De wandeling van de boer is een oefening die spiermassa opbouwt, helpt bij het verbranden van vet, verhoogt de kracht in de belangrijkste samengestelde oefeningen en heeft een zeer lage kans op blessures.

En wanneer het op een zware manier wordt gedaan, zal het (op een goede manier) je rug, schouders, trapezius en onderarmen vernietigen. Dit alles met de longen die vuur spuwen.

De ironie van dit verhaal is dat de oefening uiterst eenvoudig is: neem gewoon wat zware gewichten, loop zo ver als je kunt en herhaal het proces.

Farmer Walk

De wandeling van de boer is een samengestelde oefening die alle spiergroepen tegelijk raakt, met het verschil dat het lichaam traint voor activiteiten buiten de sportschool. We kunnen het belang van de sterkte van de voetafdruk en het vermogen om zware voorwerpen in andere sporten of op een dagelijkse basis te tillen niet onderschatten. De wandeling van de boer is mogelijk de meest "functionele" oefening die bestaat.

Benodigde apparatuur

Er zijn specifieke balken (zoals in de eerste afbeelding) voor de wandeling van de boer, maar dit is niet het geval voor de meeste Braziliaanse sportscholen, maar oefening kan perfect worden uitgevoerd met zware halters en kettlebells. Als je thuis traint, kun je verder gaan en aangepaste waterflessen of geladen emmers gebruiken. In feite maakt het niet uit wat er wordt gebruikt, zoveel dat het veilig kan worden vastgehouden, en de lading is een uitdaging.

Emmer aangepast om de wandeling te maken

Hoe de Farmer's Walk te lopen

Er is niet veel om over te praten behalve "neem de peso's en loop mee". Er zijn echter enkele basisregels voor een goed gebruik van oefeningen.

Het belangrijkste is de houding tijdens de beweging: het zal verleidelijk zijn om het hoofd en de schouders naar voren te laten terwijl u met de gewichten in uw handen loopt, maar dit plaatst aanzienlijke druk op de nek en andere gewrichten. Doe de oefening in een "neutrale" houding, vermijd dat je je schouders laat vallen en naar voren beweegt, alsof je gaat knellen. Doe dit, zelfs als de belasting moet worden verminderd.

Het gebruik van bandjes is toegestaan ?

Zoveel riemen kunnen de ontwikkeling van de sterkte van de onderarm beperken, vanaf het moment dat u grotere lasten optilt (meer dan 50% van uw lichaamsgewicht in elke hand), zullen de risico's van oefenen zonder een riem de voordelen doden. Dat wil zeggen, wees niet bang om riemen te dragen nadat u gewend bent geraakt aan lichaamsbeweging, en begin grote ladingen te gebruiken.

Variaties van de wandeling

Klassieke manier: pak twee dumbbells of kettlebells en loop zo ver als je kunt (komen en gaan).

eenzijdige: neem het gewicht met slechts één hand en loop, herhaal met afwisselende handen.

Met bar: hef de bar op alsof het een grond is en loop naar boven.

ontwikkeling: hef twee dumbbells op alsof je schouderontwikkeling doet, stop bovenaan, loop.

Ontwikkeling met bar: hef de lat op alsof je ontwikkeling doet, pauzeer bovenaan, loop.

Eenzijdige ontwikkeling: dezelfde procedure, maar gebruik slechts één halster en één hand, herhaal met elkaar afwisselend. Deze oefening staat ook bekend als de wandeling van de ober.

Eenzijdige ontwikkeling met bar: dezelfde procedure, maar met behulp van de balk en één hand (dat klopt), herhaal met alternerende handen.

Onevenredig wandelen: til twee dumbbells of kettlebells met verschillende belastingen op (een ander gewicht op elke hand). Schakelen door handgewichten te wisselen.

Dinosaur Walk: een vreemd doel nemen en opladen.

Oefening toevoegen aan uw huidige training

De schoonheid van de wandeling van de boer is zijn eenvoud. Je kunt het aan elke training toevoegen door het beter te laten. Met de enige aanbeveling dat de oefening aan het einde van de training wordt gedaan. Je kunt de wandeling altijd op de klassieke manier doen of de typen aan elk einde van de training variëren, met het doel om slechts één serie te doen, met het doel (bij elke training) om de duur van de wandeling of de gebruikte belasting te verhogen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

conclusie

Als het goed is gedaan, kan de wandeling van de boer grote voordelen voor je training opleveren en je nog groter, sterker en slanker maken. Onderschat de impact van deze eenvoudige en toch brutale oefening niet..


Farmer's Walk in Competition "The Strongest Man in the World"

Tekst door Robert King
Vertaald en aangepast door Hipertrofia.org