De lage rij is een van de beste oefeningen in de machine om spiermassa en kracht in de rug op te bouwen.

Er zijn mensen die elke vorm van lichaamsbeweging vermijden door machines te gebruiken om het gewicht te benadrukken.

Maar sommige machines hebben een voordeel in termen van hoek- en belastingstoepassingen die nooit kunnen worden gerepliceerd met behulp van staven of halters.

De lage rij stelt de beoefenaar bijvoorbeeld in staat om een ​​horizontale rij uit te voeren en met variaties van hoeken die de ruggen werken van tal van interessante manieren voor hypertrofie.

In deze tekst zullen we alles zien wat u moet weten over deze oefening en hoe u het maximum kunt extraheren om meer winst te genereren.

Wat is het doel van de lage rij ?

Low-back paddle is een oefening op de achterbank gedaan zittend op de bank en vaak met een voetafdruk in de buurt (met behulp van de driehoekige balk).

Machines worden vaak overgelaten aan vrije gewichten omdat ze in sommige gevallen een beperkt bewegingsbereik hebben.

Laag roeien, of zitten peddelen, is een uitzondering op de regel.

In deze oefening, zelfs als het geen bar of halterbeweging is, ben je vrij om de last te trekken zonder dat iets je vasthoudt in een vast vlak.

En de kabel maakt veranderingen in de hoek mogelijk, waardoor een grotere spieractivatie mogelijk is, afhankelijk van de ervaring van de beoefenaar.

Om deze en verschillende andere redenen hadden jongens als Arnold, Dorian Yates en Ronnie Coleman een lage rij als een onmisbaar wapen in de wapenkamer om de rug te trainen.

De beweging lijkt veel op gearticuleerde machines om te peddelen.

Maar hier is de belasting verbonden door een kabel waar verschillende soorten "plukkers" kunnen worden gebruikt om het bereik van stimuli voor de spier verder te vergroten.

Welke spieren worden tijdens de lage rij bewerkt ?

Laag roeien werpt talrijke spieren van de lumbale, latíssimo van de rug, trapezoïde, achterste deltoideus, tot brachioradialis.

In eenvoudige bewoordingen is de belangrijkste reden dat mensen laag poedelbad in training gebruiken, in een poging om de "kern" van de rug te bereiken.

Maar u kunt de nadruk van de oefening eenvoudig wijzigen door het type staaf dat aan de kabel is bevestigd en de bewegingshoek te wijzigen.

Dit detail is ook interessant, omdat mensen met schouderblessures vaak moeite hebben met peddelen.

Door het grotere bereik van hoeken en voetafdrukken is het echter nog steeds mogelijk om zwaar te trainen in de lage rij, zonder pijn te voelen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Hoe de oefening op de juiste manier uit te voeren

Zorg ervoor dat de stoel, de voetsteun en de hoogte van de poelie voor u zijn opgesteld.

Houd er ook rekening mee dat onnodig gebruik van belastingen ervoor zorgt dat u momentum en weinig bewegingsvrijheid gebruikt, waardoor de effectiviteit van de oefening wordt vernietigd.

Plaats in plaats daarvan een belasting waarmee u de oefening met volledige amplitude kunt uitvoeren en dat u geen trunkimpulsen hoeft te gebruiken om de belasting te trekken.

Met deze details uit de weg, is de uitvoering vrijwel vanzelfsprekend.

Hoe dan ook, het lage peddelen is eenvoudig:

Ga op de stoel zitten met de wervelkolom rechtop en neutraal. Terwijl uw voeten op het apparaat rusten, trekt u de lading in de richting van het lichaam..

Zo eenvoudig.

Vermijd te vallen in de verleiding om de last met de ruggengraat te trekken, waardoor de romp uit de verticale lijn komt, heen en weer gaat tijdens de uitvoering.

Veel topsporters doen dit en met goede resultaten is het verschil dat ze een voorbereide structuur en ervaring hebben om zo'n manoeuvre veilig uit te voeren.

De instructie om de romp tijdens het sporten verticaal te laten rusten, is slechts een voorzorgsmaatregel, zodat iedereen veilig kan trainen, maar het is geen verplichte regel.

Variaties voor het jaar

Het is mogelijk om talloze variaties in de low te implementeren.

Het meest voor de hand liggende is om het handvat of de staaf aan de kabel te bevestigen.

Je hoeft jezelf niet te beperken tot alleen de driehoek ("V" -balk), je kunt elke andere balk gebruiken met koppelingen en hendels.

Het is ook mogelijk om het type footprint te veranderen in plaats van een neutrale voetafdruk te gebruiken, een pronada of supinada te gebruiken.

Andere factoren, zoals de voetafdrukbreedte, kunnen worden gewijzigd als een lange staaf wordt gebruikt.

Je kunt een riem gebruiken en de lage rij doen met één arm tegelijk. Dit is handig om ervoor te zorgen dat beide zijden dezelfde kracht gebruiken.

Een interessant detail dat van invloed kan zijn op hoe goed je voelt dat de rug wordt gerekruteerd, is de hoek waarin de lading wordt getrokken.

Bepaalde mensen voelen bijvoorbeeld een grotere samentrekking door de last naar de bovenbuik te trekken, terwijl anderen meer naar de navel toe trekken..

Aan het einde van de dag is het belangrijkste om de variatie te gebruiken waardoor je je meer veeleisend voelt van de rugspieren.

Verander alleen als je stagneert en meer variatie nodig hebt.

Hoe oefening in training uit te voeren

Op deze "hoogte" van de tekst vraagt ​​u zich misschien af ​​hoe u oefeningen in de huidige routine kunt uitvoeren.

Helaas is er geen regel die op iedereen van toepassing is.

Hoe dan ook, het goede nieuws is dat laag peddelen op verschillende manieren kan worden geïmplementeerd en allemaal goede resultaten zullen opleveren.

Je kunt ermee beginnen trainen als een vorm van pre-uitputting voor de samengestelde oefeningen die zullen volgen.

Het is geweldig voor gebruik met dropsets en supersets met andere oefeningen.

Het kan ook aan het einde van de training worden gebruikt als afwerkeenheid,.

Kortom, hun gebruik zal afhangen van hun behoefte en voorkeur, maar ze zullen allemaal goede winst opleveren.

Ik heb geen lage peddelmachine in de sportschool en nu ?

Misschien is je sportschool niet uitgerust met de juiste fitnessapparatuur, is de machine altijd druk, of train je thuis zonder apparatuur.

Dingen om te doen ?

In de sportschool kun je de cross-over gebruiken om het lage peddelen te doen.

Gebruik gewoon een krat naast de crossover en plaats deze op de juiste hoogte. eenvoudig.

Thuis compliceert de situatie iets meer. De enige uitweg is om een ​​rubberen band te gebruiken voor training.

In dit geval, ga gewoon op de grond zitten en plaats het elastiek achter de voeten en trek het elastiek naar het lichaam toe.

Laatste woorden

Laag peddelen is een van de weinige pulley-oefeningen die nog effectiever kan zijn dan sommige gratis oefeningen.

Met uitzondering van degenen met rug- en rugklachten, kan iedereen van deze oefening gebruik maken bij rugtraining..

Was er enige twijfel? Plaats in de reacties.