De warming-up vóór de training is een van de meest onderschatte aspecten van bodybuilding, maar het is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen.

Hoe je de warming-up vóór de training uitvoert (en waarom)

Heb je gemerkt dat soms, vooral in de winter, de eerste oefening in de training moeilijker lijkt dan de gewone ?

Je gewrichten lijken "roestig", je voelt wat pijn op bepaalde punten in de beweging en het wordt moeilijk om de belasting te verhogen.

Blijft u denken dat uw training slecht zal zijn, omdat u misschien niet goed hebt uitgerust of niet goed bent gevoerd.

Maar zodra je aan de tweede oefening begint, ben je verrast dat gewrichten niet langer pijn doen, je kunt zoveel mogelijk lading gebruiken en alles ziet er normaal uit.

Dit komt omdat u niet de juiste pre-workout warm, maar het lichaam werd verwarmd "met geweld" en het risico van letsel, met behulp van het eerste jaar van de opleiding en vervolgens, al verwarmd, de gevolgde opleiding standaard.

het is.

Daarom is het van essentieel belang om een ​​paar minuten te nemen om de pre-workout op te warmen om een ​​goede workout uit te voeren (en zelfs als u de bovenstaande symptomen niet voelt).

Het enige probleem is dat de overgrote meerderheid van de mensen die traint het echte doel van de opwarming verwart, wat leidt tot verschillende wonderbaarlijke praktijken in de sportschool.

Immers, als het lichaam letterlijk wordt opgewarmd, of door een run op de loopband of een paar ongeladen series, ben je klaar om te trainen, het is niet ?

Niet precies.

En tussen haakjes, opwarmen voor de training met onbelaste, multi-repetitieseries totdat je "verbrandt", kan de opbouw van melkzuur in je spieren en verminder je kracht.

Hoe dan ook, het werkelijke doel van verwarming in de pre-workout is niet alleen verheffen lichaamstemperatuur om letsel te voorkomen, maar de voorbereiding van de grote systemen in je lichaam voor zware training te komen en kunt u meer prestaties in opleiding.

Dit houdt in: de gewrichten verwarmen, bloed naar de spieren sturen die bij de training worden gebruikt, je zenuwstelsel ontsteken en natuurlijk mogelijk letsel voorkomen.

Met dit alles in gedachten, is de beste manier om op te warmen voordat een workout voor gewichttraining wordt gebruikt serie verwarming.

Zie ook -> We moeten voor de training uitrekken ?

Maar voordat je de tekst verlaat, omdat je denkt dat je dit al doet, houd dan rekening met welke serie opwarming is dat niet hetzelfde als het doen van een of twee sets zonder (of met een kleine) belasting en verschillende herhalingen voordat de eigenlijke training begint.

Het concept achter de warming-up-serie is om de belasting vanaf de eerste training (die meestal een workout is) geleidelijk te verhogen totdat u deze bereikt dicht van uw werklast (de belasting die u in uw normale reeks gebruikt).

Tekst gaat verder na de advertentie.

Onthoud dat dit allemaal gebeurt zonder spiervermoeidheid te veroorzaken, zodat de maximale energie wordt besteed aan echte training (niet aan het verwarmen).

Er zijn verschillende manieren om verwarmingsseries te gebruiken, maar de meest voorkomende is dit:

  • Gebruik de eerste oefening van de dag om een ​​serie met 10 herhalingen te maken met alleen de halter of halters.
  • Rust 60 seconden en doe nog een serie, maar nu met 6 herhalingen en met 50% van de werklast die je gebruikt in de eerste reeks van de eerste oefening. Voorbeeld: als uw eerste set op bankdrukken 20 kg aan elke kant is, gebruikt u 10 kg aan elke kant.
  • Rust nog eens 60 seconden en maak een nieuwe serie, maar nu met 3 herhalingen en met 75% van de werklast die je gebruikt in de eerste reeks van de eerste oefening. Voorbeeld: als uw eerste serie bankdrukken aan beide kanten 20 kg is, gebruikt u 15 kg aan elke zijde.
  • Nogmaals, rust 60 seconden en begin nu met je normale workout, gebruikmakend van je workload.

Merk op dat warming-sets het aantal herhalingen verminderen terwijl het gewicht toeneemt, maar altijd een lading gebruiken die ver onder is wat je in de eerste reeks gewend bent te gebruiken.

Op deze manier kunt opwarmen van de spieren en gewrichten die zullen worden gebruikt, de voorbereiding van uw zenuwstelsel te benadrukken wat er komen gaat, voorkomt blessures en genereert geen spiervermoeidheid dat de werkelijke training zouden kunnen belemmeren.

Geloof door dit soort warming-up te doen, je zult je tijdens de eerste oefening veel beter voelen en in staat zijn om je best te doen in training terwijl je jezelf beschermt tegen verwonding.

En denk niet dat deze methode gaat over iets vernieuwends, nieuw verzonnen of gecreëerd alleen maar om content te genereren.

Warm-up-series zijn altijd al gebruikt, waarschijnlijk sinds het begin van krachttraining en vooral door krachtsporters (die veel gevaarlijker kunnen trainen vanwege de hoge belasting).

Houd er wel rekening mee dat alle verwarmingsseries lichte series zijn en geen vermoeidheid veroorzaken. Deze series moeten net daarvoor worden gemaakt eerste training, je hoeft het niet voor de anderen te doen, omdat je lichaam al warm zal zijn.

Als bij toeval je al vermoeid voelen alleen door het doen van warm-up sets, dan bent u waarschijnlijk iets verkeerd, het is niet goed ingevoerd en / of in de berm van overtraining (de eerste optie is altijd de meest voorkomende).

uitzonderingen

Het is de moeite waard eraan te denken dat de warming-up vóór deze training op deze manier geldig is wanneer we beginnen met de workout met een zware samengestelde oefening zoals bankdrukken, hurken, grond en andere.

Dat is in de overgrote meerderheid van de gevallen.

Maar de training kan niet altijd beginnen met deze oefeningen.

Bijvoorbeeld: u kunt de training starten met een trainingsisolator om opzettelijk een pre-uitputting van een spier uit te voeren of u traint armen met alleen isolatoren.

In deze situaties hoeft u de belasting niet te verhogen zoals wordt aangegeven, omdat dit de spiervermoeidheid hoe dan ook zal maken, omdat het wordt geïsoleerd.

Wanneer u isolatie-oefeningen gebruikt om met de training te beginnen, kunt u enkele sets doen met 20/25% van uw maximale belasting ervoor. Dit zal al dienen als warming-up voor de training.

Hoe zit het met aerobics zoals warming-up vóór de training ?

Door lichte aerobics, zoals 10-15 minuten loopband of fiets als warming-up vóór de training, kan uw warming-up vóór de training nog verder worden verbeterd, maar alleen zal niet zoveel bescherming tegen letsel genereren of de prestaties verbeteren.

Aerobics zullen alleen de bloedsomloop in het lichaam verbeteren, maar zullen bijna niets doen om je zenuwstelsel, gewrichten en spieren voor te bereiden op wat er in de training komt..

Het doen van lichte aerobics (in combinatie met de warming-up-serie) is het best aangegeven in koude klimaten of als je aankomt in de sportschool met je lichaam helemaal "koud".

U zit bijvoorbeeld de hele dag achter de computer en rijdt nog steeds naar de sportschool.

Al als u wandelt / naar de sportschool fietst, kan dit al vóór de training als "licht aerobic" worden beschouwd.

Onthoud dat, wat u ook eerder doet, niets de serie verwarming zal vervangen.

En over stretching vóór de training ?

De meeste mensen denken dat stretchen (statisch) en opwarmen net zoiets zijn als kip en zoete aardappelen: twee verschillende dingen, maar ze dienen hetzelfde doel.

Eenvoudig, nee..

Een meta-analyse van 104 onderzoeken concludeerde dat strekken vóór training de sterkte, explosie en prestaties kan verminderen (1).

Alsof dit nog niet genoeg was, suggereren studies (2) dat rekken vóór de training het risico op letsel niet vermindert.

Dit betekent dat statische rekken nutteloos zijn ?

Niet doen.

Stretchen is geweldig. Als je ze wilt doen, laat het dan over aan de training en altijd licht / matig.

Als het doel van stretchen is om de flexibiliteit voor een andere sport te vergroten of om gezondheidsredenen, moet een specifieke benadering worden gebruikt in samenwerking met een ervaren beoefenaar, zodat u de uitrekkende training op het juiste moment van de dag, zonder het risico op letsel aan bodybuilding te vergroten.

Laatste woorden

Voor warming-up van de training gaat het niet alleen om het voorkomen van blessures, maar om je lichaam als geheel voor te bereiden op een zware training (en ervoor te zorgen dat je er levend uitkomt).

Referenties

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15233597