Het voorhoofd van de triceps (of het voorhoofd) is in staat om efficiënt alle triceps spieren te rekruteren, maar we moeten een aantal voorzorgsmaatregelen nemen zodat we zoveel mogelijk resultaten (en geen laesies) uit de beweging kunnen halen..

begrijpen.

Het voorhoofd van de triceps bestaat uit het uitvoeren van de extensie van de ellebogen die op een bank liggen met de armen voor het lichaam.

Hoewel deze positionering optimale rekrutering van de triceps-spieren mogelijk maakt, is het ook mogelijk om grote stress in de ellebooggewrichten te genereren.

De mechanica van de oefening zelf pleit voor een slechte positionering van de ellebogen.

Dit, in combinatie met storingen die heel veel voorkomen bij het sporten, zorgt ervoor dat problemen constant blijven.

Het voorhoofddraad blijft echter een van de beste tricepsoefeningen.

In plaats van simpelweg "vuil onder het tapijt gooien" en het verwijderen van oefening van de training, is een betere strategie gewoon om te leren hoe het te doen op de veiligste manier mogelijk.

Iets dat de meeste mensen niet doen doen (dus problemen komen zo vaak voor).

In deze tekst zullen we alle noodzakelijke aspecten zien om de maximale resultaten van de beweging te extraheren, maar zonder je ellebogen te vernietigen.

Spieren betrokken bij het voorhoofd van de triceps

De spieren die worden gerekruteerd tijdens de triceps-test (en die die ons interesseren) zijn de drie hoofden van de triceps:

  • Lange kop;
  • Zij hoofd;
  • Medial hoofd.

Afhankelijk van de variatie van de draad van het voorhoofd, vooral wanneer de ellebogen zich dichter of boven het hoofd bevinden, zal het hoofd langer worden gerekruteerd.

De positionering van de footprint verandert de nadruk van de oefening niet aanzienlijk.

Als u elleboogextensie uitvoert, worden de triceps op welke manier dan ook gerekruteerd.

De mogelijkheid om de footprint te veranderen is echter een van de belangrijkste factoren bij het voorkomen van blessures (meer hierover).

Juiste triceps testen

Correct lopen van de voorhoofdtriceps is uiterst eenvoudig (tenminste op het eerste gezicht):

  1. Ga op een bank liggen en houd een bar / paar dumbbells vast en houd deze voor het lichaam;
  2. Begin met het laten zakken van de last door de ellebogen te buigen zonder ze naar de zijkanten te openen;
  3. Laat de last zo zakken dat de balk achter het hoofd gaat totdat je voelt dat de triceps langwerpig is;
  4. Het is prima om je ellebogen discreet achterover te bewegen om het mogelijk te maken, open gewoon je ellebogen niet naar de zijkanten;
  5. Verhoog de belasting naar kom dichtbij de volledige extensie van de armen;
  6. Herhaal dezelfde procedure voor het gewenste aantal herhalingen.

Hoewel de uitvoering in theorie eenvoudig is, moeten we in de praktijk enige basiszorg nemen om spierwerving te versterken en onnodige stress op de ellebogen te voorkomen:

1 - Verleng de armen nooit volledig

Het is gebruikelijk dat de armen volledig worden uitgestrekt door de bovenkant van de beweging te bereiken.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Dit neemt echter tijdelijk de spanning weg van de triceps, want wie nu de lading vasthoudt, zal de schouders zijn.

Door de belasting te verhogen naar dicht van de volledige extensie van de armen, behoud je spanning in de triceps

Vergeet niet dat we het hebben over het handhaven van een lichte elleboogflexie aan het einde van de herhaling, alleen om de volledige extensie van de armen te voorkomen.

Als u dit overdreven doet en de belasting te weinig verhoogt, heeft dit een slechter effect dan het volledig uittrekken van de armen door het bewegingsbereik te verminderen.

2 - Vermijd de rechte balk

Het gebruik van de rechte staaf tijdens het voorhoofd van de triceps en elke andere tricepsoefening, legt meestal meer druk op de elleboog- en polsgewrichten.

Natuurlijk hebben sommige mensen voldoende bewegingsvrijheid om de rechte bar zonder enig probleem te gebruiken.

Als dit jouw zaak is, prima.

Als er echter ongemak of pijn is, wordt het ten zeerste aanbevolen om de bar w.

De discrete kromming van deze balk zorgt ervoor dat de ellebogen en polsen zich in een veiligere positie bevinden, terwijl dezelfde overbelasting van de rechte bar mogelijk is.

Het enige probleem is dat zelfs met deze verandering, sommige mensen nog pijn in de ellebogen zullen voelen.

In dit geval is de beste optie om een ​​paar halters te gebruiken met een neutrale voetafdruk (de ene handpalm tegenover de andere).

Met behulp van dumbbells is het mogelijk om microaanpassingen uit te voeren om de meest comfortabele voetafdruk te vinden die mogelijk is.

3 - Laat de last niet naar het voorhoofd zakken

Ja, de naam van de oefening is triceps voorhoofd.

Het verlagen van de belasting naar het gezicht vermindert echter de efficiëntie van de training om twee redenen:

  1. Je zult bang zijn om te falen omdat je bang bent dat de lading je op een gegeven moment in de serie zal treffen;
  2. U beperkt het bewegingsbereik door de belasting veel eerder te verhogen. Nogmaals, niet om het gezicht te bereiken.

Verlaag in plaats daarvan de lading zodat deze dicht bij het hoofd erachter komt.

Het is prima om je ellebogen discreet achterover te bewegen om het mogelijk te maken.

De verlenging van de ellebogen blijft bestaan, dus de triceps zullen effectief blijven worden gerekruteerd..

Bovendien biedt deze plaatsing minder stress voor de ellebogen.

4 - Gebruik niet weinig herhalingen

Omdat je hard traint, is het mogelijk om hypertrofie te genereren met een reeks herhalingen van 6 tot 12 herhalingen.

Hoe minder herhalingen we gebruiken, hoe groter de belasting echter wordt.

In het geval van het voorhoofd van de triceps, met weinig herhalingen met te veel belasting, zal de spanning op de ellebogen aanzienlijk toenemen.

Er zijn oefeningen voor triceps die geschikter zijn om enkele herhalingen te gebruiken, zoals gesloten bankdrukken en parallel.

Probeer in het voorhoofdsdraad tussen 10 en 12 herhalingen per reeks te gebruiken.

Er is ook geen reden om u hier teveel zorgen te maken over het laden van de voortgang.

Zorgen over het gebruik van meer en meer belastingen in samengestelde oefeningen.

Laat de isolatoren, net als de schroefdraad, de spier door kwaliteitsherhalingen "vervallen" en concentreer je op spiercontractie.

5 - Gemiddelde grip op de balk

Het gebruik van een zeer korte voetafdruk op de balk geeft de verkeerde indruk dat er meer spierisolatie zal zijn tijdens het inrijgen van het voorhoofd.

Dit alles zal echter zijn om meer nadruk te leggen op de ellebogen en om de slechte uitvoering van de oefening te begunstigen door de armen te vergemakkelijken om naar de zijkanten te openen.

Het is noodzakelijk om in gedachten te houden dat de triceps zal worden gerecruteerd elke keer dat we de verlenging van de ellebogen uitvoeren.

Een voetafdruk met handen op schouderbreedte (discreet kleiner) is voldoende om de triceps spieren efficiënt te activeren.

6 - Train niet te lang of te vaak

Sommige mensen kunnen alle mogelijke voorzorgsmaatregelen nemen en hebben nog steeds problemen.

Spijtig genoeg moedigt bewegingsmechanica de nadruk op stress in bepaalde gewrichten en afhankelijk van hun mobiliteit zal dit altijd een probleem zijn.

In deze situatie kan het gebruik van oefeningen voor "seizoenen" of roteren met elke training een haalbare oplossing zijn om het probleem op te lossen of te voorkomen.

Bijvoorbeeld: als u zich realiseert dat u de schroefdraad een paar weken kunt gebruiken totdat problemen beginnen.

Wanneer dit gebeurt, blijf dan weg voor dezelfde tijd totdat u het opnieuw uitvoert in de routine.

Als je twee keer per week triceps traint, probeer dan in één oefening te trainen.

Op deze manier snij je de stress doormidden en misschien kun je de oefening langer of voor onbepaalde tijd gebruiken.

Natuurlijk, als u geen ongemak voelt, is er geen reden om het voorhoofd van de triceps uit te sluiten van de routine.

En als je nu al pijn hebt, moet je misschien, op zijn minst voor het moment, van de oefening af gaan totdat het probleem is opgelost.

variaties

1 - Halters gebruiken

Triceps-testen met halters werken elke arm afzonderlijk.

Dit is handig om asymmetrieën te voorkomen en te voorkomen dat de dominante arm meer kracht maakt (wat meestal gebeurt met de balk).

We zullen echter een klein beetje opofferen omdat dumbbells een grotere stabilisatie vereisen.

Dit is meestal de veiligste versie voor gewrichten..

2 - Op de hellende bank

Als het voorhoofddraad, hetzij met halter of bar, op de hellende bank wordt gedaan, worden de triceps in een uitrekpositie gewerkt.

Dit geeft meer nadruk op het hoofd lang van de triceps.

De enige zorg die nodig is, is niet om een ​​helling van meer dan 45 graden op de stoel te gebruiken om het voorhoofd van de triceps niet op een soort Franse draad te maken.

3 - Op de bank geweigerd

Het gebruik van een daling van de stoel maakt het hoofd kant van de triceps is meer aangeworven.

Pas op voor buitensporige bankvermindering, omdat dit de bevestiging van de elleboog tijdens de beweging kan belemmeren.

Sommige ringen onder een rechte bank zijn al voldoende om de focus van de oefening te veranderen.

4 - Gebruik van de katrol

Het is mogelijk om het triceps voorhoofd op de katrol te maken met behulp van alle variaties die in de tekst te zien zijn.

Het voordeel van de katrol is het genereren van constante spanning gedurende de beweging, zonder dat er "gaten" in de oefening zijn waar het gewicht zou worden opgelopen door de gewrichten (zoals gebeurt wanneer we de armen volledig laten uitstrekken).

Om dit te doen, stelt u de katrolverstelling zo laag mogelijk in en verplaatst u het zitje een beetje zodat de spanning van achter uw hoofd komt wanneer u de beweging uitvoert.

5 - Eenzijdig met halters

Het is ook mogelijk om de unilaterale voorhoofdsdraad met dumbbells uit te voeren.

Deze variatie is handig voor het geven van maximale focus op één arm tegelijk.

Het feit dat we slechts aan één zijde van het lichaam werken, vergemakkelijkt het werk van het zenuwstelsel, waardoor het potentieel voor spierwerving wordt vergroot.

Hoe oefening in triceps-training te implementeren

Het voorhoofd van de triceps is een geweldige oefening om te gebruiken als afwerker van training.

Als het laatste wordt gebruikt, hebben we niet zoveel energie om de beweging met veel kracht uit te voeren.

In dit geval is dit een voordeel en zal de veiligheid van de beweging toenemen door minder spanning in de gewrichten te genereren.

Het "harde werk" in triceps-training moet altijd worden gedaan met behulp van de verbindingen, zoals parallel en gesloten bankdrukken.

Dat wil zeggen dat er weinig nut is bij het gebruik van het voorhoofd van de triceps aan het begin van de training.

Dus laat het als laatste en gebruik ladingen die het mogelijk maken om de oefening uit te voeren met een perfecte uitvoering, meer gericht op spiercontractie dan wat dan ook.

Laatste woorden

Ongetwijfeld is het voorhoofd van de triceps een geweldige oefening voor triceps.

Het zal alle spierkoppen efficiënt werken en heeft zijn plaats in elke training voor dit spierstelsel.

Maar het is geen oefening die door iedereen kan worden gedaan (ten minste op elk moment) en vereist specifieke zorg om veilig te worden geïmplementeerd in de routine.

Als we echter deze basisaanbevelingen opvolgen, kunnen we het maximum aan mogelijke voordelen extraheren, waardoor de risico's aanzienlijk worden beperkt.