Ik begon bijna 20 jaar geleden te trainen en in die tijd had ik de mogelijkheid om verschillende technieken uit te proberen om de intensiteit van de training te verhogen. Supersets, reuzenstelsels, pre-uitputting, negatieve herhalingen, gedeeltelijke herhalingen, 5 sets van 5 herhalingen, 8 sets van 8 herhalingen en verschillende andere herhalingen. Als ik gewoon een hoge intensiteit techniek voor hypertrofie zou kunnen kiezen, zou deze techniek zeker de Drop Set zijn. Dat klopt - ik geloof vooral dat de drop-set de beste high intensity-techniek aller tijden is.

Wat zijn drop-sets en wie heeft ze uitgevonden? ?

Drop-set is een eenvoudige techniek waarbij je een reeks van oefeningen doet tot het niet lukt, vervolgens de belasting verlaagt en doorloopt tot het falen, alleen met minder gewicht. Volgens de Arnold Encyclopedia werd de drop-settechniek oorspronkelijk "ontdekt" in 1947 door Henry Atkins, redacteur van Body Culture Magazine. Atkins noemde deze techniek "multi-load system".

Waarom bodybuilders van drop sets houden ?

Bodybuilders zijn uniek onder atleten, omdat ze alleen om esthetische verbeteringen en niet om hogere prestaties geven. Dat is de reden waarom bodybuilders drop-sets de voorkeur geven, omdat het een techniek is die direct is afgestemd op spieraanwinst (hypertrofie). Je ziet niet veel atleten uit andere categorieën met behulp van drop-sets, omdat deze techniek niet bedoeld is om kracht te winnen (of te presteren).

Hoe de drop-settechniek werkt ?

Simpel, de drop-settechniek werkt door de spiervezels diep af te breken en een spiertoename te genereren die het normale overstijgt.

Stel dat u 50 kg recht draadsnoer doet met een reeks van 10 of 12 herhalingen. De tiende herhaling is moeilijk, de elfde is extreem moeilijk (zelfs een beetje stelen met de lumbale) en de twaalfde vereist een nog grotere inspanning om te worden voltooid. Het zou onmogelijk zijn om de dertiende te doen, omdat je spierfalen hebt bereikt (wat al geweldig is voor hypertrofie). Maar als u een deel van het gewicht van de balk haalt - ongeveer 15% of 20%, kunt u meer herhalingen doen.

Zelfs als je tijdelijk spierfalen krijgt met de 12 normale herhalingen, heb je geen absolute mislukking bereikt. Je slaat alleen spierfalen met die belasting (gebruikt op de 12 herhalingen). Zoals je ziet, activeer je in de gemeenschappelijke reeks met 12 herhalingen niet alle spiervezels. Je recruteert alleen het aantal vezels dat nodig is om die belasting op te tillen, met dat aantal herhalingen.

Door een klein gewicht te nemen en de serie voort te zetten, dwing je het lichaam om meer vezels te rekruteren om de oefening uit te voeren. De drop-settechniek kan diepe spiervezels bereiken, zelfs die vezels die weigeren te worden gebruikt, wat een grotere spiergroei zal veroorzaken in vergelijking met een klassieke serie met 10 of 12 herhalingen.

Van Tom Venuto