Als het gaat om het opbouwen van kracht en spieren, worden negatieven vaak onderschat. Alle bodybuilders en krachtsporters maken echter gebruik van negatieven om hun winst te maximaliseren. Wat zijn tenslotte negatief ?

De 3 fasen van de oefening:

1. Positief: samentrekken van de spier. Gewichtheffen.
2. Statisch: geen beweging. Gewoon het gewicht op de beweging houden.
3. Negatief: de spier uitbreiden. Het gewicht verlagen.

Deze fasen zijn hetzelfde voor alle oefeningen. In dit artikel zullen we ons alleen concentreren op de negatieve fase van de beweging, dat wil zeggen de omvang van de spier. In de directe thread is het negatieve de afdaling van het gewicht, in de rug zal de fase zijn waarin we de bar naar de borst brengen.

Omdat de sterkte varieert tussen de 3 fasen

De hoeveelheid gewicht die spieren aan kunnen, varieert sterk in alle drie de fasen. Laten we als voorbeeld een bankdrukken gebruiken. Laten we zeggen dat uw maximale herhaling (1 RM) in de bench press 100kg is. Uiteraard is dit het maximale gewicht dat je kunt verplaatsen tijdens de positieve fase van de beweging. Maar als het gewoon om het gewicht te verlagen, zou je zien dat je sterker wordt en meer dan 100kg kunt tillen. De meeste mensen kunnen tot 20% meer gewicht in de statische fase houden (net gestopt) en zelfs meer in de negatieve fase. Dit is waar dingen interessant worden, het bedrag dat je alleen maar naar de kist op de bankdrukken zou kunnen krijgen, zou 40 tot 50% meer kunnen zijn dan normaal. Dit betekent dat je in de negatieve fase 50% sterker bent.

Omdat je sterker bent in de negatieve fase ?

De reden dat je sterker bent in de negatieve en statische fase, is dat je lichaam niet wil dat je iets heftigs optilt dat je echt aankan. Het is een basissysteem van lichaamsverdediging. Als je bijvoorbeeld het tegenovergestelde zou zijn (50% sterker bij de positieve en 50% lager bij de afdaling), zou je een heel hoog gewicht boven je kunnen heffen, maar vanaf het moment dat je onder het gewicht daalt zou je meteen naar de grond gaan of bovenop je) omdat je nooit dezelfde kracht zou hebben om af te vallen. begrijpelijk ?

Hoe negatieve training werkt.

Negatieve training is slechts een van de vele manieren om spiermassa te krijgen. Net als veel andere technieken voor hypertrofie werken negatieven door overbelasting van de spieren, het genereren van een schok en het bedriegen van het lichaam, waardoor het denkt dat je een groter gewicht opheft in de positieve fase.

Negatieve training stelt u in staat om een ​​belasting te heffen die de limiet van uw lichaam overschrijdt. Dit type training is vooral effectief als u geconfronteerd wordt met een plateau of problemen ondervindt bij het verhogen van de trainingsbelasting.

Er zijn drie basisstijlen van negatieve training. Alle zijn effectief en kunnen worden gebruikt in combinatie met uw huidige training:

1. Pure negatieve serie
Zoals de naam doet vermoeden, doe je in de pure negatieven alleen het negatieve deel van de serie en niets anders. Alleen de daling van het jaar.
2. Negatieve voltooiingsreeks
In deze techniek, zult u de reeks normaal doen en wanneer u het niet langer kunt aanhouden, beëindigt u de reeks met nog eens 2 of 3 negatieve herhalingen.
3. Negatieven met supersets
Net als een normale superset, maar met negatieven.

Hoe de negatieven te doen.

Er zijn een paar belangrijke aspecten die u moet weten om alle effecten van negatieve training te krijgen. Ten eerste moet je het negatieve op een heel langzame manier doen. Het duurt ongeveer 5 seconden om het gewicht te verlagen. Ten tweede moet je de grootst mogelijke amplitude gebruiken. Dit betekent dat het gewicht naar de borst (of heel dichtbij) op de bankdrukken en volledig uitgestrekte armen in de directe draad wordt verlaagd.

Negatieven zijn effectiever voor minder herhalingen. Dit betekent niet meer dan 8 herhalingen per set. Vergeet niet dat negatieven hun effect verliezen als u ze tijdens uw training gebruikt. Gebruik negatieven alleen als een variant.

Welke oefeningen zijn goed voor gebruik met negatieven ?

Je kunt de negatieven vrijwel gebruiken bij elke oefening. Maar de beste oefeningen om met deze techniek te gebruiken zijn:

• Rugligging recht
• Vaste balk (spring op de balk en maak alleen het deel van de afdaling)
• Directe draad
• Scott Thread
• Supino gesloten
• Ontwikkeling in smith

Minpunten kunnen gevaarlijk zijn!

Overbelasting van de spieren kan zeer gevaarlijk zijn en kan niet door iedereen worden gebruikt. Je moet mentaal voorbereid zijn en als je de negatieven voor de eerste keer gaat doen, moet je het eerder proberen met lichtere gewichten.

Onthoud, veiligheid eerst.

Als je de negatieven gebruikt met de bankdrukken, heb je minimaal twee - ja, ik zei twee - mensen nodig om te helpen. Training met 50% meer belasting bij uw maximale herhaling vereist ten minste twee personen om de lat naar de startpositie van de oefening te tillen.

conclusie

Zoals ik eerder zei, kunnen de negatieven worden gebruikt zoals elke andere geavanceerde trainingstechniek. Je moet je workout niet vervangen door negatieven, maar ze integreren in je huidige workout, waardoor je intensiteit en variatie toevoegt.

Tekst door: Damien Mase
Spier en kracht

Tekst gaat verder na de advertentie.