De triceps-bank (of bench-dive) is een van de eenvoudigste en meest effectieve tricepsoefeningen, maar veel mensen doen dit verkeerd, wat naast het aantasten van de werving van de gewenste spieren, het schoudergewricht in gevaar brengt.

De oefening houdt in het uitvoeren van elleboogverlenging door de armen op een bank te ondersteunen.

Omdat het de triceps is die deze beweging uitvoert en we ons lichaamsgewicht gebruiken als overbelasting, wordt de tricepsbank uiteindelijk een zeer effectieve oefening.

Het blijkt dat als we onze handen en schouders verkeerd positioneren, de betrokkenheid van de triceps wordt verminderd en de schouder in een positie komt die blessures begunstigt.

Daarom is het essentieel om de uitvoering van de oefening onder de knie te krijgen, zodat we hypertrofie met veiligheid kunnen stimuleren.

In deze tekst zullen we kijken naar alle belangrijke factoren over de tricepsbank en hoe deze op de juiste manier in training kan worden geïmplementeerd om meer resultaten te genereren.

Spieren betrokken tijdens de tricepsbank

De tricepsbank is een oefenstof die, naast de triceps, andere belangrijke spieren zoals borst-, rug- en deltaspeeltjes rekruteren.

  • triceps - Om de beweging uit te voeren, moeten we een elleboogverlenging doen, dit is alleen mogelijk door de triceps te rekruteren.
  • Pectoralis en deltoids - Triceps bank is een soort "achterover leunen", maar in plaats van een balk van je af te duwen, duw je het lichaam weg van de vloer en dit zal onvermijdelijk borstvlies en deltaspier aantrekken.
  • terug - Om de beweging correct uit te voeren, moeten we de romp stabiel houden, wat het gebruik van spieren zoals de achterkant van de rug, romboïde en montere stekels vereist..

De belangrijkste focus van de oefening zal echter de rekrutering van de drie hoofden van de triceps (lang, lateraal en mediaal) zijn, met als belangrijkste synergist de pectoralis major.

Correcte uitvoering

Net zo goed als het runnen van de triceps bank is relatief eenvoudig, dit is waar de meeste mensen fout gaan en alles opzij zetten.

Ten eerste, om de oefening correct uit te voeren, moet u twee rechte banken met dezelfde hoogte gebruiken.

Lijn ze naast elkaar op een afstand die je kunt leunen met je handen op een en plaats je hakken op de andere, het houden van de wervelkolom rechtop (of zo dicht mogelijk bij het).

Begin de oefening door de elleboog te buigen en het lichaam strak te laten zakken totdat de arm een ​​hoek van bijna 90 graden maakt.

Vermijd daarbij dat schouders naar voren vallen en de onderrug zijn natuurlijke kromming verliest.

Ga nu omhoog totdat de armen bijna uitgerekt zijn.

Dit voorkomt dat uw lichaam door de gewrichten wordt vastgehouden en zorgt ervoor dat de triceps gedurende de hele beweging gestrest raakt.

Specifieke zorg

Veel mensen klagen over schouderpijn bij banktriceps.

In sommige kringen is zelfs bekend dat de oefening verwondingen veroorzaakt.

Dit is echter een ander geval waarbij het probleem ligt in de uitvoering en niet in de oefening zelf.

Tekst gaat verder na de advertentie.

begrijpen.

Om de afdaling van het lichaam in de oefening uit te voeren, moeten we een hyperextensie van de schouders uitvoeren.

Wat is volledig natuurlijk en zonder dat kan de beweging niet worden gerealiseerd.

Het probleem begint wanneer we de stabiliteit in het gewricht verliezen en de schouders naar voren laten bewegen, zoals wordt weergegeven in de onderstaande afbeelding.

Dit schijnbaar onbelangrijke detail maakt het verschil bij het uitvoeren van de duik in de bank.

Kijk goed.

Wanneer we de schouders laten vallen, wordt het gewricht samengedrukt en heeft het onvoldoende ruimte om te bewegen, terwijl het in constante wrijving blijft met kraakbeen in de buurt.

Dit zal na verloop van tijd de beroemde schouderpijn veroorzaken die zoveel mensen melden bij het doen van oefeningen.

Als het probleem niet wordt gecorrigeerd, neemt de kans op letsel aanzienlijk toe als de lasten stijgen.

Maar versterkend, het probleem zit niet in de oefening, maar in de slechte uitvoering ervan.

Om het probleem te voorkomen, is het essentieel om schouderstabiliteit te behouden tijdens het bewegen.

De eenvoudigste manier om dit te doen is om je te concentreren op het verticaal of dichtbij houden van de wervelkolom, en houd de schouders op dezelfde lijn van de kofferbak.

Als u het moeilijk vindt om dit te doen vanwege mogelijke mobiliteitsproblemen, probeer dan uw handen op de stoel te leggen met uw vingers zijwaarts gericht (niet naar voren)

Dit zal een uitwendige rotatie van de schouders forceren en ze in een gezonde positie houden, net zoals bij een neutrale voetafdruk tijdens de parallellen.

Daarnaast kunt u de volgende tips niet alleen gebruiken om de veiligheid van uw training te verbeteren, maar ook om uw spierwerving te optimaliseren:

1 - Handen dicht bij het lichaam

Een veel voorkomende fout bij de benchtriceps is om de handen weg te houden van het lichaam.

Dit zorgt ervoor dat deltoids en pectoralis harder moeten werken (en minder triceps).

Naast het plaatsen van de schouders in een nog meer delicate positie.

Zorg er dus voor dat de handen op dezelfde lijn van de schouders zijn geplaatst en praktisch zijn "vastgelijmd" aan het lichaam.

2 - Voeg alleen laden toe wanneer dat nodig is

De meeste mensen gaan er snel van uit dat ze extra belasting op de banktriceps moeten gebruiken.

Zelfs Arnold heeft geen extra lading gebruikt, omdat hij beweging gebruikte als een trainingfinisher (trouwens een hele goede strategie).

Het punt is dat dit meestal gebeurt ten koste van de amplitude van beweging en goede vorm.

Voeg in plaats daarvan alleen laden toe als alle variabelen die we in de tekst aanhalen in orde zijn en toch is de oefening eenvoudig.

Laatste woorden

De tricepsbank is een oefening die erg lijkt op de parallellen en zo efficiënt als.

We moeten echter goed letten op de uitvoering van de beweging, zodat de oefening niet ondoeltreffend is en schadelijk wordt.

Het is aan te raden om alleen bewegen te vermijden als u reeds bestaande schouderproblemen heeft of zich ongemakkelijk voelt (gewricht) tijdens de run.