Oefeningen en training voor bilspieren / opleiding

De beste oefeningen en training voor bilspieren zijn niet wat de meeste vrouwen zich voorstellen. Je hoeft geen honderden geïsoleerde oefeningen met "pesinhos" te doen om deze spiergroep te bereiken. In feite vertraagt u mogelijk uw resultaten door dit te doen.

Zoals bij elke spiergroep, hebben de bilspieren overbelasting nodig om te groeien. En dit is niet mogelijk door 10 specifieke oefeningen uit te voeren voor billen met lage belasting en meerdere keren in de week.

Om de groei van deze groep te maximaliseren, moeten we ons concentreren op samengestelde oefeningen (die verschillende spiergroepen tegelijkertijd bereiken), met weinig herhalingen (6 tot 8 herhalingen) en de spier voldoende tijd geven om te herstellen en te groeien (ja, de spier groeit tijdens rust niet tijdens de training).

In deze tekst zullen we zien wat de beste oefeningen zijn die ervoor zorgen dat de billen groeien en hoe je een workout om ze heen kunt zetten.

De beste oefeningen voor bilspieren

1 - Hurken

Een zwaar aangeslagen vrouw is een vrouw met goed ontwikkelde bilspieren.

Squats zijn niet alleen de beste oefening voor de benen, het gebruikt ook de bilspieren als een van de belangrijkste hulpmiddelen in de beweging. Omdat kraken een van de meest dragende oefeningen is, betekent het bij het trainen ook twee konijnen doden als een enkele steen.

2 - Verleden

Het verleden naast het werven van de quadriceps, raakt ook aanzienlijk de bilspieren. Zorg ervoor dat je de oefening uitvoert met het volledige bewegingsbereik, anders zijn de billen niet op dezelfde manier nodig.

3 - Bekkenhoogte

De bekkenhelling met barbell is het belangrijkste wapen in het arsenaal om billen te bouwen, om deze spier direct intensiever te kunnen bereiken dan de squat en het verleden. Vergeet niet om de kwaliteit van de beweging boven de belasting te plaatsen.

4 - Stijf

De stijve is essentieel om de achterste ketting (de rugspieren) te bereiken en omdat het ook de bilspieren gebruikt als de belangrijkste hulpmiddelen, zijn ze een grote keuze aan oefeningen om op te nemen in de training.

Hypertrofie training suggestie voor bilspieren

De lijst met beste oefeningen is praktisch in volgorde van belangrijkheid. Een training met deze bewegingen ziet er als volgt uit:

1e Oefening: Gratis kraken
serie: 3
reps: 6 tot 8

2e Oefening: laatste
serie: 3
reps: 8 tot 10

3e Oefening: Bekkenhoogte
serie: 3
reps: 10 tot 12

4e Oefening: stijf
serie: 3
reps: 8 tot 10

Voordat u een nieuwe training start en nieuwe oefeningen uitvoert, moet u de instructeur altijd om hulp vragen..

"Maar dit ziet er uit als een beentraining, geen butt-workout"

Precies. In feite vereisen zwaardere beenoefeningen de billen al aanzienlijk, waardoor een specifieke dag voor deze spier schadelijk spierherstel wordt.

Maar vergis u niet, als deze training correct, consistent (zonder te worden ontbroken) en altijd op zoek naar hogere belastingen wordt uitgevoerd, zult u groeien. En niet alleen de bilspieren, maar ook alle beenspieren. En het beste: proportioneel; quadriceps, posterior, gluteus, allemaal groot.

Als je al verdient met je huidige routine, prima. Anders geef je de training een eerlijke kans voor minimaal 12 weken en ik garandeer dat je er geen spijt van zult krijgen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

overwegingen

Rust 1 tot 2 minuten tussen de lage repetitiereeks (6 tot 8). Het doel van deze oefeningen is niet om overmatig zweten, zwellen of verbranden te genereren, maar eerder voortgang van het laden. Rust gedurende maximaal twee minuten tussen de sets om voldoende te herstellen en gebruik de maximaal mogelijke belasting in de volgende reeks.
Gebruik deze training maximaal twee keer per week. Spiergroei zal plaatsvinden tijdens de rust en niet tijdens de training, dus het is essentieel om volledig hersteld (a) terug te keren naar de volgende training.
Dit is al een beentraining. Zoals we hierboven zagen, is deze workout zowel voor benen als voor billen de moeite waard. Het is niet nodig om deze training uit te voeren en meer een "specifieke" beentraining.
Goede vorm boven belastingen. Hoewel het belangrijk is om de maximale belasting in de oefeningen te gebruiken, zou dit niet moeten gaan over de goede uitvoering ervan. Het is noodzakelijk om alle bewegingen met volle amplitude uit te voeren, zodat de bilspieren maximaal worden geactiveerd.