De triceps katrol (of "katrol") is een van de meest veelzijdige en effectieve oefeningen om de triceps te werken.

Tricepsoefeningen uitgevoerd met de ellebogen bevestigd aan de zijkant van het lichaam (zoals de triceps katrol) kunnen de spier rekruteren als in geen enkele andere beweging.

Op hetzelfde moment dat de triceps al voldoende werk krijgen tijdens het doen van parallellen, gesloten bankdrukken, ontwikkeling en andere borstvluchtoefeningen, moeten we het nog steeds in isolatie trainen.

Zelfs powerlifters, waarvan het enige doel is om kracht te krijgen, doen assistentieoefeningen zoals de triceps op de katrol.

Wie zal mensen vertellen die groei willen in de triceps.

Maar deze oefening heeft talloze variaties en details van uitvoering die alles zouden kunnen verspillen als je iets verkeerd doet.

In deze tekst zullen we de belangrijkste details zien om de pulley triceps te domineren en de maximale resultaten te genereren in termen van spierhypertrofie.

Spieren betrokken tijdens beweging

Zoals de naam van de oefening sterk suggereert, is de belangrijkste spier die tijdens de triceps-katrolbeweging wordt gebruikt de triceps.

De spier is echter samengesteld uit drie verschillende hoofden: lateraal, mediaal en lang.

Het zijhoofd staat bekend als de "kop af" van de triceps en zoals de naam al doet vermoeden, bevindt deze zich naast de spier.

Het is het meest zichtbare deel van de triceps-spier en wordt het meest gerekruteerd tijdens de triceps-katrol.

Het is natuurlijk niet mogelijk om een ​​bepaald hoofd van de spier te isoleren - ze zullen allemaal worden gerekruteerd in alle tricepsoefeningen.

Maar het is van essentieel belang om oefeningen in de training op te nemen die zich op een bepaald gebied en de laterale kop zullen concentreren.

Het beste wat we hebben is de triceps op de katrol met de ellebogen naast het lichaam.

Dit hoofd heeft de grootste esthetische aantrekkingskracht om meer "met het blote oog" te zijn en het is essentieel dat het de nodige aandacht krijgt.

Dus neem een ​​vorm van triceps katrol in de training, het is verplicht om een ​​complete triceps te ontwikkelen.

Hoe te om Triceps-katrol correct uit te voeren

Het uitvoeren van de triceps katroloefening is uiterst eenvoudig en duidelijk:

  1. Bevestig een rechte staaf aan de riemschijf met een instelling hoger dan uw hoogte;
  2. Neem de bar met beide handen met behulp van een bovenhandse greep (handpalmen naar beneden);
  3. Houd de ruggengraat recht, maar laat een lichte kanteling van de romp naar voren toe;
  4. Start de beweging door uw ellebogen uit te breiden terwijl u ze aan uw zijden vasthoudt;
  5. Wanneer je je armen volledig uitstrekt, stop dan even en ga terug naar de startpositie;
  6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Maar op hetzelfde moment dat de triceps op de katrol een eenvoudige zet is, moeten we nog steeds aandacht besteden aan belangrijke details.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Details die het verschil maken bij het veiliger uitvoeren van de oefening en maximale spierwerving.

1 - Lichaam iets naar voren geneigd

Veel mensen negeren het feit dat het lichaam moet blijven licht naar voren gekanteld tijdens de katroltriceps.

De reden hiervoor is simpel.

Wanneer we het lichaam volledig rechtop houden, is het niet mogelijk om de ellebogen volledig uit te breiden met enkele grijpers, zoals de rechte staaf.

Als de ellebogen niet volledig uitkomen, is de oefening niet in volledige amplitude uitgevoerd en zal er minder spierwerving zijn.

Door een discrete voorwaartse kanteling uit te voeren, kan de balk navigeren naar de volledige extensie van de ellebogen. Zo eenvoudig.

2 - Ellebogen bevestigd aan de zijkant van het lichaam

In alle delen van de herhaling moeten de ellebogen aan de zijkant van het lichaam worden bevestigd.

Vanaf het moment dat ze vooruitgaan, verschuift de focus van de oefening naar het stabiliseren van de spieren en het bevorderen van elleboogletsel.

Onthoud dat triceps in de katrol, ongeacht de variatie, slechts een kwestie is van het uitbreiden van je ellebogen. alleen.

Stel je voor dat er schroeven in je ellebogen zitten die ze gedurende de hele beweging aan de zijkant van het lichaam vastmaken.

De onderarmen bewegen, maar al het andere niet.

3 - Gooi je schouders niet naar voren

Een veel voorkomende gewoonte tijdens de triceps op de katrol is om je schouders naar voren te werpen in een poging om oefeningen te vergemakkelijken en meer belasting te gebruiken.

Hierdoor kunnen schouders synergistisch worden in beweging door een deel van het werk van de triceps te verwijderen.

In sommige gevallen kan het probleem zo ernstig zijn dat de oefening een soort parallel wordt, waarbij de beoefenaar de lading naar beneden duwt samen met de verlenging van de ellebogen.

In alle gevallen moeten de schouders in neutrale positie en lichte adductie (achteruit) zijn.

4 - Laat de lading niet verder dan 90 graden klimmen

Door de last te ver te laten gaan, tot het punt waarop de onderarm de biceps raakt, kan er onnodige spanning op de elleboogpees zijn.

In sommige gevallen kan dit zelfs epicondylitis (tendinitis in de pees van de elleboog) veroorzaken.

Dit is nog duidelijker in variaties van de pulley triceps met behulp van pronated footprint, met rechte bar.

Door het gewicht naar de absolute top te laten gaan, worden uw ellebogen doorgaans beter en wordt de spanning van de triceps verwijderd.

Wanneer we de maximale klim stoppen en we beginnen met de afdaling, zullen de triceps gespannen worden gedurende de hele reeks.

Dus zelfs als een variatie het mogelijk maakt dat de lading helemaal omhoog gaat, probeer dan te voorkomen dat deze een beetje daalt voordat u het maximum bereikt.

5 - Neutrale grepen

Een andere veel voorkomende fout is om de polsen te laten uitstrekken door de balk vast te houden.

Zoveel als de belasting deze positie forceert, moeten de vuisten gedurende de hele beweging neutraal blijven.

In de loop van de tijd kan dit ook onnodige stress op het gewricht en bijgevolg verwondingen veroorzaken.

Variaties van de triceps in de katrol

Variaties van de katroltriceps veranderen alleen de positie van de pols en het type voetafdruk tijdens beweging.

Dit betekent dat de uitvoering van de beweging in wezen hetzelfde blijft als spierwerving.

Wat er zal veranderen, zijn kleine details die de nadruk van de oefening enigszins kunnen veranderen en de context kunnen veranderen waarin het kan worden gebruikt.

Triceps katrol wordt echter gekenmerkt door het uitvoeren van de verlenging van de ellebogen met hen aan de zijkant van het lichaam.

Als de ellebogen zich voor het lichaam of boven het hoofd bevinden, hebben we het over een geheel andere oefening.

Dat wil zeggen, de variaties die we zullen bespreken zullen alleen die zijn met de ellebogen naast het lichaam.

1 - Triceps op katrol met W- of V-balk

Deze variatie is praktisch hetzelfde met de rechte staaf, maar de positie van de handgrepen zal enigszins verschillen.

Hier zal de voetafdruk een vermenging zijn tussen pronada naar neutraal.

Deze kleine aanpassing veroorzaakt bij sommige mensen minder stress op de ellebogen, terwijl het werk van de onderarm als stabilisator wordt verlaagd.

2 - Triceps op katrol met touw (of triceps touw)

In het triceps-koord is het mogelijk om het bewegingsbereik te vergroten, hetzij bij de limiet van de stijging of daling.

In de afdaling kunnen we het touw naar de zijkant van de heup trekken en de triceps volledig samentrekken.

In de klim, vanwege de neutrale voetafdruk in het touw, is het mogelijk om hoger te klimmen zonder zoveel druk op de ellebogen te genereren.

Maar de aanbeveling om niet te ver te gaan, gaat verder.

Bovendien genereert het touw meer instabiliteit dan de staaf, wat een grotere bewegingscontrole vereist.

Iets wenselijks om meer vezels te werven en hypertrofie te stimuleren.

3 - omgekeerde triceps

Wanneer we de gemeenschappelijke pulley triceps uitvoeren, gebruiken we de voetafdruk, met de handpalmen naar beneden.

In deze variant, de omgekeerde triceps, gebruikten we de supinated footprint, met de handpalmen naar boven gericht.

De uitvoering van de beweging is precies hetzelfde.

Dit zorgt ervoor dat de focus van de beweging enigszins verschuift naar de mediale kop (maar gebruikt nog steeds de zijkant).

Het wordt niet aanbevolen om deze variatie te gebruiken als de belangrijkste oefening in training.

Vanwege de positionering van de pols kunnen we niet dezelfde belastingen gebruiken die we zouden gebruiken, bijvoorbeeld door gebruik te maken van de geprononceerde voetafdruk.

Dit alles voorkomt dat u deze variatie aan het einde van de training gebruikt, wanneer de belasting geen prioriteit meer is en u niet zoveel energie heeft.

En pas op voor de verlenging van de polsen aan de bovenkant van de beweging met de bedoeling de amplitude te vergroten.

Handgrepen moeten neutraal blijven, evenals in de traditionele triceps-riemschijf.

4 - Triceps coice

Dit is een andere interessante variant om de triceps te trainen met de maximale amplitude.

Hoewel de hoek van de romp anders is, is het nog steeds een triceps in de riemschijf, omdat je nog steeds een verlengstuk van de ellebogen zult uitvoeren waarbij ze aan de zijkant van het lichaam zijn bevestigd.

Maar hier zal de beweging met één arm tegelijk plaatsvinden, wat op zichzelf al enkele voordelen biedt, zoals een grotere focus op elke arm.

Er is ook geen beperking om de armen te strekken, omdat elke persoon individueel werkt en langs de zijkant van het lichaam loopt.

Maar meer zorg zal.

In deze variant is het veel gemakkelijker om de ellebogen uit positie te laten bewegen en de houding van de kolom wordt verbroken door de last te trekken.

Als u deze variabelen niet kunt beheren, is het ok om andere variaties te nemen.

Hoofdzakelijk omdat we triceps in de katrol eenzijdig kunnen doen met de romp ook verticaal.

Essentiële tips om meer resultaten met oefening te extraheren

1 - Pas op voor redundantie

Hoewel er tal van variaties van triceps katrol zijn, zullen ze allemaal dezelfde focus op de zijschroef van de triceps geven.

Dit betekent dat het geen goed idee is om een ​​samengestelde workout uit te werken met talloze tricepsvariaties op de katrol.

Het zou hetzelfde zijn als het uitvoeren van een borsttraining samengesteld uit bankdrukken, dan bankdrukken in de machine, gevolgd door bankdrukken in de smid.

Klinkt niet logisch.

Een volledige triceps-training werkt proportioneel alle spierkoppen.

Als je bijvoorbeeld triceps touw al doet, is het niet nodig om nog steeds triceps kick en triceps met rechte catcher te doen.

Het zou echter interessant zijn om oefeningen op te nemen waarbij de ellebogen van positie veranderen.

Bijvoorbeeld:

  • Voeg een oefening toe waarbij de ellebogen zich voor het lichaam bevinden, zoals in de draad van het voorhoofd om meer focus te geven aan de mediale triceps;
  • Voeg een oefening toe waarbij de ellebogen zich boven het lichaam bevinden en werk langer met de triceps.

2 - Techniek boven belasting

Hoewel het duidelijk is, moet duidelijk worden gemaakt dat de triceps-poelie geen oefening is om ladingen voort te brengen.

Hiervoor hebben we andere oefeningen veel beter als parallellen en gesloten bankdrukken.

Naarmate de belasting toeneemt, gaan alle problemen die we tijdens de tekst stellen, zoals polspositionering, schouders en ellebogen, door de lucht.

Dit betekent niet dat je moet trainen met te gemakkelijke gewichten.

Maar het is nog belangrijker dat het gebruik van vracht nooit boven technisch is.

3 - Probeer 12 tot 15 herhalingen te gebruiken

Nogmaals, we hebben al genoeg zwaar werk gedaan met behulp van andere oefeningen in de training, en veel beter daarin.

Oefeningen zoals bankdrukken en ontwikkelen bombarderen de triceps ook effectief en met hoge belasting.

Dit zorgt ervoor dat de triceps voldoende stimuli ontvangt met behulp van de banden van 6 tot 12 herhalingen.

Een interessante strategie om meer spiergroei te genereren, is door oefeningen uit te voeren zoals de triceps-katrol met een reeks herhalingen van meer dan 12 tot 15 herhalingen per reeks.

Meer herhalingen zullen krankzinnige spierzwelling veroorzaken, wat leidt tot verhoogde celhydratatie en accumulatie van voedingsstoffen in de spier.

En het is juist dit type stimulatie dat de spier nog niet heeft ontvangen tijdens de training.

Bovendien voorkomt het feit dat we trainen met een superieur scala aan herhalingen abusievelijk gebruik van ladingen.

Het is een situatie die je alleen maar hoeft te winnen.

Onthoud ook dat, ongeacht of je 5 of 15 herhalingen gebruikt, als je hard traint, er stimuli zullen zijn voor hypertrofie.

De enige fout is om een ​​spier te trainen, altijd met hetzelfde bereik en laat het wennen, wat snel een plateau zal veroorzaken.

Laatste woorden

Voeg de triceps katrol toe nadat de zware training al is voltooid en je zult geweldige resultaten zien in de triceps.

Onthoud gewoon dat oefening op de juiste manier moet worden uitgevoerd om te voorkomen dat andere spieren de beweging stelen en de beroemde pijn in de elleboog vermijden die heel gewoon is bij tricepsoefeningen..