Triceps curl - 5 tricks om de uitvoering van de oefening onder de knie te krijgen
Triceps trainingDe triceps-kick is een van de triceps-oefeningen die de meeste spierwerving genereren, maar om deze functie te verkennen, moeten we de beweging op de juiste manier uitvoeren.
Trainen met triceps houdt in dat je de elleboogverlenging naast het lichaam uitvoert.
Deze beweging genereert een grote rekrutering van het triceps-spierstelsel.
In feite heeft een onderzoek van het Amerikaanse College van Fysieke Oefeningen (1) aangetoond dat de triceps-coobus 87% van de triceps kan activeren.
In dezelfde studie, de activering gegenereerd door de triceps op de katrol, Franse draad, voorhoofddraad en gesloten bankdrukken.
De coice-triceps presteerde beter dan iedereen op het gebied van spierwerving.
Hoewel spierwerving geen direct synoniem is voor hypertrofie, is dit zonder meer een bewijs dat lichaamsbeweging zeer effectief kan zijn als het goed wordt gebruikt.
Helaas is dit niet zo gebruikelijk in academies.
De meeste mensen voeren de oefening op de verkeerde manier uit, op een manier waarbij hun belangrijkste kenmerk (grotere spierwerving) uiteindelijk wordt gesaboteerd.
Dus om het meeste uit triceps-training te halen, moeten we de triceps-kick onder de knie hebben en deze op de juiste manier in de routine opnemen.
En het doel van de tekst is juist om alle informatie te verstrekken die nuttig voor u is om het op de eenvoudigste en meest directe manier te doen.
Spieren werkten
De spieren die betrokken zijn tijdens de coicetriceps zijn degenen die de triceps-spieren vormen, meer bepaald de drie hoofden van deze spier:
- Medial hoofd;
- Zij haar;
- Lange kop.
Het feit dat de extensie van de elleboog wordt uitgevoerd met dezelfde extensie naast het lichaam, bevordert de rekrutering van de laterale kop van de spier..
Dit wordt verder geoptimaliseerd door het feit dat de belasting naar de zijkant van het lichaam gaat, zonder de beperkingen van een balk, waardoor de triceps samentrekt met de maximale amplitude.
De triceps-kick goed uitvoeren
Ongetwijfeld is de triceps-coice een geweldige triceps-oefening en met unieke voordelen.
Maar niets hiervan is geldig als de beweging niet correct wordt uitgevoerd en helaas is dit precies wat er in de meeste gevallen gebeurt.
Daarnaast zijn er trucjes die alleen ervaren mensen weten die spierwerving tijdens training kunnen versterken.
Maar eerst en vooral moeten we de basis van oefening beheersen:
Tekst gaat verder na de advertentie.
Basic uitvoering
- Houd een halster in de ene hand, houd de elleboog aan de zijkant van het lichaam en de gebogen stam dicht bij de parallel aan de grond (horizontaal);
- Vooruitkijkend en uw rug recht houden, begin de oefening door uw elleboog uit te breiden door de last terug te bewegen;
- Verleng je elleboog tot de arm met de last helemaal recht is en je voelt dat de triceps maximaal wordt getrokken. Houd deze positie tijdelijk vast;
- Nu, verzet tegen de actie van de zwaartekracht, herlaad de beginpositie, waarbij de onderarm een hoek van 90 graden maakt;
- Weersta om te voorkomen dat de lading deze hoek inhaalt, zodat de triceps gedwongen wordt om meer werk te doen;
- Herhaal de procedure voor het gewenste aantal herhalingen.
Nu, met de basis onder de knie, kunnen we enkele methoden gebruiken die de uitvoering verder kunnen vergemakkelijken en de rekrutering van triceps versterken:
1 - Doe de oefening met een katrol
Wanneer we triceps in de katrol trappen, hebben we het voordeel dat we tijdens de hele beweging de spieren in spanning houden.
begrijpen.
Wanneer we de beweging uitvoeren met halters, in het begin van de oefening, zal de actie van de zwaartekracht neerwaartse spanning uitoefenen.
In dit deel houden we de last vast met de deltoids en niet met de triceps.
In de katrol komt de spanning voor je en dwingt de triceps om tijdens de beweging de controle te behouden.
Dus als er een keuzemogelijkheid is, kies dan altijd voor de triceps-trappen gemaakt met de katrol.
Zorg ervoor dat u de poelie op een hoogte dicht bij de arm in de startpositie verstelt.
Het is ook niet nodig om een specifieke grijper te gebruiken, u kunt de eigen bal gebruiken die dient om de katrol te begrenzen, dit zorgt voor een veel veiligere grip voor het handvat.
2 - De elleboog moet aan de zijkant van het lichaam worden bevestigd
Vrijwel elke triceps-training vereist dat we onze elleboog aan de zijkant van het lichaam houden om de werving van spieren te maximaliseren.
Het blijkt dat dit veel moeilijker te doen is met de triceps-kick.
Het is heel gemakkelijk dat in de loop van de serie, en omdat de triceps vermoeiend is, de elleboog begint te bewegen om de beweging van de lading te vergemakkelijken.
Daarom is het noodzakelijk om de positionering van de elleboog te bewaken en een adequate belasting te kiezen die toelaat dat alle herhalingen van de serie kunnen worden gerealiseerd met 100% van de perfectie.
3 - Doe de oefening eenzijdig
Triceps eenzijdige schop maken is de meer traditionele vorm, maar sommige mensen kunnen in de verleiding komen om de oefening met beide handen te doen met een touw.
Hoewel dit het gebruik van meer belasting (en meer gespierde overbelasting) mogelijk maakt, wordt het eenzijdig beter als u dit eenzijdig doet.
Wanneer we één arm per keer trainen, kunnen we ons centrale zenuwstelsel veel efficiënter richten en meer motoreenheden rekruteren om de oefening uit te voeren.
Dit vertaalt zich in grotere spierwerving en mogelijk meer stimuli om hypertrofie te genereren.
Als u oefeningen met twee handen wilt uitvoeren, laat dit dan voor verbindingen evenwijdig en gesloten bankdrukken.
4 - Weinig lading en meer cadans
Eén manier om alle bovenstaande stappen te ruïneren, hypertrofie te verminderen en verwondingen te veroorzaken, is om te veel lasten te gebruiken.
Triceps curl is een isolerende oefening die controle vereist om goed te kunnen werken.
En juist door deze controle kunnen we het voordeel van lichaamsbeweging extraheren bij het rekruteren van meer spiermassa.
Dus vergeet de voortgang van het laden tijdens de beweging en concentreer u op het op de juiste manier doen door de triceps aan de bovenkant samen te trekken en altijd de last met controle te verlagen.
Als u dit niet bij alle herhalingen kunt doen, is het zeer waarschijnlijk dat nog steeds veel belasting wordt gebruikt.
Het is de moeite waard eraan te denken dat deze oefening het gebruik van hoge belastingen natuurlijk belemmert.
Laat u niet intimideren als u heel lage belastingen moet gebruiken. Dit is volkomen normaal in de triceps-kick.
5 - Knijp de triceps uit bovenaan elke herhaling
De beste manier om ervoor te zorgen dat de maximale spiermassa wordt gerekruteerd tijdens het trainen, is door de spier maximaal in te zetten aan de bovenkant van de beweging..
Een eenvoudige hint om ervoor te zorgen dat u dit doet, is proberen de spier te "knijpen" wanneer de arm volledig is uitgestrekt.
Door de last even in deze positie te houden, wordt dit effect verder versterkt door isometrische samentrekking.
Iets dat erg lijkt op wat er gebeurt in de nulpuntstechniek van Fernando Sardinha.
Hoe oefening in triceps-training te implementeren
Er is geen universele regel die bepaalt hoe en wanneer de triceps-kick in de training moet worden gebruikt.
Als algemene regel en omdat het een isolerende oefening is, zal de oefening beter worden geïmplementeerd na het uitvoeren van de samengestelde oefeningen.
Als je alleen triceps traint, zou dit betekenen dat je de kick doet na het doen van parallelle oefeningen en / of gesloten bankdrukken.
Als je triceps traint met andere spiergroepen zoals borstvinnen, zou dit betekenen dat je de oefening doet na het doen van bankdrukken en andere samengestelde bewegingen.
Als je de triceps-kick doet, kun je de triceps van tevoren vermoeien en hun prestaties in de verbindingen verminderen, iets dat niet altijd wenselijk is als het enige doel hypertrofie is..
Laatste woorden
De triceps-trap is een van de beste oefeningen die we hebben om het triceps-spierstelsel te isoleren.
We moeten ons echter wel toeleggen op het vasthouden van de elleboog aan de zijkant van het lichaam, anders zal de werving sterk verslechteren.
Bovendien moeten we altijd in gedachten houden dat een effectieve training niet uit één enkele oefening bestaat.
Zorg er naast de triceps-trap voor dat je een parallelle samengestelde beweging uitvoert en een beweging waarbij de ellebogen zich boven het hoofd bevinden, zoals de Franse draad.
Op deze manier zullen alle hoofden van de triceps naar behoren worden gerekruteerd.
En als je nog steeds vragen hebt, lees dan onze gids voor de beste oefeningen en triceps-training.