Dus je hebt 4.0 geslagen, je leven heeft vorm gekregen, maar je lichaam begint te lijden. Je jeugd is weg met de jaren en je begint je af te vragen: "Is het mogelijk om mijn lichaam als een jeugd te herwinnen en toch spiermassa te krijgen?" Het simpele antwoord is: JA! Je kunt na 40 jaar spiermassa krijgen, maar je hebt een aantal veranderingen in je training en dieetroutine nodig.

opleiding

Na 40 is het lichaam gevoeliger voor verwondingen, dus sommige dingen zouden tijdens je training moeten veranderen:

- Verwarm het lichaam altijd minstens 15 minuten op sommige aërobe apparaten (loopband / ergometer).
- De gemiddelde herhalingen van de oefeningen moeten 8-12 herhalingen zijn voor het bovenlichaam en 12-20 voor het onderlichaam. Weinig herhalingen laten hogere belastingen toe, hogere belastingen dwingen de gewrichten en ligamenten van het lichaam meer. Meer herhalingen stimuleren ook hypertrofie.
- Gebruik een combinatie van losse gewichten en machines. In de jeugd kan je lichaam veel vrij bewegen, maar na 40 kunnen de stabilisatorspieren zwakker zijn, wat kan leiden tot pees- en ligamentische verwondingen. Machines bieden minder risico op letsel, gebruiken alleen gewichten in de hoofdoefeningen. (Rugligging, Directe draad, Ontwikkeling, Hurken).
- De houding en uitvoering van de oefeningen moet perfect zijn. Je lichaam laat een slecht uitgevoerde oefening niet los (niet zoals vroeger), de volgende dag betaal je voor de fout. Geef geen goede trainingshouding op voor de lading.
- De hersteltijd is iets langer, dus de rest moet serieus worden genomen. Kies trainingsafdelingen met minder dagen training per week, een ABC zou het werk moeten doen. Praat met je instructeur.

aerobic

Aerobics zijn om vele redenen essentieel voor mensen ouder dan 40 jaar. Na het 40's metabolisme de neiging om te vertragen en je zult de neiging om meer vet te behouden, reguliere aerobics houdt je metabolisme sneller. Ten tweede en het belangrijkste is de gezondheid van je hart, aerobics zijn van vitaal belang voor het goed functioneren van het hart..

Je kunt aerobics 3 tot 4 keer per week gedurende 20 tot 30 minuten aerobics doen, aerobics met lage intensiteit, bijv. Lopen of joggen. Ren niet (hoge intensiteit aëroob) totdat je je helemaal veilig voelt en gewend bent aan 30 minuten lichte aerobics.

eten

Zoals eerder gezien, neigt uw metabolisme na 40 te vertragen, dus uw dieet moet ook worden aangepast aan dit scenario. Voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte moeten volledig uit uw dieet worden verwijderd en een goede vetconsumptie moet worden aangemoedigd. (Omega 3 - Tuna, bijvoorbeeld). Suikers moeten ook worden geëlimineerd.

Geef de voorkeur aan eiwitrijk voedsel en hoogwaardige koolhydraten. Hier zijn enkele voorbeelden:

- Eiwit
- melk
- Kipfilet / Peru
- kastanjes
- volkorenbrood
- Witte kaas

suppletie

U kunt suppletie goed gebruiken om aan uw behoeften te voldoen en uw winst te versnellen. Hier zijn enkele supplementen die mensen van boven de 40 enorm kunnen helpen:

- Glutamine - Helpt bij herstel, dus dit is een zeer welkome aanvulling. Gebruik 5 gram bij het ontwaken en 10 gram na de training.

- Testosteronstimulators - Testosteron is het belangrijkste mannelijke hormoon, na de 40 jaar neigt dit hormoon in de loop van de tijd in niveau te dalen. Supplementen zoals ZMA en Tribullus kunnen het lichaam helpen meer van dit krachtige anabole hormoon te produceren.

conclusie

Er is geen geheim meer om na 40 jaar spiermassa te krijgen, maar pas je aan aan de nieuwe situaties die het lichaam op deze leeftijd oplegt.