Ik kijk vaak naar mijn rapporten van eerdere trainingen, mijn trainingsgeschiedenis en ik kan niet stoppen met nadenken over de hoeveelheid verloren tijd.

Waar zou ik zijn als ik alles wist wat ik vandaag ken? Of beter gezegd, wat ik vandaag niet weet dat ik graag zou willen weten over 5 jaar?

Er is geen manier om het te weten, maar ik hoop dat dit artikel je zal helpen je leercurve te verbeteren, je voortgang te versnellen terwijl je wegblijft van de fouten die ik heb gemaakt en je JAREN onnodig verkeerde paden te besparen.

1) Maak regelmatig downloads

Ja, dit is erg belangrijk. En hoe ongelooflijk het ook lijkt, het heeft niets te maken met blessures. Ik weet dat toen ik begon, ik snel de tips negeerde over het voorkomen van blessures (wat eerlijk gezegd stompzinnigheid is).

Toch heb ik mezelf nog steeds niet ernstig gewond (klop op hout). Misschien heb ik geluk gehad, misschien leerde ik vanzelfsprekend dingen te vermijden die me zouden verwonden (wat betekent dat ik iets goed heb gedaan - wauw!)

Maar nee, deze tip is niet gerelateerd aan letselpreventie, ondanks dat dit ook gebeurt. Deze tip is gerelateerd aan het breken van plateaus.

Zie je, als een beginner, kun je je magere kracht en massa vergroten terwijl je verschillende dingen fout doet. En geloof me, ik zie dat veel mensen verkeerde dingen doen, sommige zeer verkeerd. Maar als je eenmaal sterk genoeg bent en op het tussenliggende niveau komt, moet je je training beter indelen. Als je dat niet doet, zul je nooit.

Ik ben al heel lang op dit punt en probeer altijd met al mijn kracht om groter en sterker te worden, zonder ooit te rusten, een pauze te nemen. Helaas was een pauze precies wat ik nodig had.

Tussenliggende stijgbuizen bevinden zich op het punt waar ze het lichaam op grotere schaal gaan beoordelen en moeten daarom deloads plannen om de vermoeidheid weg te laten gaan. Als ze dat niet doen, zullen ze wat lasten vastzetten, nooit in staat zijn om te verhogen totdat de vermoeidheid verdwijnt.

Zodra ik dat had geleerd, had ik een nieuw leven in training en alle routines die ik zei werkten niet, nu konden ze rennen. Als ik dit eerder was begonnen ...

2) Probeer minstens eenmaal per week cardio te doen

Meestal is dat een goed idee. Ja, zelfs als u groot bent.

De laatste tijd zijn aërobe oefeningen oneerlijk gedemoniseerd. Aerobics helpen bij het verbranden van calorieën en het verdelen van voedingsstoffen, evenals het vergroten van uw werkcapaciteit - iets dat erg handig kan zijn als u spieren wint of vet verliest.

Helaas kan aerobics afbreuk doen aan je kracht als je het verkeerde type en de verkeerde intensiteit gebruikt, en ik denk dat dat de reden is waarom sommige mensen het niet leuk vinden. Gelukkig hielp een recente meta-analyse met het onderwerp (1).

Over het algemeen is het het beste om aerobics met lage intensiteit te doen, zoals fietsen of wandelen, of een intensieve intervaltraining (HIIT), zoals sprints. Lage intensiteit zal uw vermogen om te werken niet vergroten, maar het zal ook geen stress toevoegen aan uw training. HIIT moet worden overwogen om ervoor te zorgen dat het uw herstel niet zal verstoren, maar het verbetert uw werkcapaciteit. Langdurige, matig-intensieve races, vooral in de 'tijd'-stijl (waarbij je 5 minuten zwaar rent en daarna nog eens 5 minuten minder), zijn degenen die problemen veroorzaken.

Het is ook het beste om bewegingen te gebruiken die het meest op opnames lijken. Bijvoorbeeld die met een grote breedte. Dat betekent trappen of elliptisch met grote helling zijn beter dan rennen en normaal elliptisch. Hoe groter de mate van heupflexie, des te specifieker het wordt en het lijkt op de onttrekkingen, en dus minder de sterkte beïnvloedt. Ik moet zeggen dat hoewel de races een kleine amplitude hebben, sprints een veel grotere amplitude hebben, met veel meer heupflexie.

Ten slotte is het belangrijk om rekening te houden met het tijdstip en de dag. Ik geef er de voorkeur aan dat de klusjes worden gedaan op afzonderlijke dagen van opnames. Deze regel kan in specifieke gevallen worden verbroken, maar ik denk dat het beter is om ze op afzonderlijke dagen te doen.

Wat gebeurt er als we de voordelen van een sprint combineren met maximale aplitude en fietsen en gewichtheffen training?

Gigantische quadriceps, dit gebeurt!

Tekst gaat verder na de advertentie.

3) Je hoeft niet groter te worden om sterker te worden, maar je moet sterker worden om groter te worden

Met andere woorden, kracht en spieren gaan hand in hand, maar ze zijn niet hetzelfde.

Als u uw 1RM verhoogt, hoeft u niet per se groter te worden. Dit kan gebeuren, maar dat hoeft niet. Het zenuwstelsel kan worden getraind zonder het spiersysteem volledig te trainen, wat betekent dat je sterker kunt worden zonder dat er een stimulans is voor het optreden van vetvrije massa. Niettemin is het belangrijker om sterker te worden, omdat je hiermee meer gewicht in sets en herhalingen kunt tillen, waardoor je meer spiermassa kunt winnen.

De groei is meer gebaseerd op het totale volume en geproduceerde werk. Of nog beter, in werkdruk. Als uw volume of werkdichtheid erg laag is, zult u kracht opbouwen zonder spieren te winnen (of met minimale groei).

Om groter te worden, moet je echter sterker worden. Dit betekent niet dat je 1RM zal toenemen (hoewel je uiteindelijk meer spieren krijgt om je 1RM groter te maken), maar de gewichten die je gebruikt in de herhalingen die je gebruikt, moeten worden verhoogd. Of je werkdichtheid moet hoger zijn. Het maakt niet uit waar je kijkt of vergelijkt, maar het moet toenemen. Zo niet, dan groei je niet..

Ik moet echter wel zeggen dat beginners het beter doen met meer kracht. Op dit niveau kunnen beginners niet genoeg belastingen gebruiken om groeistimuli te genereren, dus moeten ze sterker worden om spiergroei te genereren. Ik heb me gerealiseerd dat als je helemaal nieuw bent, er meer afmeting en kracht is. Zodra je een tussenfase bereikt, kun je je specialiseren in kracht of groei (of iets anders, zoals explosie, uithoudingsvermogen, specifieke sport, etc.). Gelukkig gebeurt krachttoen meestal vrij snel voor beginners.

4) De frequentie van maaltijden doet er niet toe als

Ik zeg meestal dat er aanwijzingen zijn dat een lage frequentie van maaltijden, wat goed is voor vetverlies en het behoud van vetvrije massa, niet de beste manier is om spieren te krijgen (besproken in mei 2012 door Alan Aragon). Toch is er niets overtuigend en kun je intermitterend vasten opnemen als een programma om de frequentie van maaltijden in te stellen. Met andere woorden, de verdeling van maaltijden is erg overschat.

Vlak voor de lente begonnen mijn lessen voor mijn eerste jaar op school, en ik herinner me dat ik op de kalender ging en het lesrooster nakijkte om mijn 6-8 maaltijden te splitsen. Dit was een absolute verspilling van tijd. Ik heb waarschijnlijk meer spieren verloren als ik me er zorgen over maak.

Toen ontdekte ik het intermitterende vasten. Eerst met het Warrior Dieet, en toen begon ik met LeanGains, en nu volg ik een veel flexibeler dagelijks snel protocol, vergelijkbaar met LeanGains, maar veel lichter. Deze diëten leerden me echt dat de frequentie van eten niet uitmaakt. In feite kan een te hoge vermogensfrequentie slecht zijn (opnieuw besproken op de website van Alan Aragon).

Als ik dit eerder had geweten, had ik te veel stress en tijd kunnen vermijden. Gelukkig denk ik niet dat ik me heel goed heb aangepast aan 6-8 maaltijden per dag, en het duurde niet lang voordat ik het opgaf.

5) Voer Mobility-oefeningen uit voor en na de training

Dit is een zeer belangrijk onderdeel, zoals strekken en schuimen. Ik weet dat ik eerder zei dat ik toen ik jong was alles vermeden heb om verwondingen te voorkomen, maar het maakt echt uit, zelfs voor de jongsten.

Het voorkomt niet alleen blessures, maar het helpt ook om de juiste techniek te bereiken bij sommige oefeningen (zoals het bereiken van de parallel of ATG in de squat) en helpt bij het vormgeven (zoals het neutraal houden van je wervelkolom tijdens het tillen) land).

Bovendien helpen mobiliteitsboordoefeningen je om je beter te voelen bij trainingen. Ik persoonlijk hou ervan om na een training 'ontploft' en 'ziek' te worden, maar ik haat het om me hard te voelen, vooral aan de heup. Ik denk dat iedereen het daarmee eens is.

Mijn hamstrings waren vroeger zo verkort dat het moeilijk was om kousen te doen zonder te hoeven zitten. Maar zodra ik me begon te strekken, schuimroller te gebruiken en te mobiliseren, is mijn kwaliteit van leven buiten de sportschool veel verbeterd, evenals mijn techniek in basisoefeningen..

En, zoals ik al zei, ik heb mezelf nog steeds niet ernstig gewond (raakte opnieuw het bos).

Mobiliseren vóór opnames helpt u om te ontspannen en voor te bereiden op zware ladingen. Ze helpen je ook bij het maken van de juiste mentale voorbereiding, in plaats van alleen maar naar de sportschool te gaan, de rugzak uit te doen en de training te starten.

Daarnaast hou ik van wat specifieke mobilisaties, dingen waar ik bijzonder zwak ben en die ik graag wil verbeteren. Dingen zoals schuim rollen, schouder verschuivingen en heup flexie gaan hier. Sommige mensen geven de voorkeur aan het rollen van schuim vóór de training, ik heb liever na.

Trouwens, iedereen zou elke dag rekken voor heupflexoren moeten doen. Die klootzakken worden altijd ingekort en aangescherpt omdat we de hele dag zitten.

6) Dun zijn is beter dan groot (maar dik) zijn

Velen van jullie moeten denken: "Maar dat is duidelijk." Voor iemand die is opgegroeid magere, is dit echter niet altijd zo voor de hand liggend.

Toen ik op dieet ging om af te vallen, zag ik hoeveel beter ik was gebleven en besloot ik om altijd slank te blijven.

In al mijn tienerjaren en mijn universiteitsjaren gaf ik niet om mijn vetgehalte. Ik wilde kracht en spiermassa en dat was het enige dat ertoe deed. Maar als ik wist dat dun zijn een betere indruk gaf, had ik mager kunnen blijven terwijl ik probeerde spieren te krijgen.

Natuurlijk, het verkrijgen van spieren en kracht vereist een dieet met meer calorieën en een beetje vet krijgen is altijd normaal, maar het vetpercentage tussen 10% en 12% houden is volledig mogelijk. Wat is de reden om te trainen om er beter uit te zien, als je daarvoor dik moet worden?

Veel diëten voor magere gezichten zijn gebaseerd op het spelen van zoveel mogelijk calorieën, zoals het drinken van liters volle melk per dag (GOMAD). Ik heb mensen zien diëten met 1000 calorieën per maaltijd. Dit zal iemand zeker doen groeien, maar het zal ook veel vet brengen. Slanke jongens moeten meer eten en zelfregulering om meer te eten, maar zelfs dan zouden ze niet te snel aankomen.

Een halve kilo per week is ideaal om ervoor te zorgen dat u een goede hoeveelheid vetarme spieren krijgt. Maximaal één pond per week.

7) Fit worden kost tijd

Dit is zeker de moeilijkste tip om te accepteren. Als je echt één ding wilt, wil je het zo snel mogelijk. Dit zorgt ervoor dat je irrationele beslissingen neemt waardoor je te weinig of te veel gaat eten, te veel traint, en dat zorgt er alleen maar voor dat je over zes maanden op hetzelfde moment bent als nu. Of nog erger. En sommigen nemen nog steeds hun toevlucht tot anabole steroïden.

Meestal ligt je spiermassa versterking in het bereik van 250 g tot 500 g per week, tenzij je de spieren herstelt die je in het verleden had, nu begint te trainen of EA's gebruikt (die in grotere winst). Gewichtsverlies gebeurt sneller, gemiddeld 500 g tot 1 kg per week (hoe meer vet je bent, hoe sneller je vet verliest).

Een opvallende visuele verandering heeft 10 kg verschil nodig (dit varieert afhankelijk van gewicht, geslacht, etc.). Het betekent dat je 10 kg spier nodig hebt, of 10 kg vet verliest, of een combinatie van beide resulteert in een verschil of een uitwisseling van 10 kg.

Gezien deze parameters, kunt u er misschien beter uitzien in 8 tot 16 weken. Dit lijkt niet zo lang, en gezien het hele scenario, is het dat niet. Maar als je nadenkt over hoe lang het duurt, denk je dat dit te lang is. Dat is eigenlijk 2 tot 4 maanden. Denk dat je 2 tot 4 maanden geleden was. Het lijkt een lange tijd, nietwaar??

Denk nu na over wat mensen gewoonlijk doen. Ze veranderen hun gedachten elke 2 of 3 weken. Ze zitten in grote hoeveelheden, dus ze zijn bang om dik te worden en besluiten om 2 weken te snijden. Daarna gaan ze op een radicaal dieet, ze verliezen alle spieren die ze net hebben gewonnen. Uiteindelijk zijn ze nooit beter..

Je hoeft niet in een slakkengang te lopen, maar je moet tijd gunnen om het programma te laten werken. Je wilt dat dingen werken, of niet??

Andere dingen die ik graag zou willen weten

Hier zijn enkele andere kleine dingen die ik graag zou willen weten:

- Naast visolie, creatine, multivitamines en een beetje eiwitpoeder zijn de meeste supplementen waardeloos. Zie je, ik zei de meerderheid, niet alles.

- De meeste bodybuilders gebruiken VEEL anabole steroïden. En ik herhaal, VEEL, een arsenaal.

- Mensen die geen anabole steroïden gebruiken, kunnen niet dezelfde hoeveelheid spiermassa opbouwen. Ze kunnen nog steeds groot worden, maar niet op die manier.

- Basis- en samengestelde oefeningen (kraken, grondheffen, bankdrukken, ontwikkeling, vaste bar en peddelen) moet de belangrijkste focus van uw training routine zijn.

- Er zijn verschillende manieren om een ​​doel te bereiken. Denk niet dat jouw vorm de enige is die werkt. Context is altijd belangrijk.

conclusie

Hier zijn 7 dingen die ik graag zou willen weten toen ik begon. Leer van deze tips en bespaar jaren die kunnen worden verspild. Je kunt veel meer bereiken in minder tijd als je de juiste beslissingen neemt.

Stop met lopen zijwaarts en ga verder.