Drop sets zijn erg handig voor het verhogen van de intensiteit van het trainen van elke spiergroep, omdat ze de reeks uitbreiden voorbij falen en vermoeidheid.

Als u de stimuli voor hypertrofie wilt versterken, moet u de maximale spiervezels in elke reeks activeren.

Drop sets stellen u in staat om dat te doen door de tijd onder stress, metabole stress en celvolumisatie (spierzwelling) in de spier gewerkt.

Maar het heeft geen zin om eenvoudig drop-sets toe te voegen aan elke training en training. Zoals alles in bodybuilding, als je de dosis overdrijft, kun je het tegenovergestelde effect genereren.

Het doel van de tekst is om alle kritieke details uit te leggen, zodat je weet hoe je de techniek op de juiste manier in je training kunt gebruiken en alleen de voordelen ervan (niet de nadelen) kunt extraheren.

Wat zijn drop-sets ?

Drop set is een geavanceerde techniek die gericht is op het verhogen van de trainingsintensiteit.

Het idee achter de techniek is simpelweg om een ​​reeks oefeningen uit te voeren tot je de fout hebt bereikt of er heel dichtbij bent gekomen.

Laat vervolgens, zonder rust, de belasting met 30 tot 60% dalen en ga door met de reeks (set) totdat u de fout hebt bereikt of er dichtbij komt.

Drop sets zijn geweldig voor het afbreken van spierstagnatie, omdat ze de beoefenaar "dwingen" te trainen voorbij vermoeidheid en pijn.

Je kunt de techniek met vrijwel elke oefening gebruiken en evenveel drops doen.

Houd er rekening mee dat oefeningen waarbij u hoge belastingen zoals squats, legpressen, bankdrukken en andere kunt gebruiken, uiterst gevaarlijk zijn als u deze met druppels gebruikt en mogelijk niet zo praktisch zijn..

Kijk goed.

Het doel van de dropsets is om de intensiteit van de training te verhogen door je, zelfs vermoeid, door te laten gaan met de reeks zonder te rusten.

In een oefening zoals bankdrukken zou je bijvoorbeeld drop sets moeten doen met de hulp van iemand anders, anders zou alleen de tijd om de bank te verlaten om de belasting te verminderen de effectiviteit van de techniek beïnvloeden.

Maak drop-sets met oefeningen waarmee je de belasting snel kunt verminderen en de reeks zo snel mogelijk kunt voortzetten.

Geweldige voorbeelden hiervan zijn machine-oefeningen, die naast veiliger te gebruiken met druppels, het enige wat je hoeft te doen is de pin verwisselen en doorgaan met de serie.

Drop-sets opnemen in training

Hoewel drop sets zeer effectief zijn in het genereren van nieuwe winst in termen van hypertrofie, heeft het geen zin om de techniek zonder enige criteria in de training te implementeren.

Elke techniek die ervoor zorgt dat je traint voorbij wat je gewend bent, genereert extra kosten voor spierherstel.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Dit betekent dat het niet wordt aanbevolen om drop sets op te nemen in alle oefeningen, alle spiergroepen en in elke training.

Drop-sets moeten strategisch worden verwerkt om meer inkomsten te genereren en uw veerkracht niet te saboteren.

Ten eerste zouden mensen die niet op dieet kunnen blijven en niet alles opeten wat ze nodig hebben om te groeien beter af zijn niet doen het doen van high intensity-technieken zoals drop-sets.

het is.

Deze technieken zijn nuttig voor mensen die al alles van een basistraining hebben gehaald, al aan het dieet zijn en nu stagnatie moeten doorbreken door meer werk te doen.

Als je niet goed eet en je geen vooruitgang ziet met trainen, is dat niet omdat de training meer intensiteit vereist, omdat je gewoon meer moet eten.

Anders zal het toevoegen van technieken met hoge intensiteit en het verhogen van het trainingsvolume alleen de vraag naar voedingsstoffen voor de spieren doen toenemen en als er geen dergelijke inname is, zal het enige dat zal gebeuren je kansen vergroten dat je overtraind raakt, gewond raakt en uiteindelijk verlies je spiermassa.

Met dit uit de weg, gezien het feit dat je goed traint en voedt, is het aanbevolen in het eerste contact drop sets toe te voegen in een enkele training en op een manier die de uitvoering van de oefeningen in de hoofdcompound niet belemmert..

Bijvoorbeeld: Gratis squatten is een van de beste beenoefeningen en je moet altijd gericht zijn op vooruitgang in deze oefening, met meer en meer ladingen of herhalingen (duidelijk in goede vorm).

Doseer sets voor hurken, zou niet het beste idee ter wereld zijn. Je zou de belastingen en / of herhalingen in de squat drastisch moeten verminderen, waardoor de effectiviteit van een van de oefeningen die de meeste resultaten opleveren, wordt verminderd.

Probeer in dit geval drop-sets later in de training te gebruiken of zelfs als laatste om je spierweefsel te "finaliseren" en het meeste uit je workout te halen..

Voorbeeld van borstvaring met behulp van drop sets:

  • Oefening 1: bankdrukken - 4 × 8
  • Oefening 2: schuine bankdrukken met halters - 4 × 10
  • Oefening 3: Rechte kruisbeeld - 3 × 12
  • Oefening 4: cross-over - 3 × 12 met twee druppels elke reeks

Op deze manier zul je de crossover doen met een lading waarbij je de spier goed zult vermoeien tot bijna 12 herhalingen en, zonder rust, de belasting zal verminderen en de serie zal voortzetten tot vermoeidheid opnieuw.

Maar nogmaals, het zal hetzelfde proces doen. Dit wordt beschouwd als een serie.

Voorbeeld van drop-sets in biceps-triceps:

Het is de moeite waard eraan te denken dat dit de basisaanbevelingen zijn voor drop-sets, voor degenen die nog in de eerste jaren van de training zitten of niet eens de reden weten om ze op te nemen in de training.

Ze kunnen op veel andere manieren worden gebruikt, alles zal afhangen van de ervaring en het primaire doel van de beoefenaar.

Als u bijvoorbeeld in de toekomst ervaring opdoet met het trainen, kunt u drop-sets gebruiken in meer dan één oefening of samenvoegen met andere technieken zoals supersets.

Wanneer het tijd is om dit te doen, zul je jezelf kennen (of je trainer zal het weten) omdat je al een goed idee hebt van je eigen herstelcapaciteit en kwaliteit van het dieet.

Laatste woorden

Drop-sets gebruiken is een uitstekende manier om plateaus te doorbreken, de trainingsintensiteit te verhogen en een gekke pomp te genereren..

Houd er rekening mee dat drop-sets als een geavanceerde techniek worden beschouwd en als zodanig moeten worden behandeld.

Gebruik ze sporadisch zoals vermeld in de tekst en wees er absoluut zeker van dat je de voedingsstoffen en tijd geeft voor de spieren om goed te herstellen nadat ze gebombardeerd zijn.

Dit is duidelijk, maar gebruik nooit dropsets als u zelf letsel of letsel vermoedt, dit zal het plaatje alleen maar erger maken..