Hoewel je de training niet constant radicaal moet veranderen, betekent dit niet dat je je training niet kunt verhogen met technieken die de intensiteit verhogen. In feite is het regelen van manieren om de intensiteit te versterken zonder de basis van training te veranderen, om de manier te verbeteren om nieuwe stimuli te genereren, plateaus te vermijden en de motivatie te vergroten.

Hier zijn 15 manieren om uw trainingsintensiteit te verhogen.

  1. Probeer de squats te onderbreken. Agache, tel een seconde en ga omhoog als je de limiet van de afdaling bereikt. Dit zal je benen braden en zal nog steeds je kracht verbeteren wanneer je weer normaal gaat hurken.
  2. Probeer bankdrukken. Het is hetzelfde als de hurkende procedure - ga de bar door, als je 1 centimeter van de borst bereikt, tel een seconde en ga omhoog. En ja, je moet de leiding nemen om deze techniek in beide oefeningen te kunnen gebruiken.
  3. Probeer na het uitvoeren van je normale training een reeks "burn-out". Kies een oefening voor een van de spieren die je op de dag hebt getraind en kies een lading die je kunt doen 20 herhalingen, doe nu 40 herhalingen, ongeacht hoeveel je moet rusten tussen de ene serie en de andere, in die mate dat je de veertig krijgt aan het eind.
  4. Wanneer je het einde van een reeks directe of afwisselende discussies bereikt, probeer dan een kleine boost (cheating) te gebruiken om wat extra herhalingen te krijgen.
  5. Gebruik een week lang Duitse volumetraining om nieuwe stimuli te genereren.
  6. Krimp met bar of halters op een extreem langzame manier (superlage techniek). Klim vier seconden lang, houd het gewicht één seconde op de top en laat de afdaling nog eens vier seconden duren.
  7. Werk elke reeks voorhoofdsdraad af met superset met gesloten bankdrukken met dezelfde staaf en hetzelfde gewicht - doe zoveel herhalingen als je kunt.
  8. Verander je herhalingsschema. Als je bijvoorbeeld al lang bent getraind met slechts 12 herhalingen, probeer dan 6 tot 8, en omgekeerd.
  9. Probeer de klassieke gigantische sets-methode. Neem een ​​spiergroep die geen vooruitgang heeft gezien en doe drie oefeningen achter elkaar zonder tussen hen rust te geven (dit staat voor één reeks).
  10. Probeer 20 herhalingen te hurken.
  11. Probeer nog een oefening toe te voegen aan alle spiergroepen gedurende een week.
  12. Stop met het verspillen van series! Als je een serie hebt voltooid terwijl je nog steeds de energie hebt om meer te doen, is de serie weggegooid; u gebruikt waarschijnlijk de verkeerde lading voor het aantal herhalingen dat u gebruikt.
  13. Voor squats, bankdrukken en aarde, probeer 10 sets van 3 herhalingen gedurende zes weken en zie je kracht toenemen zoals je nog nooit hebt gezien. Verhoog de belasting waar mogelijk.
  14. Dropsets. Dropsets werken altijd ...
  15. Probeer de agonistische spier op dezelfde dag te trainen als de antagonist en voer één oefening uit voor elke spiergroep in superset-vorm. Voorbeeld van het trainen van de borstkas en terug op dezelfde dag: doe bankdrukken en dan, zonder rust, doe je curling.

noot

Deze technieken zijn niet geschikt voor beginners met minder dan een jaar ononderbroken training. Als je geen techniek hebt begrepen of als je vragen hebt over hoe je deze correct kunt toepassen, is dit een sterke aanwijzing dat je geen ervaring en lichaamsbewustzijn hebt opgedaan om ze te gebruiken in de training nog. Het is ook vermeldenswaard dat alles sporadisch en individueel moet worden gebruikt.