De triceps-touwoefening op de katrol biedt unieke voordelen bij het trainen, maar moet op de juiste manier worden uitgevoerd om de verwachte resultaten te krijgen.

begrijpen.

Triceps op een katrol met een touw lijkt gewoon een nieuwe triceps-training te zijn.

Deze eenvoudige verandering zorgt er echter voor dat het triceps-koord meer spiermassa rekruteert dan andere variaties met behulp van de hoge katrol (1).

ja.

Het gebruik van een touw zorgt voor een grotere beweging van de polsen en armen.

Op deze manier wordt de amplitude van de oefening niet beperkt door het tikken op uw lichaam.

Het feit dat de handen vrij zijn om te bewegen, zorgt ervoor dat de ellebogen en polsen in een meer natuurlijke positie zijn en meer kunnen reizen in het laatste deel van de oefening.

Maar deze verschillen zullen tevergeefs zijn als de uitvoering van de beweging wordt verwaarloosd.

In deze tekst zullen we alle nuttige informatie zien zodat je dit niet laat gebeuren en het is mogelijk om het maximum van de winst van de oefening te extraheren.

Spieren gerekruteerd tijdens het triceps-koord

Triceps touw is een isolerende oefening die de drie hoofden van de triceps rekruteren (mediaal, lateraal en lang).

Vanwege de plaatsing van de ellebogen (aan de zijkant van het lichaam), zal het hoofd dat de meeste nadruk zal krijgen echter de laterale.

Het zijhoofd krijgt niet zoveel aandacht wanneer we oefeningen evenwijdig uitvoeren als verlengstukken van de elleboog met de last boven het hoofd (bijvoorbeeld Franse draad).

Daarom is het opnemen van een oefening met de hoge katrol belangrijk en is het triceps-touw de beste categorie.

Er is echter enige zorg vereist tijdens de uitvoering, zodat het gebruik van het touw een differentieel wordt.

Hoe de Triceps Rope correct uit te voeren

Het lopen van het triceps-koord is relatief eenvoudig:

  1. Gebruik een katrol op de hoogste stand, maak een touw vast en pak elk uiteinde vast met je handen;
  2. Houd je ellebogen altijd bewegingsloos aan de zijkant van je lichaam en je torso iets naar voren gebogen, begin de oefening door je handen naar de taille te laten zakken;
  3. Ga naar beneden totdat je ellebogen volledig zijn uitgestrekt en je voelt dat de triceps wordt samengetrokken;
  4. Terwijl u uw ellebogen vasthoudt, weersta de werking van de zwaartekracht door de last op te heffen totdat uw onderarmen bijna 90 graden zijn;
  5. Herhaal dit voor het vereiste aantal herhalingen.

Hoewel de uitvoering eenvoudig is om de ellebogen uit te breiden en ze aan de zijkant van het lichaam te houden, om de spierrekrutering te optimaliseren, moeten we verder gaan dan de basis..

Hiervoor kunnen de volgende tips erg handig zijn:

Tekst gaat verder na de advertentie.

1 - Focus op het strekken van het touw aan het einde van elke herhaling

Wanneer de meeste mensen touwtriceps doen, richten ze zich alleen op het verplaatsen van de lading van punt A naar punt B met een neutrale en statische voetafdruk gedurende de hele beweging.

Hoewel dit de triceps zeker zal werven omdat het nog steeds een verlengstuk van de ellebogen is, verwijdert de oefening het voordeel van het dragen van een touw.

Het touw geeft ons de vrijheid om de polsen te bewegen zodat de amplitude en contractie groter zijn.

Om hiervan te profiteren, probeer tijdens de afdaling je vuisten uit te zetten terwijl je ze probeert weg te trekken, alsof je het touw probeert te strekken.

Wanneer u dit doet, voelt u een veel sterkere samentrekking in de triceps, vooral de zijhoofd.

Om de rekrutering verder te versterken, kunt u een isometrische samentrekking uitvoeren op het maximale punt van de daling, de lading een paar seconden vasthouden en vervolgens stijgen.

2 - Vergeet de lasten en focus op samentrekking

Wanneer we triceps in de katrol doen, is een van de factoren die de kwaliteit van de oefening kunnen saboteren het oneigenlijk gebruik van ladingen.

Vanaf het moment dat we veel belasting gebruiken, hebben we de neiging om de romp tijdens de serie te ver naar voren te kantelen en de deltoids te gebruiken.

De ellebogen gaan uit de weg en oefenen is niet langer een isolerende beweging voor triceps.

Daarom is het essentieel dat de belasting wordt gebruikt alle herhalingen kunnen worden uitgevoerd met de hetzelfde perfectie.

Onthoud dat het zo belangrijk is wat je voelt in de spieren en niet de hoeveelheid lading zelf.

3 - Begin met je armen op 90 graden

Om een ​​maximaal bereik tijdens de training te garanderen, is het essentieel dat u een touw gebruikt dat ervoor zorgt dat de armen aan het begin van de oefening bijna 90 graden zijn.

Hierdoor kan de extensie van de elleboog groot genoeg zijn om de triceps te rekruteren zoals we dat willen.

Anders zal het gebruik van een zeer groot touw en / of het gebruik van een voetafdruk van meer dan 90 graden ervoor zorgen dat de armen korter (en minder breed) worden verplaatst.

4 - Vaste stam en ellebogen

Hoezeer we ook het lichamelijk bewustzijn hebben om de romp en ellebogen gefixeerd te houden gedurende de beweging, het is heel gemakkelijk dat dit nog steeds vergeten wordt in bepaalde delen van de oefening..

Wanneer we bijvoorbeeld de lading heffen, als we de onderarmen de 90 graden-limiet overschrijden, is het heel gewoon voor de ellebogen om.

Daarom begint en eindigt de oefening in de regel in de buurt van 90 graden.

De romp moet echter iets naar voren neigen, zodat we de maximale amplitude kunnen gebruiken bij het neerlaten van de armen en het verlengen van de ellebogen..

Maar deze helling verandert niet tijdens de reeks.

Verder leunen, vooral in de poging meer lading te gebruiken, zal het gebruik van deltoïden vergemakkelijken, wat niet wenselijk is.

5 - Weersta de zwaartekracht

Doorheen de reeks, terwijl de triceps vermoeidheid ondergaat, is het gebruikelijk dat we de zwaartekracht de beweging laten domineren.

Het is essentieel dat we bij de opkomst van de handen, in de excentrieke fase, weerstand bieden aan de actie van de zwaartekracht.

Dit deel van de oefening is het belangrijkste voor hypertrofie en heeft het grootste potentieel voor het afbreken van spiervezels.

Triceps Unilateral Rope

Het triceps-touw kan ook eenzijdig worden gemaakt, dat wil zeggen met één arm tegelijkertijd.

De uitvoeringsregels zijn hetzelfde; vaste ellebogen en romp, focus op spiercontractie aan het einde van de afdaling en gecontroleerd bergopwaarts.

Het belangrijkste verschil in deze variatie is dat we ervoor zorgen dat elke arm dezelfde focus krijgt, zonder dat de dominante zijde meer kracht uitoefent.

Wat is nuttig voor mensen die asymmetrieën en spieronevenwichtigheden moeten corrigeren.

In termen van effectiviteit en hypertrofie zullen beide nuttig zijn.

De versie met twee handen maakt het gebruik van grotere belastingen mogelijk, dus meer overheadkosten.

Laatste woorden

Onder de oefeningen voor triceps die de hoge katrol gebruiken, is het triceps-touw meestal degene die het meeste spiermassa rekruteert.

Maar om dit voordeel te onttrekken, moeten we goed gebruik maken van de reeks zodat maximale amplitude en contractie worden verkregen.

De oefening kan worden geïmplementeerd in de training kort na parallelle en / of gesloten bench press.

Referenties

  1. https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACETricepsStudy.pdf;