Veel mensen hebben niet de mogelijkheid om te trainen in een sportschool, hetzij vanwege gebrek aan tijd, geld of gemak, dus training thuis wordt de beste of de enige manier. Bekijk wat de beste oefeningen zijn om thuis te doen zonder absoluut iets uit te geven en leer nog steeds hoe je een training kunt opbouwen om spiermassa te winnen.

verwarming

Voordat we iets doen, moeten we het lichaam opwarmen om letsel te voorkomen en onze prestaties tijdens de training te verhogen. Je kunt elke vorm van aërobe oefening doen als warming-up, het type is jouw keuze. Enkele veel voorkomende voorbeelden zijn: hardlopen en fietsen.

Voer aerobe met matige intensiteit uit en slechts gedurende 10 minuten. Het doel is om het lichaam te verwarmen en geen kostbare energie te verbranden die tijdens de training zal worden gebruikt.

1e Oefening: Armflexie

Buigen is een oefening die, indien juist uitgevoerd, verschillende spiergroepen tegelijk uitvoert. De belangrijkste spieren die tijdens armflexie worden gerekruteerd zijn: de grote borstspier, de achterste deltaspier en de triceps.

Hoe gemeenschappelijke armflexie uit te voeren:

Ga op de grond liggen met uw handen op schouderhoogte, til nu uw lichaam op totdat u beide armen volledig strekt. Opmerking: het lichaam moet tijdens de oefening rechtop staan.

Flexievariaties

De buigarm gemeenschappelijke werven nadruk op de grote borstspier, maar door het variëren van de positie van de armen u misschien concentreren op andere spiergroepen, zoals de delta- of triceps. Uitvoeren buigen meer gesloten armen, de triceps worden aangetrokken, waardoor de armen verder uit elkaar, de deltaspier in het spel komt. Je kunt de push-ups variëren om meer stimuli te genereren en dus meer winst in je spiermassa.

2e Oefening: Triceps Bank

Zoals de naam al aangeeft, de triceps bank is een oefening die werft met meer nadruk op de triceps, maar werft ook een aantal andere spieren als synergisten (helpers), enkele voorbeelden zijn: het achterste deltaspier, rug-, pectoralis grote en kleine.

Hoe de banktriceps te besturen:

Plaats twee stoelen of steunen parallel aan een afstand die vergelijkbaar is met de grootte van uw benen. Nu voelt hij zich tussen hen voelen met zijn handen geklemd op de rand van een van de steunen en twee hielen aan de andere kant. Laat nu je hele lichaam zakken totdat je een klein stukje in je schouders of borst voelt en til het vervolgens op totdat je armen weer volledig gestrekt zijn.

3e Oefening: vaste balk

Deze oefening is niet alleen gemakkelijk en praktisch om uit te voeren, maar is ook een van de belangrijkste oefeningen voor de rug. Als je nadenkt over het hebben van brede ruggen, kun je er zeker van zijn dat je veel bars zult moeten maken om je doel te bereiken. Het enige probleem is dat we een bar nodig hebben om deze oefening uit te voeren, kunt u het thuis te bereiken als u een bar op de muur of iets dergelijks geïnstalleerd, is het belangrijk om te kunnen stijgen van de grond. Je kunt ook vaste bars maken in de parken.

Hoe de gemeenschappelijke vaste bar uit te voeren:

Neem de bar met een voetafdruk die iets breder is dan de breedte van je schouders en met je handpalmen naar voren gericht (let hierbij op). Breng nu het lichaam omhoog totdat de stang zich ter hoogte van de nek bevindt, nu lager totdat de armen volledig zijn uitgestrekt. Herhaal het proces.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Variaties van de vaste balk:

Er zijn verschillende soorten vaste bar, de meest voorkomende die je al kent, maar je kunt andere typen doen om verschillende stimuli te genereren en de achterkant op een veel completere manier te bewerken. Om te beginnen kunt u de afstand van de voetafdruk afhankelijk van de bar, een langere footprint of korter werken verschillende regio's van de rug, kunt u ook een voetafdruk met de handpalmen naar u toe en korte, op die manier ook een ander deel van de rug werk en zal ook de biceps benadrukken.

Voorbeeld van training met deze oefeningen

Dag 1

- Arm Flex - 5-serie met elk 15 herhalingen
- Triceps Bank - 5-serie met elk 15 herhalingen
- Vaste bar - 5-serie met elk 15 herhalingen

Dag 2

- rest

Dag 3

- Arm Flex - 5-serie met elk 15 herhalingen
- Triceps Bank - 5-serie met elk 15 herhalingen
- Vaste bar - 5-serie met elk 15 herhalingen

Dag 4

- rest

Dag 5

- Arm Flex - 5-serie met elk 15 herhalingen
- Triceps Bank - 5-serie met elk 15 herhalingen
- Vaste bar - 5-serie met elk 15 herhalingen

Dag 6

Herhaal het proces.

conclusie

Dit zijn slechts enkele oefeningen die thuis kunnen worden uitgevoerd en toch zoveel mogelijk spieren kunnen werven om de maximale hoeveelheid hypertrofie te genereren. Het trainingsvoorbeeld wordt in principe één dag en één keer niet uitgevoerd, om de nodige rust te bieden die ook de spiergroei maximaliseert.