Arnold Schwarzenegger is misschien wel het grootste Amerikaanse succesverhaal.

Arnold verhuisde 45 jaar geleden van Oostenrijk naar de Verenigde Staten op 21-jarige leeftijd, met weinig geld en zeer accent.

Gemotiveerd door ambitie, vertrouwen en een consistente werkethiek, won hij Mr. Olympia zeven keer, verdiende miljoenen dollars als acteur, ondernemer, investeerder en diende acht jaar lang als gouverneur van Californië.

Tijdens de carrosseriecarrière van Arnold wisten we simpelweg niet veel over de wetenschap met hypertrofie.

Om deze reden, veel van de trainingstechnieken oude school waren alleen gebaseerd op ervaring.

Tegenwoordig hebben we veel onderzoek tot onze beschikking, en hoewel sommige tactieken die ooit werden gebruikt slechts mythen waren, zijn vele anderen als nuttig gevalideerd.

In dit artikel bekijken we 5 trainingstips die hebben bijgedragen aan de trainingen van Arnold Schwarzenegger en die ook kunnen worden 'gestolen' en in hun eigen workouts kunnen worden gebruikt om meer resultaten te genereren.

Laten we het doen.

De 5 belangrijkste trainingstips van Arnold Schwarzenegger

1. Houd de geest in de spieren

Arnold was scherpzinnig door te stellen dat krachttraining meer was dan simpelweg iets optillen van punt A naar punt B.

Volgens hem is "hoe je je spieren samentrekt tijdens het sporten de ware essentie van training".

Om de spierontwikkeling te versterken, zei hij dat het nodig was om een ​​"mind-muscle-verbinding" te ontwikkelen, waarbij hij de spier visualiseerde die werd getraind en voelde dat deze werkte tijdens het volledige bewegingsbereik..

Hoewel dit de grootste verdikking lijkt die er is, heeft onderzoek aangetoond dat dit de spierwerving daadwerkelijk kan verbeteren.

In één onderzoek werd een groep mensen geïnstrueerd om twee katroltrekseries uit te voeren, met alleen basisinstructies voor het uitvoeren van de beweging.

Na een rustperiode deden de betrokkenen nog twee sets oefeningen, maar deze keer kregen ze de opdracht om zich te concentreren op het uitvoeren van de beweging met behulp van de ruggengraat, en de biceps niet al het werk te laten doen.

Het resultaat ?

De spieractiviteit in de rug, gemeten met een specifiek apparaat, was significant hoger in de reeks, waarbij ze de opdracht kregen om zich voor te stellen dat de ruggengraat al het werk zou doen..

Met andere woorden, het simpele feit van focussen op de doelspierwerking resulteerde in een grotere spieractivatie.

Hoe dit in mijn training op te nemen ?

Tekst gaat verder na de advertentie.

Met behulp van het pull-voorbeeld moet u zich richten op het trekken van het gewicht met alleen de spieren van de bovenrug.

Ga door met dezelfde gedachte tot de balk dicht bij de nek komt en probeer dan de schouderbladen te verbinden, op deze manier kun je de dorsale samentrekken voelen.

Bij het opheffen van de bar, moet de ruggengraat de zwaartekracht van het gewicht weerstaan ​​door te proberen op te stijgen zodat de spieren op een gecontroleerde manier blijven.

Eindelijk, als je het startpunt van de oefening nadert, zou je moeten voelen dat de ruggengraat uitgerekt is en zonder te wachten doorgaan naar de volgende herhaling.

Deze mentale focus houden tijdens het trainen zal de meeste stress naar de spier leiden die echt moet worden uitgewerkt, waardoor de stimuli om te groeien toenemen..

Meerdere studies werden uitgevoerd voor andere spiergroepen zoals de buikspieren en billen, die allemaal dezelfde resultaten vertoonden - geconcentreerde inspanning verhoogt doelwit-neurale activering van de spieren.

Geef niet op als je niet in staat bent om een ​​brein-spierbinding te creëren met bepaalde spiergroepen.

Dit is normaal..

In de regel is het gemakkelijker om "te verbinden" met de spieren van de armen en benen, dan met die van de romp (rug, borst en schouders). Ongeacht dit, met het aandringen van oefenen en een beetje geduld, kun je een verbinding maken met alle spieren van het lichaam.

2. Kracht is belangrijk

Arnold geloofde niet dat bodybuilders alleen als krachtsporters moesten trainen.

Hij vond echter dat bodybuilders verschillende soorten filosofieën en modaliteiten moesten beheersen.

En in wezen was het naar zijn mening trainen voor maximale kracht.

Arnold zei dat "de basis van bodybuilding is spiermassa te ontwikkelen met behulp van maximale belastingen"

De meeste van de tijd trainde Arnold met veel volume met gematigde en hoge herhalingen, maar één of twee keer per week koos hij een oefening voor een bepaalde spier en testte hij zijn kracht.

Als hij bijvoorbeeld zijn kracht in de quadriceps wilde testen, gebruikte hij de squat, hij wilde de kracht van de borstkas testen, hij gebruikte de bankdrukken.

Op deze manier nam hij nooit afstand van de voortgang van de beschuldigingen en creëerde hij nieuwe persoonlijke records.

Veel fans van Arnold weten het niet, maar hij ging verder met het winnen van 4 powercompetities in zijn carrière.

Een hurkzit van 215 kg, een bankdrukken van 200 kg en een landonderzoek van 310 kg. Iets ongelooflijks voor de tijd en voor een bodybuilder die het niet als hoofddoel had.

Studies geven aan dat training met gematigde en lage herhalingen net zo effectief (of meer) voor hypertrofie kan zijn dan het gebruik van hogere herhalingen, dus mis niet de kans om af en toe te trainen met minder herhalingen en op maximale belasting te focussen.

3. Poseren in de spiegel

Bekijk een trainingsvideo van Arnold en je ziet hem poseren voor de spiegel. De man poseerde tussen de serie, vlak na de training en weg van de sportschool.

Hij poseerde alleen, met zijn training collega's, en in de film Pumping Iron kwam Arnold poseren met Franco Columbu tijdens het bad (hè?).

Wat we proberen te zeggen is dat hij urenlang poseerde voor alle spieren, met alle mogelijke invalshoeken. Soms tot het punt van uitputting.

De belangrijkste reden voor dit overschot aan houdingen was zeker om de vaardigheden te beheersen om te presteren in wedstrijden.

Immers, de overwinning hangt af van je vermogen om je lichaamsbouw op de best mogelijke manier te tonen aan de juryleden.

Maar voor Arnold was poseren meer dan alleen het fysieke op het podium laten zien.

Hij geloofde ook dat poseren zo vaak zijn lichaam verbeterde. Hij geloofde dat dit verbeterde tot zijn prestaties in de training.

Zelfs op basis van zijn eigen ervaring, had Arnold gelijk.

De late biomechanische specialist Dr. Mel Siff schreef over de voordelen van poseren in zijn tekst Supertraining.

Siff noemde dit "onbelaste training", daarbij verwijzend naar het feit dat Russische wetenschappers deze techniek gebruikten om de spierkracht en het bindweefsel te vergroten.

Hoewel de studies over dit onderwerp schaars zijn, en meestal gebaseerd op ervaring, suggereren ze dat het beoefenen van houdingen inderdaad voordelen oplevert voor kracht en spierontwikkeling..

Waarschijnlijk is het grootste voordeel van poseren gerelateerd aan het vermogen om neuromusculaire controle te verbeteren.

Door te veranderen in kinderen, helpt dit ook bij 'mind-muscle connection' en met consequente oefening kun je de spieren aanspannen, wat resulteert in meer kracht tijdens de training.

Bovendien verbetert u uw vermogen om tijdens het trainen op de doelspier te richten, wat ook de spiergroei zal bevorderen.

Met dit in gedachten, als je denkt dat poseren alleen voor bodybuilders of aspiranten is, denk dan opnieuw.

Het beste van alles is dat je niet hoeft te poseren voor uitputting zoals Arnold deed.

Tien minuten per dag kan het vormen en samentrekken van spieren al voordelen opleveren.

4. De beroemde pomp

Arnold was een geweldige verdediger van de training gericht op de "pomp".

De pomp is een fenomeen waarbij spieren worden overspoeld door bloed van lichaamsbeweging, omdat spiersamentrekkingen voorkomen dat bloed naar buiten stroomt, maar ze stoppen de bloedvaten niet om bloed door te laten gaan.

Hoewel de meeste experts de pomp beschouwen als een tijdelijke en louter cosmetische conditie, kan Arnold's overtuiging logisch zijn.

Sommige studies hebben aangetoond dat wanneer spiercellen hyperhydrateren (in de pomp), dit de eiwitsynthese kan stimuleren en eiwitafbraak kan remmen, dwz hypertrofie kan stimuleren.

Samenvattend weten we dat weinig / gematigde herhalingen meer hypertrofie kunnen bevorderen, maar wees niet bang om enkele oefeningen gericht op de pomp op te nemen..

5. Visualiseer de prestaties

Arnold gebruikte vaak een techniek genaamd visualisatie (ook bekend als motor imagination), waarbij hij zich mentaal voorstelde hoe hij wilde dat zijn spieren zouden blijven, en stelde zich vervolgens voor dat ze vorm zouden krijgen tijdens de training..

Arnold zei het volgende over zijn armtraining: "In mijn gedachten zag ik mijn biceps als bergen, gigantisch, en stelde me voor dat ik enorme hoeveelheden gewichten optilde met deze monsterlijke hoeveelheden spiermassa".

Krachtige visie is het er niet mee eens ?

Visualisatietechnieken worden al lang gebruikt in het motorisch leren. Deze cognitieve tactieken kunnen de prestaties van motortaken verbeteren, zelfs zonder te bewegen.

Er zijn verschillende theorieën om dit fenomeen te verklaren. De meest populaire stelt voor dat actieve visualisatie dezelfde motorroutes zijn die je zou gebruiken om iets van waarheid te bereiken.

Ondersteunend van deze theorie is er bewijs van apparatuur die elektrische ontladingen meet, vergelijkbare activiteiten toont tijdens visualisatie en tijdens de feitelijke fysieke oefening.

Huidig ​​onderzoek ondersteunt ook dat visualisatie een positief effect op gewichtstraining kan genereren.

Een van de meest recente studies over het onderwerp toonde aan dat atleten erin slaagden om de maximale samentrekking tijdens de beenpres alleen te verhogen door het bewegingsgevoel tijdens het interval van de serie te visualiseren..

De boodschap die we naar huis moeten nemen is dat we een mentaal beeld kunnen ontwikkelen van hoe we onze spieren willen laten zijn en het echt willen maken - net zoals Arnold deed - en de resultaten zullen onvermijdelijk in dezelfde richting volgen.

conclusie

Je zult geen persoon in de wereld vinden die net zoveel succes heeft behaald als Arnold, en succesvolle mensen hebben de neiging hun sporen achter te laten bij hun triomf.

Als iets echt verschil heeft gemaakt, weet je zeker dat Arnold het in zijn trainingsarsenaal droeg. Om deze reden waren hij en zijn collega's hun tijd vooruit.

.