Je weet dat vorm symmetrisch en perfect is een droom bereikt door weinigen, en zelfs degenen die bereiken, hebben een fout of een ander en dit is onvermijdelijk. Echter, een van de onderdelen die het meest aandacht in een bodybuilder vraagt, zijn de armen. Trouwens, niet alleen in professionele bodybuilders, maar in iedereen.

Het komt bijvoorbeeld vaak voor dat de eerste vraag die ze je stellen wanneer je traint, "Hoeveel arm heb je?" En dat spreidt zich uit tussen vergelijkingen. Dus vandaag zullen we een voorstel doen 2 weken durende routine met focus op wapens. De routine kan bovendien gedurende meer dan twee weken worden gevolgd, met inachtneming van de volgorde van week A en week B.

Het is de moeite waard eraan te denken dat de training moet worden geïntercaleerd, dat wil zeggen dat je in een week het week A en in de andere de week B.

Artikel index:

  • Dus ben je klaar?
  • Week A:
    • Maandag - Deltoides
    • Dinsdag - Armen (Supersie biceps en triceps)
    • Woensdag - Benen
    • Donderdag - Pectorals
    • Vrijdag - Kusten
  • Week B
    • Maandag - Deltoides
    • Dinsdag - Armen (Supersie biceps en triceps)
    • Woensdag - Benen
    • Donderdag - Pectorals
    • Vrijdag - Kusten

Dus ben je klaar?

Week A:

Maandag - Deltoides

Krimp met bar aan de voorkant - 12-10-8-8
Halter krimpen - 10-12-10-8
Zittend zijaanzicht - 8-8-6-6
Militaire ontwikkeling met halters (90º bank) - 12-10-8-6-4
Vooraanzicht - 10-8-8

Dinsdag - Armen (Supersie biceps en triceps)

Gelijktijdige draad met zittende halters - 12-10-8-6 + Laat set van 10 staande herhalingen met een laag gewicht vallen
Tricepsverlenging met touw - 12-10-10-8
Schroef Scott in de machine - 12-10-8
Franse draad - 10-8-8-6
Geconcentreerde draad - 10-10-8
Eenzijdige triceps-verlenging met reverse grip - 12-10-8
Achterwaartse katrol en rechte staaf - 3X8
Parallel - 2x wisselen (als er meer dan 12 herhalingen zijn, verhoog dan het gewicht)

Woensdag - Benen

Flexora - 10-8-8-6
Extensora - 12-10-8-6
Squat vrij - 12-10-8-6-4
Leg Press 45th - 12-10-10-8
Advance - 3X5 (elke kant)
Zittend tweeling - 15-12-10-8-8

Donderdag - Pectorals

Rechte beenpres met bar - 12-10-8-8-6
Hellende bankdrukken met halters - 10-8-6-4
Crucifix recht - 12-10-8-6
Overschakelen superseries met geweigerde bankdrukken - 3X12 en 10-3X10

Vrijdag - Kusten

Land Enquête - 12-10-8-6-4
Vaste balk met gesloten voetafdruk - 10-8-8-6 (gewicht toevoegen indien nodig)
Poelie vooraan met achteruithendel - 10-8-6-4
Eenzijdige zaag - 3X10
Gratis roeien met een open voetafdruk - 12-10-8-6

Week B

Maandag - Deltoides

Krimp met bar aan de voorkant - 12-10-8-8
Halter krimpen - 10-12-10-8
Zittend zijaanzicht - 8-8-6-6
Ontwikkeling bij Smith (Bank 90th) - 12-10-8-6-4
Vooraanzicht - 10-8-8

Dinsdag - Armen (Supersie biceps en triceps)

Directe schroefdraad met rechte staaf - 15-12-10-8-6-4
Franse eenzijdige status - 12-10-10-8
Draadhamer - 3X10
Discussie tussen draad - 10-8-8-6
Gerichte draad in Scott - 10-10-8
Parallel - 12-10-8 (gewicht toevoegen indien nodig)
Achterwaartse katrol en rechte staaf - 3X8
Tricepsuitbreiding met voetafdruk in rechte staaf (katrol) - 10-12-10

Woensdag - Benen

Flexora - 10-8-8-6
Extensora - 12-10-8-6
Squat vrij - 12-10-8-6-4
Leg Press 45th - 12-10-10-8
Advance - 3X5 (elke kant)
Zittend tweeling - 15-12-10-8-8

Donderdag - Pectorals

Hellend bankdrukken met bar- 12-10-8-6-4
Rechte rugligging met halters - 10-8-8-6
Hellend kruisbeeld met halters - 10-8-6-4
Parallel (nadruk om naar beneden te gaan totdat de biceps bijna de onderarm raken en niet de volledige stijging maken) - 3X
Peck Deck - FST-7

Vrijdag - Kusten

Land Enquête - 12-10-8-6-4
Vaste balk met open - 10-8-8-6 (gewicht toevoegen indien nodig)
Poelie voorkant met driehoek - 10-8-6-4
Poelie voorkant met Romeinse stang - 10-8-8-6
Lage rij - 4X8

Een ding dat ik heel duidelijk wil maken, is dat de "Gebouw mutant wapens in 2 weken"Is slechts een oproep voor het artikel. Door deze training uit te voeren, leg je meer de nadruk op je armen (als dit jouw schuld is, is dit een goede workout), maar er zijn nog veel meer factoren om de gewenste armgrootte te bereiken. Dus denk niet dat je enkele centimeters in de arm kunt vergroten door deze training uit te voeren, de factoren die betrokken zijn bij spierhypertrofie zijn veel groter dan alleen de training.

- Onthoud dat hierboven coherente training, voedsel is een primordiale en noodzakelijke factor om bevredigende resultaten te bereiken. Trainen, alleen vernietigt en stimuleert de spieren, zodat het tijdens rust wordt gehypertrofieerd.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!