De omgekeerde tricepsoefening is een variatie die de hoge katrol gebruikt die meer geïsoleerd werk voor de triceps kan genereren.

begrijpen.

Wanneer we triceps op de traditionele katrol doen, met de rechte staaf, gebruiken we een overhandse greep (overhandigt de bar).

Hoewel dit optimale triceps-spierwerving zal genereren, is het mogelijk om lichaamsbeweging te optimaliseren door de footprint om te keren.

Door een supinated footprint (handen onder de bar) te gebruiken, is het mogelijk om het gebruik van secundaire spieren te minimaliseren door op de bar te leunen en de last naar beneden te duwen met deltaspier en borst.

In feite is het gewoon onmogelijk om dit te doen op de supinated footprint omdat de handpalmen onder de bar passeren en we ons moeten concentreren op het gewoon vasthouden van de bar met onze handen.

Dit dwingt je, ongeacht de situatie of de gebruikte belasting, om de oefening op een veel meer gecontroleerde manier uit te voeren.

Bovendien plaatsen de omgekeerde triceps de ellebogen van sommige mensen in een veel comfortabelere positie bij gebruik van de rechte bar, iets dat misschien welkom is voor degenen die pijn ervaren in dit gewricht terwijl ze triceps in de katrol doen.

Maar om de voordelen van deze variatie te benutten, moeten we begrijpen hoe we de oefening kunnen uitvoeren en deze correct kunnen implementeren in de training.

Spieren werkten tijdens geïnverteerde triceps

De omgekeerde triceps is een isolerende oefening waarbij de drie hoofden - lateraal, mediaal en lang - van de triceps zijn betrokken.

Echter, vanwege de plaatsing van de ellebogen (aan de zijkant van het lichaam), ligt de nadruk van het zijhoofd van spieren (1).

Dit hoofd is het meest zichtbaar bij de drie, maar krijgt onvoldoende aandacht bij het uitvoeren van samengestelde oefeningen zoals parallel en gesloten bankdrukken.

Zie ook -> Beste oefeningen (geïsoleerd en samengesteld) om de triceps te trainen

Daarom wordt de implementatie van een isolerende oefening waarbij de ellebogen zich aan de zijkant van het lichaam bevinden, zoals de inverse triceps in de katrol, erg nuttig bij het trainen.

Vooral omdat de gedifferentieerde positionering van de polsen de inspanning optimaliseert die de triceps moet uitvoeren.

Om het gebruik van deze variatie geldig te maken, moeten echter enkele voorzorgsmaatregelen worden genomen tijdens de uitvoering van de beweging, die we hieronder zullen zien.

Hoe de omgekeerde triceps correct uit te voeren

  1. Gebruik de hogere katrol / kruisregeling om een ​​stang te verbinden rechtdoor erin;
  2. Grijp de balk met een supinated footprint (palmen onder de bar);
  3. Met ellebogen bevestigd aan de zijkant van het lichaam start de oefening door het verlagen van de onderarmen;
  4. Ga naar beneden totdat je heel dicht bij de volledige extensie van de ellebogen bent;
  5. Stop even en begin je onderarmen op te heffen totdat ze op de ellebooglijn staan;
  6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Hoewel de uitvoering van de omgekeerde triceps relatief eenvoudig is, om het maximale uit de oefening te halen en meer musculaire hypertrofie te genereren, moeten we verder gaan dan de basis.

Hiervoor kunnen de volgende tips heel goed dienen om spierwerving te optimaliseren en veel voorkomende problemen met de uitvoering te voorkomen:

Tekst gaat verder na de advertentie.

1 - Leun naar voren om het bewegingsbereik te maximaliseren

Door de romp discreet naar voren te kantelen, is het mogelijk het bewegingsbereik te vergroten door de stang enkele centimeters verder te laten rijden.

Hoe groter het bewegingsbereik (binnen het bewegingsbereik), hoe meer spiervezels moeten worden gerekruteerd en hoe groter de stimulans voor hypertrofie..

Maar om dit te laten werken, is het nodig om gedurende de hele beweging dezelfde hoek van de ellebogen en de romp te behouden.

Met andere woorden, zelfs met de romp naar voren gebogen, moeten de ellebogen in dezelfde lijn van de schouders liggen en worden vastgezet.

Met deze volgorde moeten alleen de onderarmen naar beneden bewegen en de elleboogsextensie maken. Al het andere staat stil.

2 - Minder belasting en meer kwaliteit

Wanneer je de omgekeerde triceps in training implementeert, zul je meteen merken dat het niet mogelijk is om dezelfde belasting te gebruiken als andere tricepsoefeningen die de katrol gebruiken.

Dit is volkomen normaal en het is wat deze variatie discreet efficiënter maakt dan andere.

Kijk goed.

De triceps krijgt al voldoende stimuli om te groeien als we oefeningen doen die veel belasting mogelijk maken, zoals parallellen, alle soorten bankdrukken en ontwikkeling.

Isolerende oefening komt binnen als een beweging om te "spugen" en alleen de triceps spieren te bereiken, zonder de tussenliggende spieren.

En de beste manier om ervoor te zorgen dat de triceps echt zijn werk doet, vooral nadat hij al zware oefeningen heeft gedaan, is door weinig te belasten en zich uitsluitend te concentreren op de bewegingskwaliteit..

Probeer daarom, althans in deze oefening, de toename in belastingen te vergeten en concentreer u op het gecontroleerd uitvoeren van de beweging, zowel de negatieve als de positieve delen, en het gevoel dat de spier werkt op alle herhalingen van de serie.

Het feit dat de omgekeerde triceps van nature het gebruik van overmatige belasting verhinderen, is slechts een bonus die het gemakkelijker zal maken om dit te laten gebeuren.

3 - Probeer de oefening eenzijdig te doen

De inverse triceps op de katrol kunnen ook eenzijdig worden uitgevoerd, dat wil zeggen met één arm tegelijkertijd.

Dit geeft ons het voordeel dat we speciale aandacht schenken aan elke kant van het lichaam en problemen zoals spierasymmetrieën voorkomen.

Als u de greep voor slechts één hand gebruikt, is het bovendien mogelijk om enkele aanpassingen aan te brengen om de handbeweging nog natuurlijker te maken.

Dit is geweldig voor mensen die om de een of andere reden pijn ervaren in de ellebogen bij het trainen van triceps.

We moeten gewoon extra voorzichtig zijn door onze ellebogen vast te houden tijdens de beweging.

Met één hand is het heel eenvoudig om de elleboog te laten doorstromen om stuwkracht te gebruiken en de last gemakkelijker te laten zakken.

4 - Gebruik oefening altijd na samengestelde oefeningen

Omgekeerde triceps is een isolerende oefening en moet later in de training worden gebruikt wanneer het hoofdwerk, met samengestelde oefeningen, al is uitgevoerd.

Bovendien is het overbodig om deze beweging en een andere variatie op te nemen met behulp van de hoge katrol in dezelfde workout, omdat de mechanica hetzelfde zullen zijn.

Alle tricepsbewegingen die de ellebogen aan de zijkant van het lichaam houden, benadrukken de laterale kop van de triceps (evenals de omgekeerde triceps).

Laatste woorden

Het gebruik van de omgekeerde triceps tijdens de training kan een efficiënte manier zijn om meer werk in de triceps uit te voeren, vooral voor degenen die pijn ervaren in de ellebogen en / of polsen met behulp van andere bewegingen op de hoge katrol.

Het is echter essentieel dat de oefening wordt gebruikt voor het doel ervan, dat wil zeggen, een isolerende oefening.

Om dit te gebruiken, is weinig belasting en focus op de bewegingskwaliteit essentieel voor de triceps (en niet de secundaire spieren) om het meeste werk te doen.

Referenties

  1. http://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html;