De hoge roeioefening heeft meer aandacht nodig in de voetafdruk, omdat afhankelijk van de positie van de handen de trapeze min of meer kan worden gerekruteerd.

Hier leest u hoe u dit op de juiste manier doet, verzorging, spierweefsel en tips om de resultaten te optimaliseren.


Een van de oefeningen wordt meer besproken en dat levert een controverse op, met betrekking tot het voorschrift is het hoge roeien.

Veel beoefenaars in het gebied veroordelen het gebruik van oefeningen, terwijl anderen de belangrijkste voordelen noemen van het opnemen van deze activiteit in de trainingsroutine.

Twijfels ten tijde van deze oefening komen zeer vaak voor, vanwege de uiteenlopende meningen over hetzelfde.

Daarom bespreken we in dit artikel de belangrijkste gerekruteerde spieren, de juiste uitvoering en houding, de zorg en mogelijke contra-indicaties, evenals variaties hierop

Index - Hoofditems over de hoge rij in dit artikel:

Inhoud van dit artikel

  • 1 spieren aan
  • 2 Uitvoering en juiste houding bij hoog roeien
  • 3 Zorg- en contra-indicaties
  • 4 varianten
  • 5 De oefening potentiëren
  • 6 Concluderend

oefeningen en tips om deze activiteit te versterken.

Spieren aan

De belangrijkste spieren gerekruteerd tijdens het hoge roeien zijn de deltoid en trapezius.

De brachial, brachioradial en brachial bicepsen worden ook geactiveerd als synergists.

De afstand tot de voetafdruk kan de activering van sommige spieren verhogen of verlagen, bijvoorbeeld, met handen op dezelfde lijn van schouders, de trapeze is meer aangeworven in relatie tot een meer open voetafdruk.

Uitvoering en juiste houding in hoog roeien

Het correct uitvoeren van deze oefening, het benadrukken van goede prestaties en het behouden van een goede houding is erg belangrijk om blessures te voorkomen en om de spieren op de juiste manier te stimuleren.

1. Sta stil, houd de balk vast met de voetafdruk erop, met je handen in lijn met de schouders. De wervelkolom moet tijdens de oefening rechtop blijven.

2. Breng de lat omhoog, buig de ellebogen, totdat ze zich op dezelfde lijn van de schouders bevinden.

3. Keer langzaam terug naar de beginpositie.

Zorg en contra-indicaties

Hoog roeien is een goede optie voor schouder- en trapeziustraining, maar er moet wel enige aandacht aan besteed worden om beweging veiliger te maken..

Breng de ellebogen niet boven de schouderlijn omhoog

Bij het uitvoeren van de hoge rij kunnen de ellebogen niet voorbij de schouderlijn komen om gewrichtsslijtage en mogelijk letsel te voorkomen.

Bij het maken van de beweging zodat de elleboog van de schouderlijn komt, is er meer spanning op het schoudergewricht, waardoor dit gewricht risico loopt op verwonding.

Gebruik zeer hoge belastingen

Voorzichtigheid is geboden bij het uitvoeren van deze oefening met zeer hoge belastingen, omdat deze de goede prestaties kunnen schaden en de kans op letsel vergroten.

De hoge rij kan worden gebruikt bij het trainen van schouders en trapeze om deze spiergroepen effectief te stimuleren, van een goede planning van de training.

Daarom zijn er gevallen waarin de oefening gecontra-indiceerd is of een aanpassing nodig heeft vanwege sommige aandoeningen die door sommige mensen worden gepresenteerd.

Personen die wat ongemak of schouderpijn ervaren, evenals enige slijtage aan het gewricht, kunnen niet raadzaam zijn om hoog roeien op te nemen in de trainingsroutine.

variaties

Om de stimulus te variëren, en de oefening aan te passen aan de verschillende behoeften en doelstellingen van elke persoon, worden enkele variaties van de hoge rij gebruikt.

Hoog roeien met halters

Door dumbbells te gebruiken, is het mogelijk om unilateraal te trainen en mogelijke onevenwichtigheden tussen de twee ledematen te corrigeren en in het geval van hoog roeien, het maakt nog steeds grotere gewrichtsmobiliteit mogelijk, omdat het comfortabeler is voor de schouder.

Sta, houd een halster in elke hand voor het lichaam, met de handen in pronatie.

Buig je ellebogen en breng je ellebogen omhoog tot je de schouderlijn bereikt en keer dan op een gecontroleerde manier terug naar de beginpositie.

Hoge katrol op katrol (scheidingsapparaat)

Het uitvoeren van oefeningen op de katrol is een goede strategie om de spierspanning gedurende de hele beweging constant te houden.

Houd de poelie laag, houd de balk met de voetafdruk plat en breng de balk omhoog, buig de elleboog totdat deze zich op dezelfde lijn van de schouders bevindt en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Hoogsmid roeien

Een andere variant is om het hoge roeien op het smith-apparaat uit te voeren.

Oefening stimuleren

Met een goede uitvoering is het mogelijk om mogelijke risico's op letsel te minimaliseren en de spierstimulatie te maximaliseren die oefening kan bieden door onderstaande tips te volgen:

Gebruik geen erg gesloten voetafdruk

 Met een voetafdruk die meer gesloten is dan de schouderlijn, neemt de spieractivatie van de deltoïden en trapezius af, waardoor de activering van de biceps wordt verhoogd.

Op deze manier wordt de oefening minder effectief voor deltoïden en trapezoïden als deze op deze manier wordt uitgevoerd.

Controleer de beweging goed

Vermijden van "stelen" en pacing-herhalingen is een goed alternatief om spierstimulatie te behouden, evenals niet-compenserende bewegingen die de gewrichtsgezondheid in gevaar kunnen brengen en de kans op blessures vergroten..

Na het passeren van de initiële trainingsfase gebruiken meer ervaren behandelaars technieken en methoden om de intensiteit van de training te verhogen, zodat ze resultaten kunnen blijven behalen.

In het hoge roeien kunnen ook enkele technieken worden gebruikt zoals, bijvoorbeeld:

Biset

 Het gebruik van hoog peddelen met een andere oefening, zoals zijwaarts tillen, is een goede optie om de training te intensiveren en winst te blijven genereren.

In de biset wordt een oefening uitgevoerd totdat het aantal geplande herhalingen is bereikt en vervolgens wordt een andere beweging uitgevoerd voor dezelfde spiergroep zonder rustinterval tussen hen.

Drop set

 In deze techniek wordt de oefening uitgevoerd totdat de concentrische spiermislukking en kort na het laden van de lading wordt verminderd en een andere reeks wordt gemaakt tot de uitputting.

Tot slot

Hoog roeien is een goede optie om te gebruiken met betrekking tot deltoïde en trapezius training.

Oefening kan worden opgenomen in de deltoidetraining of als de laatste oefening in schoudertraining vóór trapeze-training, wanneer beide worden bewerkt in dezelfde trainingssessie.

Het voorschrijven van deze oefening zal afhangen van de evaluatie van de Lichamelijke Opvoeding professional zal uitvoeren van de persoon die de training zal uitvoeren.

Oefening kan schadelijk zijn als deze slecht wordt uitgevoerd of als er enige neiging tot verwonding is bij iemand en daarom is goede begeleiding noodzakelijk voordat het hoge roeien in de trainingsroutine wordt opgenomen.

Maar als de persoon geen beperkingen heeft en de oefening goed wordt uitgevoerd, kan dit een goed hulpmiddel zijn bij het trainen.

Goede trainingen!