We scheiden 7 trainingstips en fundamentele oefeningen om een ​​sterkere en gespierde onderarm te bouwen.


Binnen een symmetrie is de toename van het volume van de onderarmen fundamenteel voor de constructie van een harmonische lichaam en mooier esthetisch.

Zie in dit artikel hoe je je onderarm meer ontwikkeld kunt maken.

Veel mensen maken de algemene fout om geen tijd te besteden onderarm training, dus op een vreemde manier worden met betrekking tot de harmonie van hun bovenste ledematen.

Naast een esthetische factor, is het trainen van de onderarmen fundamenteel voor elke persoon, aangezien deze bij alle oefeningen van de bovenste ledematen ten zeerste wordt gevraagd voor de stabilisatie van bewegingen.

Index - Hoofdthema's over onderarm in dit artikel:

Inhoud van dit artikel

  • 1 Onderarm - Manieren om te ontwikkelen 
  • 2 Spieren in de onderarm:
  • 3 7 Trainingstips en oefeningen voor onderarmen

In het algemeen, als de spieren van de onderarmen niet worden versterkt, zijn alle bewegingen die moeten worden gestabiliseerd in gevaar gebracht.

Bovendien moeten mensen met een repetitieve werkactiviteit de spieren van de onderarm versterken om complicaties zoals RSI of DORT te voorkomen.

Dit alles samenvatten, hetzij in esthetische termen, hetzij in functionele termen, het versterken van de onderarm is de sleutel om een ​​goede prestatie en resultaten te hebben in hun training.  

In principe hebben we niet veel variaties en oefeningen voor onderarmen, juist omdat ze slechts twee hoofdgewrichtsbewegingen presenteren, die de extensie en flexie van de pols zijn en andere die minder gebruikt worden.

Maar toch hebben veel mensen twijfels over lichaamsbeweging en de organisatie van dit type training.

Frank Mcgrath en zijn gigantische onderarm!

Onderarm - Manieren om te ontwikkelen 

Voordat we nadenken over het ontwikkelen van de onderarm, moeten we weten over de belangrijkste spieren waaraan gewerkt moet worden. Het zijn verschillende spieren, die door de noodzaak van precisie van de handen verschillende zenuwuiteinden hebben.

Over het algemeen zijn dit geen spieren met een groter krachtpotentieel, maar eerder van grote precisie. Op deze manier zijn ze niet bestand tegen hoge belastingen als primaire-bewegingsmotoren.

 Het feit dat ze sterk geïnnerveerd zijn zorgt ervoor dat minder bundels spiervezels impulsen ontvangen van de kleine hersenen en de samentrekking geproduceerd door deze bundels is zwakker dan in grotere spieren zoals de biceps of quadriceps.

Lees ook: Biceps Training - Volledige gids

Dus in de eerste plaats is het erg belangrijk dat je weet dat het niet mogelijk zal zijn om zware belastingen op de onderarm oefeningen te gebruiken, juist vanwege deze kwestie van innervatie, de grootte van deze spieren en de meer beperkte bewegingen.

Spieren in de onderarm:

  • Pronador Redondo
  • Lange palma
  • Flexor Ulnar Carpo
  • Diepe flexibiliteit van vingers
  • Duimspier
  • Pronador Quadrado
  • Radiale carpale flexor
  • Superficial Finger Flexor
  • Finger Extender
  • 5e extendervergroter
  • Carpaal Ulna-extensor
  • anconeus
  • Abdutor Longo do Thumb
  • Korte duimvergroter
  • Lange duim-extensor
  • 2º Finger Extender (Index)
  • brachioradialis
  • Lange carpale radiale extensor
  • Carpaal korte radiale extensor
  • supinator

Deze spieren maken alle bewegingen van onze vuist en dat stabiliseert de bewegingen van de onderarm.

Kortom, voor krachttraining heb je oefeningen nodig die de flexie- en polsverlengingsbewegingen uitvoeren.

Het klinkt eenvoudig, toch? Dit zijn echter zeer functionele bewegingen en kunnen op verschillende methoden worden gewerkt.

Hoewel deze articulatie complexere bewegingen maakt, zoals supinatie, pronatie, met de versterking door de bewegingen van extensie en flexie, zullen we daarom de volledige versterking hebben..

Waar mogelijk is het echter interessant om functionele bewegingen te gebruiken en om ook verbonden te zijn met routine. Iemand die veel op een fiets of fiets wandelt, heeft bijvoorbeeld verschillende bewegingen en specifieke belastingen nodig.

In de sportvoorbereiding van dit type sport hebben we functionele bewegingen die veel worden gebruikt om de prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen.

7 Trainingstips en oefeningen voor onderarmen

1. Organisatie van de training van de onderarm:

niet dat er een formule is, maar er moet voorzichtig worden omgegaan met dit type training. Ik gebruik in het bijzonder dat ik een ABCD-training gebruik, ik gebruik de armdag voor het trainen van onderarmen.

Degenen die een A / B / C-workout dragen, kunnen onderarmtraining gebruiken op zowel de borst- als tricepsdag, evenals de rug en biceps.

Ik geef de voorkeur aan dit type organisatie, omdat de spieren van de onderarm al enigszins vermoeid zijn door de vorige training en de slijtage groter is.

Maar elk geval moet afzonderlijk worden beoordeeld. Het is ook mogelijk om op de dag van de rugtraining polsbegrenzingsbewegingen te gebruiken op trainingsdagen voor borst en flexie, afhankelijk van hoe uw training is georganiseerd, vanwege de bewegingsgerichte nabijheid van de bewegingen..

Hoe dan ook, het hangt allemaal af van hoe uw training is georganiseerd en uw individualiteit.

Lees ook: Triceps-training, 6 tips om u efficiënter te maken

2. Zorg voor de rest: 

Omdat de spieren van de onderarmen van dag tot dag worden gerekruteerd, moet u ervoor zorgen dat ze na hun training voldoende rusten.

Het hebben van een intense borstkas of zelfs een bicep-workout de dag na de onderarmtraining is in veel gevallen mogelijk niet geïndiceerd omdat ze niet genoeg tijd hebben om te herstellen.

Als we een specifieke training voor de onderarmen uitvoeren, hebben we bovendien minimaal 1 of 2 dagen rust nodig om het herstelproces te starten.

Daarom gebruiken we gewoonlijk onderarmtraining op de laatste dag van de week of voor een beentraining, bijvoorbeeld.

3. Integrale versterking: 

Als je extensiebewegingen gaat doen, doe dan ook extensie, om al je onderarmen te ontwikkelen.

Afhankelijk van het geval, voor een grotere activering, bijvoorbeeld een reeks oefeningen van extensie, gevolgd, zonder pauzes, van een reeks oefeningen van flexie, voor een betere benutting van de energetische substraten, omdat het niet op zoek is naar de concentrische mislukking.

Een andere interessante mogelijkheid is het gebruik van "rollende" bewegingen, waarbij we een last heffen en verlagen, waarbij alleen de spieren van de onderarm worden gebruikt.

Dit is een zeer functionele beweging die de volledige spieren van de onderarm werkt. In deze video kun je deze variatie zien:

 Daarnaast is er ook de mogelijkheid om bewegingen in verschillende richtingen te gebruiken, om het gebruik van verschillende spieren te hebben!

4. Voeg een overbelasting toe: 

je hebt niet veel oefeningen voor de onderarm nodig, juist omdat ze al in verschillende oefeningen zijn genoemd. Van 2 tot 4 specifieke oefeningen, in de grote meerderheid van de gevallen, zijn al voldoende voor een adequate overbelasting, zolang de training correct is gepland.

Er zijn momenten van periodisering waarbij er geen noodzaak is om je onderarmen te trainen vanwege een aantal factoren. Maar dan hoef ik ze niet Sandro te trainen? Natuurlijk heb je dat nodig, maar op de juiste manier en op de juiste momenten!

5. Gebruik gevarieerde voetafdrukken in je trainingen:

omdat de onderarmen worden gebruikt om bewegingen voor de bovenste ledematen in het algemeen te stabiliseren, hebben we de mogelijkheid om verschillende voetafdrukken te gebruiken voor betere resultaten.

Bijvoorbeeld, in pulls of paddles, wissel je de footprint af, gebruik je pronated, liggende en neutrale posities.

Hetzelfde geldt voor triceps- en bicepsbewegingen, waarbij je touwen, bars in verschillende vormen en halters op verschillende posities kunt gebruiken. Dit maakt je onderarmen veel sterker en functioneler!

Lees ook:

Voetafdruk supinated, pronated en neutraal, kennen de soorten footprint en hun invloed op bodybuilding

6. Introduceer de wandeling van de oefenmeester in je routine

De boerenwandeling is nog steeds weinig bekend hier in Brazilië, maar het presenteert uitstekende resultaten van hypertrofie naar de onderarm, omdat dit tijdens de uitvoering een grote belasting en spanning veroorzaakt.

Het kan in het begin met kleinere belastingen worden gestart en als voortgang toenemen.

Daarnaast kunnen methoden zoals dropsets worden gebruikt om intensiever te sporten door deze te gebruiken in de laatste serie onderarmtrainingen.

Hier is hoe het werkt en hoe de boeren lopen:

7. Train met intelligentie:

dit geldt niet alleen voor de onderarm, maar ook voor de generaal. Ik raak altijd de sleutel dat ons lichaam een ​​eenheid is en niet een hoop onderdelen. Ik zie bijvoorbeeld veel mensen met onderarm krachtproblemen, maar die leven met middelen zoals de riemen (zonder de echte behoefte) om opnames uit te voeren.

Niet dat ik tegen de riemen ben, maar ze moeten op het juiste moment en op de juiste manier worden gedragen. Heffen op de grond kan bijvoorbeeld erg nuttig zijn bij het bouwen van sterkere onderarmen.

Lees ook: Tips voor het bouwen van sterkere armen

Wanneer u uw training organiseert en verdeelt binnen de wekelijkse sessies, laat u ruimte over voor minimaal 2 specifieke oefeningen voor de onderarm.

Het weglaten van deze belangrijke spiergroep kan uw toekomstige resultaten in gevaar brengen en zelfs tot verwondingen leiden, afhankelijk van het geval. Goede trainingen.