De voorste dijspieren kunnen op verschillende manieren worden bewerkt. Zie in dit artikel een selectie van de beste oefeningen voor deze spieren!


Het juiste gebruik van de oefeningen is van fundamenteel belang om meer succes te hebben in onze benaderingen.

Of het nu gaat om de keuze of de volgorde van gebruik, dit is een punt van fundamenteel belang. In die zin moeten oefeningen voor de voorste dijspieren rigoureus worden gekozen.

Over het algemeen is dit een van de spiergroepen met meer bewegingsmogelijkheden. Er zijn verschillende bewegingen, allemaal praktisch, met variaties.

Dit is aan de ene kant een groot voordeel, maar aan de andere kant biedt het problemen bij het kiezen van de meest geschikte oefeningen.

De spieren die de voorpoten van de dij vormen, worden de quadriceps genoemd. De spieren zijn vastus laterale, vastus medialis, rectus femoris en vastus medialis.

Net als bij fysieke training is er geen recept klaar, we zullen u enkele van de belangrijkste oefeningen voor de voorste dij laten zien. Maar het is van fundamenteel belang dat u de juiste begeleiding van een goede professional hebt!

De 8 beste oefeningen voor anterieure dijen

1- Gratis squatten

Squats zijn een van de meest elementaire en belangrijke oefeningen voor de vorige dijspieren. Dit door het feit dat het werkt met de twee gewrichten waar de voorste dijspieren passeren: knie en heup.

Op deze manier is kraken een van de beste en meest gebruikte oefeningen voor vorige dijen. Het moet echter met zorg worden gedaan, omdat het erg gemakkelijk is om zijn fout uit te voeren, verwondingen te veroorzaken.

Sommige punten zijn fundamenteel voor het hurken om meer resultaten naar de vorige dij te brengen. Het punt van de grootste spierspanning in dit gebied vindt plaats tot de 90 ° hoeking van de knieën.

Dus als de focus alleen op de vorige dijen ligt, zou je naar dit punt moeten gaan. Als we passeren, blijven kolomkrommingen behouden en de articulaire routes intact, we hebben ook een hamstring- en billenverzoek (maar houden het eerdere verzoek van de dij vast).

Zie in deze video hoe de uitvoering van de gratis squat zou moeten zijn:

2- Uitbreiding van de stoel

De extensor stoel is een van de meer geïsoleerde voorwaartse dijbewegingen. Het betreft alleen een knie-extensie, daarom heeft als enige motor de beweging, de quadriceps.

Dit is een beweging die sommige specifieke punten van de voorste dijspieren kan stimuleren. Bijvoorbeeld, de extensor stoel, gemaakt met een kleinere amplitude (beginnend met de knie tussen 40 en 45 °, stimuleert sterk de vastus medialis).

Daarnaast kan de extensor-stoel nog steeds worden gebruikt om de training te starten of te beëindigen vanwege de veel eenvoudigere uitvoering. Trainingsmethoden, die variëren in belasting, worden ook veel gebruikt met de extensor-stoel.

Bekijk deze video, wat de uitvoering van de uitbreidingsstoel zou moeten zijn:

3- Leg Press

De Leg Press is een uitstekende oefening voor de voorste dij. Iets eenvoudiger dan hurken beweegt, het zorgt voor een baan die op bijna elk niveau van training past.

Omdat het een geleide beweging is, kan deze bovendien worden gebruikt voor het trainen met meer ladingen, zonder risico

Dat betekent niet dat het hoe dan ook kan worden gedaan. Het is essentieel om voorzichtig te zijn bij het uitvoeren van de Leg Press.

De richting van de knieën moet altijd in dezelfde richting liggen als de punt van de voeten. Het handhaven van deze uitlijning is van cruciaal belang, dus er is niet te veel overbelasting in het knie- en enkelgewricht.

Een ander punt is om de hele lengte van de kolom tijdens het rennen op de bank te laten rusten. Als u de lendewervel van de stoel haalt, verliest u de fysiologische krommingen van de wervelkolom.

Verleng tenslotte nooit je knieën volledig. Iemand die bijvoorbeeld een hyperextensie in de knie heeft, kan hierdoor ernstig letsel oplopen. Houd je knieën licht gebogen aan het einde van de beweging.

Bekijk in deze video wat de uitvoering van de Leg Press zou moeten zijn

4- Hackmachine

De hackmachine is een machine die een beweging mogelijk maakt die erg dicht bij die van de squat ligt, met de vraag om geleid te worden. Dit maakt het veel gemakkelijker om de voorste dijspieren als hoofdspieren te gebruiken.

Er zijn geen grote variaties in het gebruik van de hackmachine, bijvoorbeeld vergeleken met de Leg Press. Wat verandert, is de kwestie van de positie van het lichaam. Knieën, ruggengraat en voeten moeten de gezamenlijke paden behouden, zodat de beweging veiliger is..

Bekijk in deze video hoe het moet worden uitgevoerd:

5- Down (verleden tijd)

Het diepe, ook wel het verleden genoemd, is een fantastische oefening voor de voorste dijspieren. Het heeft een voordeel ten opzichte van sommige die hier worden gepresenteerd: het is eenzijdig.

Zoals bij unilateraal kraken (eenzijdig kraken, hoe te presteren en gebruiken in uw training) maakt deze beweging het gemakkelijker om de heup in de neutrale positie te houden. Hiermee hebben we, in theorie, minder gezamenlijke overbelasting op de wervelkolom.

Maar daarvoor is het van fundamenteel belang dat de uitvoering zeer goed gebeurt, met kwaliteit en veiligheid. Bekijk deze video, hoe het zou moeten worden uitgevoerd:

6 - Squats bij Smith

Een zeer interessante variant van gratis kraken. Het voordeel van kraken in Smith is dat hij niet zoveel balans en motorische controle nodig heeft als in het geval van gratis. De kwestie van hoekingen blijft in dit geval.

Als je een sterkere focus wilt hebben op je vorige dijspieren, werk dan in een hoek van maximaal 90 graden.

Zie in deze video wat de uitvoering van de squat in Smith zou moeten zijn:

7 - Front squatting

Deze variatie van de traditionele squat, die kan worden gedaan met de gratis bar of in de Smith, heeft een grotere nadruk op de voorste dijspieren.

Juist vanwege de positie van de bar, die verticaal dichter bij de knieën is geplaatst, worden de voorbenen van de dij veel meer gevraagd. We hebben hier al in dit artikel over gesproken (5 redenen om de frontale squat te doen).

Het is belangrijk om de zorg te behouden met de gewrichtsroutes en het onderhoud van de fysiologische krommingen van de wervelkolom.

Dit is geen zeer geschikte beweging voor mensen die enige pathologie in het kniegewricht hebben. Zie in deze video de juiste uitvoering!

8 - Sissy squat

Een "oude garde" -beweging van bodybuilding. De Sissy Squat is een interessante mogelijkheid voor je vorige dijtraining. Hebben we in dit artikel over hem gesproken (Sissy Squat, op zijn tenen gehurkt, of hij hem nu moest gebruiken of niet tijdens zijn training?).

Wees voorzichtig met de uitvoering ervan, want juist door de positie van de voeten is er meer druk in de patellapees. Dit betekent niet dat het om deze reden volledig moet worden vermeden, alleen dat we voorzichtig moeten zijn met het gebruik ervan.

Bekijk in deze video hoe het moet worden uitgevoerd:

Dit zijn enkele van de belangrijkste oefeningen voor de voorste dij. Het is van fundamenteel belang dat ze goed gestructureerd zijn in hun periodisering om voldoende prikkels in te brengen.

Immers, de keuze van bodybuilding-oefeningen is van cruciaal belang, maar niet het enige element dat moet worden bedacht. Opladen, intensiteit, variaties van stimuli en andere variabelen moeten worden bedacht. Train altijd met de begeleiding van een goede professional! Goede trainingen!