Drop-set is een oude maar zeer effectieve techniek voor hypertrofie. Zie in dit artikel een complete gids over hoe je het kunt gebruiken in je training (met video).


Bodybuilding is een praktijk waarbij een aantal variabelen betrokken zijn en de juiste toepassing van deze variabelen essentieel is om op een veilige manier betere resultaten te behalen.

Het correct manipuleren van deze variabelen vereist fysiologische en trainingskennis.

Het is van fundamenteel belang te begrijpen hoe elke methode op het lichaam inwerkt.

Hiermee, zodat u meer kennis hebt en slimmer kunt toepassen in uw training, werken we deze complete gids uit over de drop-set.

Dit is een old-school methode van bodybuilding, en kan als zeer efficiënt worden beschouwd om een ​​grotere spierpomp te veroorzaken en meer adaptieve weefsel microlesions te veroorzaken.

Hoewel het een oudere methode is, kan het nog steeds op grote schaal worden gebruikt en heeft het uitstekende resultaten als het in de juiste context wordt geplaatst!

Maar voordat we er nog meer over praten, moet je weten wat drop-sets zijn

Index - Belangrijkste onderwerpen in dit artikel:

Inhoud van dit artikel

  • 1 Drop-set, begrijp wat het is en hoe het werkt
  • 2 Drop set, wat wetenschap zegt over!
  • 3 Drop-set, fysiologische verklaring
  • 4 5 stappen om de drop-set effectief in uw training te gebruiken!

Drop-set, begrijp wat het is en hoe het werkt

De drop-set is niets meer dan een aanpassing zodat het mogelijk is om voorbij te gaan aan kortstondig spierfalen.

In principe werkt de drop-set als volgt: stel je voor welke beweging dan ook, zoals de directe draad. U voert uit tot deze beweging mislukt.

Op het moment dat u een herhaling niet langer kunt uitvoeren, verlaagt u van 30 tot 40% van het gewicht en herhaalt u dezelfde beweging totdat het opnieuw mislukt.

 Of zoals Ushida (2006) in deze methode citeert, een bepaald aantal herhalingen wordt eerst uitgevoerd of de concentrische fout wordt gezocht.

Daarna, zonder interval of met zeer kleine pauzes (maximaal 30 seconden), verminderen we de belasting met ongeveer 20% en voeren we het grootste aantal herhalingen uit tot het uitputting bereikt (concentrische fout).

Op een eenvoudige manier, dit is hoe de drop-set werkt.

Aangezien we veel betrokken zijn bij bodybuilding, is het belangrijk om te begrijpen hoe de drop-set kan worden toegepast, wat de wetenschap laat zien in termen van effecten en contra-indicaties, en hoe het kan worden geïntegreerd in je training..

Omdat de basis voor elke methode die effectief en veilig is, juist het bewijs is door middel van vrijgestelde studies, zullen we controleren wat de wetenschap zegt over de drop-set!

Zie hieronder een voorbeeldvideo van de dropset-techniek die wordt uitgevoerd in de benchpress:

Drop set, wat de wetenschap zegt!

In een onderzoek van Schutz (2012) waaraan een enkele vrijwilliger deelnam, werden de elektromyografische respons van de bankpers gemeten met behulp van de drop-set-methode.

De resultaten waren vrij overtuigend en tonen duidelijk aan dat tijdens de uitvoering van de drop-set-serie we specifieke activeringspatronen hadden tijdens elke fase van de beweging van de triceps en de borstspierachtige hoofdspieren..

De deltoid gaf de neiging om geactiveerd te worden tijdens elke beweging, ongeacht de fase. Qua microleads was het duidelijk dat de drop-set niet alleen meer cellulaire slijtage in de spieren veroorzaakte, maar ook verhoogde lokale circulatie.

In een andere studie, gedaan door Santos (2010), evalueerden we de anabole reacties van de drop-set-methode, vergeleken met de methode van 10 maximale herhalingen.

Voor dit doel werden 10 getrainde mannen geëvalueerd, waarbij de respons van anabole hormonen (testosteron en GH) en cortisol, een katabool hormoon, werd gecontroleerd.

Deze responsen werden beoordeeld door middel van bloedonderzoek op 4 verschillende punten: in de pre-training, onmiddellijk na het einde van de sessie, 15 minuten later en 30 minuten daarna.

De groep die de drop-set uitvoerde had hormonale verbetering op de 3 momenten na de training, die superieur waren aan wat er gebeurde met de groep van 10 maximale herhalingen.

Op het tijdstip na de opleiding had een 22,9% verhoging van de afscheiding van de anabole hormonen en van meer dan 40% in de volgende ogenblikken.

Het is logisch dat beide hier aangehaalde onderzoeken beperkingen hebben en niet als enkele waarheden kunnen worden opgevat.

In de meeste onderzoeken zal de drop-set echter soortgelijke antwoorden vinden.

Wat is duidelijk is dat de drop-set meer uitgesproken anabole reacties induceert. De verklaring hiervoor ligt in de fysiologie!

Lees ook: Bi-set, leer meer over deze trainingsmethode (5 belangrijke tips)

Drop-set, fysiologische verklaring

In principe werkt de drop-set op een duidelijke en gedefinieerde manier in metabole en fysiologische termen.

Omdat het een methode is waarbij we een groter aantal herhalingen zoeken door de externe weerstand te verminderen.

Op deze manier hebben we een hogere incidentie van microleads, grotere accumulatie van metabolieten en, bijgevolg, een groter hypertrofisch potentieel.

Zoals hierboven al vermeld, hebben we nog steeds andere problemen.

Omdat het een zeer intense training is en metabole stimuli van grote omvang met zich meebrengt, brengt de druppel set nog steeds voordelen met betrekking tot hormonale secretie..

Zie nu hoe u de drop-set kunt integreren in uw training en hoe u de winst kunt optimaliseren met deze techniek!

De drop-set slim gebruiken in uw training!

De drop-set is effectief en niemand twijfelt. Maar als hij alleen alle resultaten zou brengen, zou iedereen altijd op deze manier trainen.

De drop-set moet op de juiste momenten worden gedaan, met de juiste aanpak. Anders zal het niet de verwachte resultaten opleveren en kan het ook de ontwikkeling ervan belemmeren.

5 stappen om de drop-set effectief in uw training te gebruiken!

1. Kies de juiste tijden:

Zoals we al hebben aangegeven, is de drop-set in bepaalde situaties zeer effectief.

Omdat het een techniek is die het aantal herhalingen hoger maakt, is het erg belangrijk dat je het altijd gebruikt om metabole stimuli op je lichaam op te leggen..

Het is niet effectief in fasen van spanningsstimuli. Daarom is het eerste punt dat hier wordt benadrukt precies het moment waarop we de drop-set moeten invoegen.

Het kan worden gebruikt in metabole overheersing en op de juiste momenten van de sessie.

Behalve in zeldzame gevallen, is het niet erg interessant om de drop-set tijdens de training te gebruiken. Het is het beste om het op de juiste tijden te gebruiken.

In de latere reeks van bepaalde oefeningen wordt het bijvoorbeeld effectiever dat de spierafhankelijkheid meer uitgesproken is. Evenzo, als het vroeg in de training wordt gebruikt, kan het op dit moment onnodige vermoeidheid veroorzaken.

2. Probeer te zien of je de mogelijkheid hebt om de drop-set te doen:

Dit is een trainingsmethode voor diegenen die de intensiteit willen verhogen.

Beginners hebben mogelijk geen goede effecten bij het gebruik van deze methode in zijn training, omdat deze geen coördinatie heeft om de kwaliteit van de beweging te handhaven, noch fysiologische voorbereiding om hogere intensiteiten te ondersteunen.

Probeer dus te controleren of u de drop-set echt nodig heeft om betere resultaten te krijgen of dat er nog steeds behoefte is aan een langere traditionele oefening.

3. Kies de oefeningen heel goed:

Hoe sneller de belasting wordt verminderd, des te groter het effect van de verlaging. Op deze manier is het misschien niet zo interessant om deze techniek te gebruiken in oefeningen die meer tijd nodig hebben om de belasting te verminderen.

Als u bijvoorbeeld in de bank drukt, kunt u de drop-set gebruiken met een trainingspartner, maar als u alleen traint, wordt het onpraktisch..

In dit geval geeft u de voorkeur aan gemakkelijk te verplaatsen bewegingen, zoals die gemaakt met halters of katrollen. Dit geeft je een winst in termen van intensiteit in je training.

4. Gebruik verschillende bijbehorende technieken:

Hier is het erg belangrijk om enkele dingen te wijzen. Het gebruik van verschillende technieken betekent niet dat je moet herhalen wat anderen doen, zonder te begrijpen waarom!

Het omschakelen van de drop-set met technieken als rest-pauze of bi-set kan uitstekende resultaten opleveren, maar het moet op een intelligente manier en op het juiste moment worden gedaan.

 Daarom is het erg belangrijk om duidelijk te zijn dat de drop-set moet worden gedacht in een context van periodisering, zodat we de duidelijkheid van het juiste moment hebben om het te gebruiken.

Lees ook: Superpomptrainingsysteem (rest-pauze)

5. Bepaal de intensiteit:

Door langere reeksen uit te voeren en meer intensiteit aan uw training toe te voegen, moet de drop-set altijd gepaard gaan met een goede laadcontrole.

Daarom is het essentieel dat u intensieve en kortere trainingen gebruikt wanneer u deze techniek gebruikt.

Het gebruik van de drop-set in een zeer lange training is niet haalbaar en levert niet de verwachte resultaten op!

Het was duidelijk dat de drop-set zeer efficiënt is voor hypertrofie, op voorwaarde dat deze correct wordt gebruikt.

En hiervoor zijn de periodisering en de begeleiding van een goede professional fundamenteel.

Train niet zonder begeleiding of op welke manier dan ook. Afgezien van het niet bereiken van uw doelen, brengt u uw gezondheid nog steeds in gevaar! Goede trainingen!

Referenties:
USHIDA, M.C .; Handleiding bodybuilding: een theoretisch-praktische benadering van krachttraining. Ed Phorte.
SCHUTZ, G.R. Electromyographic analyse van de Drop-Set force training methode uitgevoerd in de bench press oefening. EFDeportes.com, Digital Magazine. 2012.
SANTOS, L.P. Anabole reacties op de drop-setmethode van krachttraining. UFRS, 2010.