Heeft u een spier die niet reageert op training en achterblijft bij de rest? Bekijk welke stappen u kunt nemen om het te laten groeien (al dan niet gewillig).

1. Train de probleemspier vaker

Een zekere manier om een ​​lastige spier te laten groeien, is hem vaker te trainen. Bijvoorbeeld: groeit de trapezium niet? Probeer deze tweede, vierde en zesde spiergroep ongeveer 6 weken op rij te trainen.

Je kunt ongelooflijke resultaten behalen door de frequentie van een spiergroep te vergroten. Contudom, als u deze strategie gaat gebruiken, moet u een aantal voorzorgsmaatregelen nemen om deze te laten werken.

Voor het begin van de geschiedenis, wees voorzichtig met het trainingsvolume. Als je een spier vaker in de week gaat trainen, moet je het totale aantal sets dat je gebruikt verlagen. Dus als je drie keer per week trapeze traint (bijvoorbeeld), zijn twee oefeningen met drie sets voor elk al meer dan genoeg.

Hetzelfde geldt voor de intensiteit: je kunt de spier niet drie keer per week tot het uiterste halen. Het is niet geïndiceerd om te trainen tot falen in alle series, in plaats daarvan trainen zo zwaar als altijd, maar stop de serie voordat het faalt.

Met dat gezegd, laat methoden zoals gedwongen herhalingen, negatieven, dropsets en andere waanzin voor een andere keer. Je zenuwstelsel bedankt.

2. Isoleer de probleemspier

Het gebruik van isolerende oefeningen druist meestal in tegen het gezond verstand dat we altijd de voorkeur moeten geven aan verbindingen. echter, in deze situatie, wanneer we een spier hebben die niet wil groeien, kan het isoleren ervan een geweldige oplossing zijn.

Stel je voor dat je hoofdbeentraining de gratis squat is - de beste beweging die je kunt doen - maar zelfs dan blijft je quadriceps achter in vergelijking met de rugspieren. Probeer in dit geval de squat op de hack of de extensor te gebruiken als de eerste oefening om de quadriceps te isoleren.

Als het gaat om het isoleren van spieren, selecteer dan altijd een oefening waarin je echt voelt hoe de spier aan het werken is. Dit kan van persoon tot persoon verschillen.

Sommige mensen isoleren hun borst bijvoorbeeld heel goed met behulp van het crucifix van een halter, andere niet zo veel. Maar ze kunnen isoleren met behulp van de crossover of zelfs het gearticuleerde crucifix. Wat je de spier doet voelen, is het waard.

En voordat u een oefening uitsluit omdat u denkt dat deze u niet isoleert, moet u absoluut zeker zijn dat u de oefening correct uitvoert.

Het kruisbeeld van de halter, bijvoorbeeld, veel mensen gebruiken te veel belasting op oefening en moeten een soort van rechte bankdrukken doen omdat ze het niet aankunnen als hun armen gestrekt waren. Verminder de belasting en voer deze correct uit!

3. Varieer het aantal sets en herhalingen

We hebben allemaal een reeks en herhalingen die we als favorieten beschouwen, en vaak, na het creëren van de gewoonte, vermijden we koste wat het kost (soms onopzettelijk) om andere trainingsstijlen te gebruiken. Het probleem is dat als je een bepaalde spiergroep hebt die niet groeit, blijf doen wat je altijd deed, het is misschien niet het beste alternatief.

Overweeg daarom, in plaats van hetzelfde aantal sets en herhalingen te blijven gebruiken die je altijd hebt gebruikt voor de probleemspier, een nieuw schema. Hier zijn enkele suggesties die tot resultaten kunnen leiden:

  • 5 sets van 4 tot 6 herhalingen met rust van 150 tot 180 seconden
  • 3 sets van 8 tot 12 herhalingen met rust van 90 tot 120 seconden
  • 3 sets van 15 tot 20 herhalingen met 30 tot 60 seconden rust

4. Wijzig de snelheid van de herhalingen

Net als bij het aantal sets en herhalingen, hebben we ook de neiging om altijd dezelfde snelheid te gebruiken tijdens het trainen. Het is soms nodig om variaties te implementeren om de probleemspier anders te stimuleren.

Als algemene regel geldt dat je op een langzame en gecontroleerde manier snel een concentrisch deel van de oefening (gewoonlijk de klim) en het excentriek (de afdaling) moet doen.

En als je al oefent met het gebruiken van deze regels, probeer dan gewoon om de herhalingen te vertragen, zowel op en neer, om de tijd onder spanning te vergroten.

5. Maak supersets

In alle opzichten om een ​​lastige spier te laten groeien, is dit een van mijn favorieten. Doe eenvoudigweg twee of drie oefeningen een voor een zonder rust.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Voor spieren die niet willen groeien, kunt u een pre-uitputting superset gebruiken; waar je de techniek begint met een geïsoleerde oefening, gevolgd door een compound. Post-uitlaat; het doen van een samengestelde oefening gevolgd door een isolator, of het doen van twee samengestelde oefeningen gevolgd of twee gevolgde isolatoren.

Enkele eenvoudige voorbeelden:

  • Een voorbeeld van pre-exhaustion superset zou zijn om geconcentreerde threads te maken gevolgd door directe threads.
  • Een voorbeeld van superset na uitputting zou zijn om gratis te squatten gevolgd door extensoren.
  • Een bekend voorbeeld van superset met behulp van twee verbindingen zou zijn om gebogen peddelen te doen, gevolgd door het aantrekken van de katrol.

Ongeacht het type superset dat u gebruikt, het doel is hetzelfde: beoordeelt de spier metabolisch en dwingt deze te groeien.

recapping

  • Als een spier niet reageert op training en achterblijft bij de anderen, overweeg dan om hem tot drie keer per week te trainen.
  • Isoleer de probleemspier aan het begin van de training om er zeker van te zijn dat deze directe stimuli ontvangt.
  • In plaats van altijd dezelfde reeks en herhalingen te gebruiken, verander je radicaal gedurende enkele weken.
  • Probeer de snelheid van de herhalingen te veranderen, als je dit altijd al heel lang hebt gebruikt.
  • Supersets toepassen op de probleemspier en variëren tussen typen (vóór uitputting, na de uitputting, enz ...).

Vergeet niet dat u niet alle methoden tegelijkertijd hoeft toe te passen. Probeer een voor een, volgens uw voorkeur, en kijk welke het beste voor u werkt.

Wat vond je van de methoden? Welke heeft je het meeste resultaat opgeleverd? Deel uw mening via recensies.