Het verkrijgen van spiermassa na 40 is bijna hetzelfde voor elke leeftijd.

Het is waar dat je waarschijnlijk meer in je hoofd hebt dan toen je 21 was, wat het moeilijk maakt om je te concentreren op eten en trainen.

Het enthousiasme dat je had met oefenen, vooral als je nog nooit de resultaten hebt gezien waar je op hoopte, is misschien al verdwenen. Je denkt misschien dat het lichaam de pas niet aankan die je nodig hebt toen je 20 jaar jonger was en je meer tijd nodig hebt om te herstellen.

Maar dat doet er allemaal niet toe. Met de juiste mindset en tips kun je na 40 jaar nog steeds je spiermassa aanzienlijk opbouwen.

In feite bleek uit een onderzoek van de Universiteit van Oklahoma (1) dat mensen van verschillende leeftijden die gedurende acht weken hetzelfde trainingprogramma volgden, ontdekten dat mannen van middelbare leeftijd (35-50 jaar oud) net zoveel massa konden opbouwen als de jongens jonger (18-22 jaar oud).

De basisregels voor het opbouwen van spieren op 20, 40 of 60 zijn hetzelfde. Ja, het aantal keren dat je rond de zon bent gereisd, kan van invloed zijn op hoe snel je vooruitgaat. Maar leeftijd is niet iets dat kan worden veranderd, dus het is het niet waard om je zorgen over te maken.

Je kunt nog steeds de beste winst van je leven krijgen door simpelweg bepaalde "stappen" toe te passen op je training.

Train lichtgewicht wanneer nodig

Als je de hele tijd hard traint, zul je kleine pijn in de knieën, polsen, ellebogen en schouders gaan voelen. Uiteindelijk kunnen deze pijnen zo groot worden dat ze de training kunnen verstoren. Het kan weken, zelfs maanden duren om te verdwijnen en je kunt weer gaan trainen.

De oplossing is vrij eenvoudig: als zware training bij sommige oefeningen constante pijn veroorzaakt, licht trainen in hen. Lichtgewicht training met meer herhalingen is veel beter dan geen training of training om gewond te raken en uit de buurt van de sportschool te blijven.

Stimuleren, niet vernietigen

Het is heel gemakkelijk om tegen jezelf te zeggen dat de reden waarom je geen spiermassa wint, is omdat je niet genoeg traint.

Hoewel gebrek aan inspanning een reden is voor veel mensen om te falen om spiermassa op te bouwen, zijn er mensen die te zwaar trainen en nog steeds niet de verwachte resultaten behalen.

Als je de sportschool verlaat zoals je een paar rondes met Kimbo Slice hebt gevochten, denk je misschien dat de training effectief was. Maar als dit geen deel uitmaakt van een gestructureerd plan dat je naar een doel laat vorderen, kan veel van de inspanning verloren gaan.

Als je je lichaam tot het uiterste blijft belasten tijdens elke training, kunnen er verschillende dingen gebeuren, maar geen enkele zal bij je passen..

Na een tijdje zul je om 02.00 uur dat "alerte maar vermoeide" gevoel beginnen. Je zult je afvragen waarom je niet kunt slapen. Je wordt de volgende dag wakker met je hart bonzend en je voelt je moe als de dag ervoor.

Je zult je angstig en humeurig voelen. Onbelangrijke dingen waarvan je niet eens merkt dat ze je gaan storen. Het ergste van alles is dat je resultaten in de sportschool afnemen en je geleidelijkaan zwakker begint te voelen. Zeg hallo tegen vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel!

Hard werken is een hulpmiddel dat wordt gebruikt om lichamelijke verbetering te stimuleren. Het is een middel om een ​​doel te bereiken, niet het einde van een medium..

"Klop en ren weg"

Ons lichaam is geen machine, dus we hebben rust nodig van tijd tot tijd. Een eenvoudige manier om te rusten en de vernietiging te voorkomen die in het bovenstaande item wordt beschreven, is om een ​​week van "ontsnapping" (ook bekend als deload) te doen, elke 3-9 weken van zware training.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Drie weken intensieve training gevolgd door een week licht trainen is een geaccepteerde praktijk.

Rusten elke 3 weken is niet strikt noodzakelijk voor iedereen. Maar als je alleen gaat rusten als dat nodig is, negeren veel mensen en rusten nooit. En je lichaam was niet bedoeld om de "krankzinnige modus" te gebruiken voor 52 weken per jaar, zonder enige rust.

Over het algemeen geldt dat hoe meer winst en ervaring, hoe frequenter de rest zou moeten zijn. Diegenen die het verst van hun genetische limiet af staan, kunnen minder rusten omdat het lichaam niet in staat is om zo zwaar te trainen dat het zo gemakkelijk verzwakt.

Kies verstandig je strijd

Sommige mensen hebben een lichaamsstructuur waarmee je bepaalde oefeningen gemakkelijker kunt uitvoeren dan andere.

Je bent misschien niet "gebouwd" om te doen diep hurken, straight-to-ground ground lifting, rechte bar met rechte bar of bankdrukken met maximale bewegingsvrijheid.

Als je bijvoorbeeld korte armen en lange benen hebt, zul je merken dat het bijzonder moeilijk is om zwaar te tillen zonder de lendenboog te buigen in vergelijking met iemand met lange armen en korte benen.

Maar dit betekent niet dat u het landonderzoek moet opgeven. Zoek naar een variant van de aarde die een betere uitvoering mogelijk maakt.

Als bankdrukken pijn doet aan je schouders, probeer dan de liggende vloer, waar de bar een paar centimeters van de borst meet. Of gebruik dumbbells met de handpalmen iets naar het lichaam gericht.

En maak je geen zorgen als je niet kunt hurken totdat het kontje de hiel raakt, het is niet nodig om het bewegingsbereik te overdrijven als het pijn veroorzaakt. Voer de minimale "mogelijke" amplitude uit als het nodig is om geen pijn te veroorzaken.

conclusie

De methode om groot te worden na 40 is vrijwel hetzelfde als jaren 20. Mensen van verschillende leeftijden reageren op dezelfde manier op training, wat zal veranderen is de snelheid waarmee je de resultaten behaalt..

Tekst door: Christian Finn
Vertaald en aangepast door Hypertrophy

Referenties:

1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387379