resultaten in de kalvertraining!
  • 5 Aantal wekelijkse workouts om het kalf te laten groeien:
  • 6 Video - Hoe kalveren te ontwikkelen

Het bereiken van een gedefinieerd en hypertrofisch kalf is de droom van veel mensen.

Het is heel gebruikelijk om mensen die een goede hypertrofie romp en bovenste ledematen, maar zelfs het trainen en voeden in een "juiste" niet aan de spieren van de dijen en in het bijzonder het kalf te ontwikkelen vinden.

In deze zin, om de kalveren te ontwikkelen, hebben we een correcte training nodig, afgestemd op de verbetering van de prestaties in de oefeningen en een correcte voeding!

Er zijn verschillende verklaringen voor de moeilijkheden bij de ontwikkeling van kalveren (Sural Triceps).

 De spieren van de kalveren zijn zeer gevraagd tijdens ons dagelijks leven, ze eindigen met een hogere neiging tot rode vezels, die een hogere aërobe capaciteit, wat uiteindelijk resulteert in een kleinere omvang van de spiervezels hebben ontwikkelen.

Het is heel belangrijk op te merken dat rode vezels ook hypertrofie hebben, maar met een kleinere afmeting in vergelijking met wit.

Lees ook:

Rode vezels (langzaam) en witte vezels (snel) begrijpen het verschil voor de toename van spiermassa

Waarom de moeilijkheid om de kalveren te ontwikkelen

Een andere factor die de hypertrofie van de kalveren enigszins schaadt, is dat het een gewricht is met een beperkt bewegingsbereik.

Dit komt door zijn rol in de rusting, proprioceptie en stabilisatie van het gangwerk.

Daarom moet, behalve in sommige gevallen, de training van het kalf een hogere belasting hebben om in staat te zijn om microlefts en daaropvolgende hypertrofie in hun vezels te veroorzaken.

Maar wees voorzichtig dat de belasting de prestatie van de oefening niet nadelig beïnvloedt, want als deze geen grote amplitude heeft, zal de noodzakelijke stimulatie niet optreden in de spiervezels.

Ladingen, sets en kalf herhalingen

De wereld van bodybuilding heeft meestal ook een aantal situaties die in de regel worden genomen, maar die in feite specifieke strategieën zijn. Een daarvan is dat je 3 of 4 sets van elke oefening moet doen.

Velen van hen kunnen (En moet) worden één of twee series alleen omdat volgens Lima (2006) "Training laadt gekenmerkt door 1-3 groepen van acht tot 12 herhalingen, intensiteit 70-85% van 1RM en pauzes tussen één en twee minuten komen overeen met de aanbevelingen voor de training van spierhypertrofie bij beginnende / halfgevorderden.

Gevorderde individuen worden voorgesteld voor drie tot zes series, één tot 12 replicaties tussen 70 en 100% van 1RM met pauzes tussen twee en drie minuten respectievelijk. " Daarom moet elk geval vanwege zijn specificiteit een andere aandacht hebben.

Nog steeds volgens Santarém (1999) Het bereik dat nuttig wordt geacht voor spierhypertrofie is tussen één en 20 herhalingen. Ladingen tussen 90-100% van de maximale, uitgevoerd 02:59 replicaties primair stimuleren hypertrofie ladingen tussen 75-85% van de maximale belasting die toelaat om zes tot 12 herhalingen uit te voeren bevordert hypertrofie en verbetert vasculariteit en ladingen tussen 60 - 75% van de maximale hoeveelheid van 15-20 herhalingen begunstigen voornamelijk hydratatie en vascularisatie, en hypertrofie op lagere niveaus.

Dus je moet zorgen voor het aantal herhalingen en series, omdat deze variabele erg belangrijk is voor het eindresultaat.

Belangrijk om te lezen: Kalveren, waarom de jouwe niet groeien?

Oefeningen voor de ontwikkeling van de kalveren

Bron: Gids voor Bodybuilding-bewegingen

Dit is een van de fundamentele punten voor de ontwikkeling van de kalveren. Hoewel het een "kleine" spiergroep is, hebben de kalveren een uitstekende kwaliteit nodig in de uit te voeren bewegingen, zodat we een adequaat verzoek hebben.

Echter, zowel de soleus als de gastrocnemius voeren in principe de flexiebeweging van de voet uit (de gastrocnemius werkt ook op de knieflexie).

Op deze manier hebben we een beperking in de hoeveelheid oefeningen, omdat in het algemeen de bewegingen van plantaire flexie voldoende zijn om de kuitspieren te activeren..

Maar het is dwaas, die denkt dat we om deze reden alleen dezelfde bewegingen moeten uitvoeren en alleen meer belasting moeten toevoegen wanneer dat nodig is.

Het op een intelligente manier gebruiken van variabelen is een fundamenteel punt!

Lees ook:

Plantaire flexie, wat het is, correcte uitvoering en hoe betere resultaten te behalen

4 tips voor betere resultaten in de kalvertraining!

1. Juiste keuze van bewegingen:

Dit is een van de grootste geheimen voor betere resultaten. Laten we het in wezen hebben over twee bewegingen, de plantaire flexie met de knieën uitgerekt en met deze buigingen.

In het tweede geval zullen we een actieve insufficiëntie van de gastrocnemius hebben, omdat het zijn extensie door meer dan één gewricht passeert..

In dit geval hebben de kuitoefeningen gedaan met de knieën gebogen, minder actie op de gastrocnemius.

Dit betekent niet dat je ze moet afschaffen van je training, maar het is belangrijk om dit concept te begrijpen.

2. Amplitude en voldoende cadans:

De scène is vrij normaal: de man traint kalveren tijdens het chatten en het maken van de bewegingen zonder enige controle. resultaat?

Training is niet efficiënt. Voer de bewegingen uit met trapfrequentie en gecontroleerd bereik. Hiermee kunt u minder belasting gebruiken en toch betere resultaten behalen.

3. Passende context:

Zoals ik al zei, neemt de gastrocnemius deel aan de beweging van de knieflexie. In deze zin is het interessant om, als je in je dijtrainingen zo zit, de kalfstraining met hetzelfde te integreren.

Op deze manier zullen we een grotere spiervraag hebben en bijgevolg meer slijtage en micro-verwondingen. Daarnaast zullen we de training optimaliseren en betere resultaten behalen.

4. Gebruik hoge intensiteit:

Dit is de belangrijkste reden waarom mensen geen goede resultaten behalen. Een intensieve kalfstraining brengt een aantal factoren met zich mee en moet goed doordacht zijn.

Veel meer dan de reeks die je aan het einde van de training gewoon moet doen, moet de kalfstraining intensief zijn om effectief te zijn!

Maar afgezien van deze factoren die hier worden gepresenteerd, moeten we nog steeds proberen te begrijpen hoe de training moet worden uitgevoerd en hoeveel wekelijkse sessies we moeten doen!

Aantal wekelijkse trainingen om het kalf te laten groeien:

Ook moet voorzichtig zijn in de uitvoering en het concentrische deel van de beweging (wanneer de gewrichtsoppervlakken benaderen) te sneller moet worden gemaakt, en het excentriek (wanneer de gewrichtsoppervlakken weg te bewegen) moet zo langzaam mogelijk gebeuren, omdat waardoor micro-verwondingen in de spiervezels en daarom daaropvolgende hypertrofie worden veroorzaakt.

Maar onthoud dat alleen de hypertrofie in je kuiten zal gebeuren als je goed traint, goed eet en rust.

Dus train serieus en je zult zeker de resultaten in je lichaam hebben.

Belangrijk om te lezen: 5 Gemeenschappelijke fouten bij het trainen van kuitjes

Video - Hoe kalveren te ontwikkelen

Hieronder hebben we een uitstekende video, waarin Leandro Twin het heeft over de kalveren en tips geeft om deze efficiënt te ontwikkelen.

Facebook van Leandro Twin Channel op YouTube Jouw site voor advies

Artikel referenties:

MARCHAND, Edison Alfredo de Araújo. Verbeteringen in spierkracht en hypertrofie,

van verzette oefeningen, 2003, beschikbaar op http://www.efdeportes.com. Toegang in september 2013.

LIMA, Fernando Vitor, et. al. Analyse van de twee opleidingen met verschillende rusttijden tussen serie gebaseerd op de richtlijnen voor spier hypertrofie in opgeleide individuen, 2006, beschikbaar op http://www.scielo.br/scielo.php/script_sci_serial/pid_1517-8692/lng_pt/nrm_iso . Toegang in september 2013.