Het verhaal van Arnold Schwarzenegger is het grootste Amerikaanse succesverhaal. Arnold verhuisde 44 jaar geleden van Oostenrijk naar de Verenigde Staten met slechts 21 jaar oud, zonder geld en met een sterk accent.

Gevoed door ambitie, zelfvertrouwen en een "onbuigzame" werkethiek, won hij zeven Mr. Olympias, verdiende hij honderden miljoenen dollars als acteur, zakenman, investeerder en diende hij acht jaar als gouverneur van Californië.

In de gouden tijden van Arnolds carrière, wisten we niet veel over de wetenschap van spierhypertrofie. Om deze reden was een groot deel van de "old-school" kennis van bodybuilding op zijn best empirisch. We hebben momenteel echter veel onderzoek tot onze beschikking en hoewel sommige technieken die in het gouden tijdperk van bodybuilding werden gebruikt slechts mythen waren, zijn andere gevalideerd en kunnen ze erg nuttig zijn.

In dit artikel bekijken we 5 methoden die hebben bijgedragen aan het succes van Arnold bij bodybuilding.

1. Genereer de spierpomp

Arnold was een grote fan van trainingen die de beroemde "pomp" voortbrachten. De pomp is het fenomeen waarbij spieren ontstoken raken van bloed, meestal met behulp van meerdere reeksen met een matig of hoog aantal herhalingen.

Voor degenen die niet precies weten wat de "spierpomp" is: tijdens een reeks met een gematigd aantal herhalingen worden aderen die bloed uit spieren trekken gecomprimeerd door spiercontracties. De bloedvaten blijven echter bloed naar de spieren sturen, waardoor het intra-musculaire plasma toeneemt. Hierdoor ontsnapt het plasma uit de haarvaten en wordt het naar de ruimten tussen de spiercellen en de bloedvaten gestuurd.

Deze ophoping van vocht in deze ruimtes samen met de lactaten die door druk worden gecreëerd, zorgt ervoor dat het plasma terugkeert naar de spier. Het resultaat hiervan is een enorme hoeveelheid bloed in de spier, waardoor zwelling ontstaat. Onderzoekers noemen pomp de celzwelling.

Dit is wat Arnold te zeggen had over de pomp in de film Pumping Iron: "Het meest bevredigende gevoel dat je kunt hebben in de sportschool is de pomp. Laten we zeggen dat je je biceps traint. Het bloed gaat recht naar je spieren. De spieren zijn "strak" alsof ze elk moment kunnen exploderen. Het is alsof iemand lucht in hen blaast. Er is geen beter gevoel in de wereld. "

Hoewel veel mensen de pomp beschouwen als een tijdelijke en cosmetische toestand, kan deze overtuiging verkeerd zijn. Studies tonen aan dat gehydrateerde cellen de eiwitsynthese kunnen stimuleren en proteolyse kunnen remmen (eiwitafbraak).

Spierhypertrofie is gewoon de juiste eiwitbalans - synthetiseer meer spiereiwitten dan spierbreuken en je zult groeien. Het feit dat de pomp de cellen doet toenemen, de synthese bevordert en de eiwitafbraak vermindert, is een goede kunstgreep voor hypertrofie.

Deze toename van vloeistof in de spiervezels genereert een verlenging van het celmembraan, alsof het een ballon met overtollige lucht was. De spier realiseert zich in reactie daarop dat dit een bedreiging vormt voor zijn integriteit en reageert door een anabolisch signaal te genereren om zijn ultrastructuur te versterken.

Helaas heeft geen directe studie geprobeerd om te onderzoeken of deze anabole effecten uitsluitend worden gegenereerd door trainingen om de pomp te genereren. Niettemin roept dit bewijs een reden op om te geloven dat de pomp zijn rol in de spiergroei kan hebben.

Gewoonlijk kunnen oefeningen die een constante spanning in de spier tijdens de beweging in stand houden, de pomp induceren. Het idee om de pomp te achtervolgen, kan anabole eigenschappen hebben, en een is de toename van de activiteit in de satellietcel, waardoor ook het vermogen van de cel om in omvang uit te breiden toeneemt.

De moraal van het verhaal is dat als spierhypertrofie je doel is, wees dan niet bang om enkele series op te nemen die de spierpomp veroorzaken.

2. Houd de geest op de spier

Arnold was sluw toen hij zei dat training veel meer was dan simpelweg het gewicht verplaatsen van punt A naar punt B, en zei dat "gewichten slechts het middel zijn om een ​​doel te bereiken; de essentie van training wordt bepaald door het vermogen om je spieren samen te trekken. "

Om de spierontwikkeling te maximaliseren, had Arnold het over het ontwikkelen van een sterke verbinding tussen de geest en de spieren, waarbij we de spier die wordt getraind moeten visualiseren en deze tijdens elke herhaling door de maximale amplitude van de oefening heen moeten laten werken. Hoewel dit fantasievol lijkt, laat onderzoek zien dat dit de spierwerving aanzienlijk kan verhogen.

In een recente studie werd een groep mensen onderworpen aan twee sets katroltrekkingen, waarbij alleen de i werd ontvangen

basisinstructies voor beweging. Daarna, na een rustperiode, deden dezelfde mensen nog twee sets, maar nu hebben ze instructies gekregen over hoe de dorsale te benadrukken zonder veel werving van de biceps tijdens beweging.

Tekst gaat verder na de advertentie.

De resultaten? De spieractiviteit in de dorsale was veel groter in de serie, waarin de mensen specifiek werden geïnstrueerd om de dorsale in de oefening te gebruiken, dat wil zeggen, het gebruik van de verbindingsmuzenspier. Met andere woorden, alleen concentreren om een ​​bepaalde spier te bereiken verhoogde zijn activering tijdens inspanning.

In het voorbeeld van de pulley pull moet je je concentreren op het naar beneden trekken van het gewicht door alleen de spieren van de rug te gebruiken (niet de armen). Ga door met dit proces tot de limiet van de concentrische fase. In de excentrische fase van herhaling dwingt u de dorsale weerstand te bieden aan de zwaartekracht van het gewicht (stijgende staaf).

Eindelijk, wanneer u het beginpunt van de oefening bereikt, moet u zich volledig in de rug voelen en zonder aarzeling de volgende herhaling voortzetten door hetzelfde proces te doen.

Door de mentale focus op deze manier gericht te houden, wordt de druk op de spier die wordt gewerkt, groter, waardoor de spierstimulus toeneemt. Meerdere studies werden uitgevoerd in andere spiergroepen, met dezelfde resultaten - geconcentreerde inspanning verhoogt de neurale activering in het gebruikte spierstelsel.

Wees niet ontmoedigd als je deze "verbinding" met bepaalde spiergroepen niet kunt creëren. Dit is normaal. In de regel is het gemakkelijker om deze methode uit te voeren met de spieren van de armen en benen, dan de spieren van de romp (rug, borst en schouders). Hoe dan ook, niets dat constante praktijk en geduld niet oplost.

3. Bekijk uw resultaten

Arnold gebruikte vaak een techniek genaamd "visualisatie", waarbij hij de manier waarop zijn spieren zouden zijn, visualiseerde en zich toen voorstelde dat de spier deze vorm tijdens de training kreeg. Arnold gebruikte deze gedachtegang over zijn armen: "In mijn gedachten zie ik mijn biceps zo groot als bergen en ik zie mezelf enorme gewichten heffen."

Visualisatietechnieken zijn al lang in gebruik op het gebied van motoriek. Deze cognitieve tactieken zijn nuttig voor het verbeteren van de prestaties in motortaken zonder zelfs een taak uit te voeren.

Verschillende theorieën zijn ontwikkeld om dit fenomeen te verklaren. De meest populaire theorie stelt voor dat het voorstellen van de beweging dezelfde motorische paden activeert bij het maken van de beweging van de waarheid. Ondersteunend voor deze theorie is er bewijs dat spieractiviteit tijdens visualisatie wordt vergeleken met fysieke oefening, maar in een kleinere omvang.

Studies tonen aan dat zowel visualisatie als praktijk resulteren in verschillende neurologische veranderingen, maar sommige onderzoeken suggereren dat veranderingen op verschillende plaatsen in de hersenen plaatsvinden.

Recent onderzoek geeft aan dat visualisatie ook een positief effect kan hebben op krachttraining. Het onderzoek toonde aan dat atleten in staat waren om het vermogen van spiercontractie in de legpress aanzienlijk te vergroten, door simpelweg het gevoel van beweging van de oefening in de rustperiode tussen de serie te visualiseren..

Alsof dat nog niet genoeg was, kreeg de groep atleten die de herhalingen 'visualiseerden' een groter totaal aantal herhalingen dan de controlegroep die de visualisatie niet gebruikte. Samenvattend toonde de studie aan dat alleen het visualiseren en verbeelden van oefeningen de kwaliteit en kwantiteit van krachttraining kan verhogen.

De boodschap die overblijft is dat je een mentaal beeld van je spieren kunt ontwikkelen en deze extreem echt kunt maken - net zoals Arnold deed - en je resultaten zullen dit gecreëerde beeld volgen.

4. Poseren

Bekijk een video van Arnold en je ziet hem poseren voor de spiegel. Arnold poseerde tussen de series, na de training en op de dagen waarop hij rustte.

Hij poseerde alleen met zijn vrienden en in de film Pumping Iron poseerde hij zelfs in het bad met Franco Columbu. Als je je realiseert, zou hij urenlang trainen met poses van zijn belangrijkste spieren vanuit alle mogelijke hoeken en vaak tot het punt van uitputting.

Het belangrijkste doel van Arnold was om zijn poses te verbeteren voor bodybuildingwedstrijden. De overwinning in een bodybuildingkampioenschap hangt immers rechtstreeks af van het vermogen van de bodybuilder om het lichaam op de best mogelijke manier te tonen.

Maar voor Arnold was er meer om alleen maar te poseren om spieren te laten zien. Hij dacht ook dat poseren de conditie van zijn spieren zou kunnen verbeteren, zelfs in de overtuiging dat de pose-secties hielpen bij de trainingsprestaties.

Het geloof van Arnold was niet verkeerd..

Later schreef de biomechanische Dr. Mel Siff over de voordelen van deze activiteit in zijn tekst, Supertraining. Siff verwees naar de poses als een "workout zonder ladingen", bedenkend dat Russische wetenschappers deze techniek gebruikten om de kracht in spieren en bindweefsels te vergroten.

Hoewel studies op dit gebied schaars zijn, suggereert empirisch bewijs dat positing in feite gunstige effecten heeft op spierkracht en ontwikkeling.

Misschien is het grootste positieve effect van houdingstraining gerelateerd aan het vermogen om neuromusculaire controle te verbeteren. Dit kan helpen om de verbinding tussen geest en spier te verbeteren. Met een consistente oefening kun je de spieren adequater inkrimpen, waardoor je meer kracht kunt genereren tijdens oefeningen.

Als je denkt dat poseren voor de spiegel alleen is voor bodybuilders of mensen die denken dat ze bodybuilders zijn, denk dan nog eens goed na. Het beste van alles is dat je niet urenlang hoeft te poseren zoals Arnold. Zelfs 10 minuten per dag kunnen helpen met inkomsten.

5. Train zwaar

Arnold geloofde niet dat bodybuilders precies zo moesten trainen als powerlifters. In plaats daarvan vond hij dat bodybuilders een aantal verschillende technieken perfect moesten beheersen. Een bepaalde techniek die essentieel werd geacht, was maximale krachttraining. Arnold geloofde dat "de basis van bodybuilding ligt in het ontwikkelen van spiermassa door zware lasten op te tillen".

De meeste van de tijd trainde Arnold met veel volume, met een gematigd aantal voor hoge herhalingen en lichtere gewichten. Hij trainde op deze manier ongeveer 4 dagen per week, maar minstens 2 dagen per week zou hij een samengestelde oefening kiezen voor een bepaalde spier en zijn kracht testen.

Als hij bijvoorbeeld de kracht van de quadriceps wilde testen, zou hij de gratis squat kiezen. Op deze manier was hij nooit ver verwijderd van de voortgang van de lading en het verbreken van persoonlijke records.

Veel fans van Arnold weten het niet, maar hij won twee machtswedstrijden in 1964 en 1965 en ook twee powerlifting-kampioenschappen in 1966 en 1968. Zijn beste onderzoeken zijn onder meer een 217-tons squat, een 200-tons benchpress en een grondonderzoek van 310 kg. Indrukwekkend voor een bodybuilder die deze bewegingen niet specifiek heeft getraind.

Studies suggereren dat trainingen met een matig of laag aantal herhalingen beter zijn dan trainen met voldoende herhalingen als het gaat om het opbouwen van spiermassa. In tegenstelling hiermee zijn er ook studies die aantonen dat voldoende herhalingen tot mislukken evenveel spiermassa kunnen opbouwen als weinig herhalingen met meer belasting (althans bij mensen die niet trainen).

De beste resultaten lijken te worden gezien wanneer de training bestaat uit enkele herhalingen met meer belasting in samengestelde oefeningen, gecombineerd met andere oefeningen met meer herhalingen.

conclusie

Je zult niet veel mensen vinden die net zoveel succes hebben gehad als Arnold, en succesvolle mensen vinden vaak de beste methoden om resultaten te bereiken.

Als een methode goed werkte, kun je er zeker van zijn dat Arnold het in de praktijk bracht. Om deze reden waren hij en zijn trainingspartners hun tijd vooruit en leerden ze met vallen en opstaan ​​verschillende soorten methoden toe te passen om massale winst te maximaliseren.

Train zwaar met samengestelde oefeningen, maar ontvlucht de pomp niet door meer herhalingen te gebruiken. Ontdek hoe u uw spieren op de juiste manier samentrekt en uw succes visualiseert..

Tekst door: Bret Contreras en Brad Schoenfeld
Vertaald en aangepast door Hipertrofia.org
Opgehaald van site: http://www.t-nation.com