13 tips om meer spiermassa te krijgen
opleidingKortom, alles wat u moet weten om uw spiermassa te vergroten in een enkel artikel.
1 - Het dieet stopt nooit
Dit is duidelijk, maar veel mensen staan erop het feit te negeren dat spieren niet in de sportschool groeien en eruit als we aan het bijkomen zijn en voedingsstoffen opnemen om het lichaam te laten groeien.
Als je een driedaagse workout-split doet in de week, zeg woensdag, zaterdag en zondag, betekent dat niet dat je ook uit het dieet moet "rusten". Het dieet gaat altijd door, 24 uur per dag en 7 dagen per week.
2 - Prullenbakdag betekent niet het afvalweekend
Veel mensen gooien vuilnis voor het weekend, maar in plaats van dag van het afval, ze vallen volledig uit het dieet en eten onzin in het hele weekend.
Ten eerste betekent afvaldag dat we kunnen kiezen een dag in de week om het dieet flexibeler te maken en onze favoriete maaltijden te eten. Dit betekent niet dat het dieet volledig uit het raam wordt gegooid. Je moet doorgaan met het opnemen van het juiste aantal calorieën en eiwitten, omdat spierhypertrofie geen verband houdt met je eetlust. Als je het dieet volledig negeert op de dag van de prullenbak, zul je je inkomsten benadelen.
3 - Er is geen slechte training, er is geen training
Veel mensen komen vast te zitten in een eeuwige zoektocht naar de beste training, de beste technieken, het beste aantal herhalingen en in de tussentijd vergeten ze het belangrijkste: zware en consistente training.
Elke training wijs zal resultaten opleveren, zolang het op een maximale manier en zonder constante onderbrekingen wordt uitgevoerd (bijv. om vijf dagen te trainen en om er vijf te missen).
4 - Verhoog geleidelijk de calorieën in de fase van toename van spiermassa
Een veel voorkomende fout die veel mensen begaan wanneer ze proberen spieren te krijgen, is wild eten met de mentaliteit "eet als een monster". Naast dat het onnodig is (overtollige voedingsstoffen worden omgezet in vet), verlies je meer spieren tijdens het verbranden van vet, omdat je langer in de spierdefinitiefase moet blijven..
5 - Staven staan meer overbelasting toe dan dumbbells
Als je de gewoonte hebt om dumbbells te gebruiken om de meeste van de oefeningen te doen, vervang ze dan met de bar (Ex: bench press, development, paddling, etc ...). Met de bar is het mogelijk om een belasting te gebruiken die groter is dan je zou kunnen gebruiken met dumbbells, waardoor de progressie van ladingen wordt bevorderd.
6 - Vermijd natrium niet
Hoewel het consumeren van overtollig natrium schadelijk kan zijn voor uw gezondheid, is het een grote vergissing om het volledig te vermijden om "minder water vast te houden". Het lichaam heeft natrium nodig om de bloeddruk goed onder controle te houden en spieren en zenuwen goed te laten werken.
Verspil in het algemeen geen tijd met het demonteren van natrium uit het dieet, maar zorg ervoor dat u niet in doses paarden binnenkrijgt.
7 - Doe een inspanning om in de middag / vroege avond te trainen
Studies wijzen uit dat de beste tijd van de dag om te trainen, laat in de middag / vroege avond is, dit komt vooral omdat de meeste anabole hormonen zich in deze periode op een hoger niveau bevinden (1).
Dit wil niet zeggen dat iemand die de middag traint veel groter zal zijn dan iemand die 's ochtends traint. De hormonale verandering is discreet, maar het zou zeker een voordeel opleveren om spiermassa te krijgen.
8 - Neem creatine
Creatine is het meest bestudeerde supplement ter wereld en heeft zijn bewezen effectiviteit. Onthoud alleen dat het doel van creatine is om de kracht te versterken (vandaar de hypertrofie) en geen zwelling te genereren.
9 - Eet elke dag broccoli
Van broccoli en andere kruisbloemige groenten is bekend dat ze een stof bevatten die wordt genoemd Indool-3-carbinol die in staat is om de oestrogeenspiegels van het lichaam te verlagen en testosteron te verhogen. Niet te vergeten dat broccoli rijk is aan vezels, vitamine C en calcium.
10 - Drink veel water
Het lijkt misschien een beestje, maar water is essentieel voor het verkrijgen van spiermassa. Het gehydrateerd houden van het lichaam helpt bij de eiwitsynthese en de vertering van voedsel.
De algemene regel is om geleidelijk gedurende de dag 2 tot 4 liter in te nemen. Als u in één keer grote hoeveelheden water consumeert, hoeft u het teveel slechts enkele minuten te verwijderen.
11 - Geen enkele training werkt voor altijd
Zelfs de beste training ter wereld (als het ooit gebeurt) zal op een gegeven moment stoppen met werken. Als je voeding serieus hebt genomen en nog steeds geen winst hebt gezien in de afgelopen maanden, is het misschien tijd om een andere routine aan te nemen.
Tekst gaat verder na de advertentie.
En wanneer we het hebben over verandering, betekent dit niet iets radicaals, althans niet noodzakelijkerwijs. U kunt beginnen met het aanpassen van het aantal herhalingen (als u altijd getraind bent met 10 tot 12 herhalingen, probeer dan met 6 tot 8 te trainen), wijzig de volgorde van de oefeningen, de oefeningen de divisie zelf, enz ...
12 - Ontspan in de aerobics
Hoewel overmatige aerobics de spiergroei en spierkracht kan beïnvloeden, kan aerobics met mate helpen spierherstel te bereiken door de bloedstroom te vergroten, onnodig afval uit spieren te verwijderen en voedingsstoffen te verzenden.
13 - Verlaat de training zo kort mogelijk
Hoewel er geen regel is over hoe lang een training moet duren, is het ideaal altijd om te proberen deze zo kort mogelijk te houden. Dit betekent ook niet dat je dingen moet overhaasten, maar je moet je alleen richten op het tempo, terwijl je alleen het minimum rust dat nodig is tussen de series om de intensiteit van de training te behouden..