Trapeze is een hardnekkige spier om te groeien, maar door de juiste uitvoering van de oefeningen en met de nodige aandacht voor training, is het mogelijk om hypertrofie te bereiken zoals bij elke andere spiergroep (of meer).

begrijpen.

Veel mensen denken dat de trapezius een van nature moeilijk te ontwikkelen spier is, iets dat lijkt op het kalf of de onderarm.

In feite is de trapezius een van de spieren met het grootste potentieel om spierhypertrofie in het lichaam te genereren.

De meeste androgeenreceptoren in de mens bevinden zich aan de uiteinden van de romp.

Het is door de androgene receptoren dat testosteron kan binden en zijn anabole functies kan uitoefenen (in dit geval, de eiwitsynthese van het gebied verhogen waar het werkt).

En als er een plaats is met een ruime hoeveelheid androgene receptoren, dan hebben we het over trapezoïde.

Trapezius, deltoïde en bovenrugspieren, zijn de plaatsen waar er meer androgene receptoren in de mens zijn.

Het punt is dat het niet uitmaakt hoeveel anabolisch potentieel een spier heeft, als het nooit op de juiste manier wordt gestimuleerd om te groeien.

Om te beginnen is het bewegingsbereik van de trapeze van nature kort en de meeste mensen laten het nog korter wanneer ze oefeningen op de verkeerde manier uitvoeren.

De trapeze is een spier die veel werkbelasting met zich meebrengt, dus prioriteitsfouten zijn ook heel gewoon; doe niet alleen wat sets, met de rest van de energie van de training, en hoop dat het beste gebeurt.

Ten slotte zullen we in deze tekst essentiële tips voor u zien om de oefeningen voor trapeze op de best mogelijke manier te kunnen gebruiken en een echt zware training te kunnen doen..

Een monstertrapeze ontwikkelen door oefening en training

De trapezius is een spier die ontstaat aan de basis van de schedel en zich uitstrekt tot het midden van de rug.

Zijn hoofdfunctie is het stabiliseren en verplaatsen van de schouderbladen.

Om gemakkelijk te begrijpen wat het werk van de trapeze is, probeert u gewoon de schouders op de oren te "leunen".

Dit werk is niet alleen handig voor het uitvoeren van bewegingen waarbij de schouderbladen zijn betrokken, maar ook voor onderhoud een goede houding.

De belangrijkste reden voor voorwaartse schouders en constante rugpijn is een zwakke trapezoïde.

In de sportschool zal dit probleem direct invloed hebben op hoe je schouder- en rugklachten kunt doen, waardoor je kracht vermindert en je kans op blessures groter wordt.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Afgezien van het functionele probleem, is een grote trapeze een differentieel dat elk fysiek scheidt en zichtbaar wordt in elke situatie en kleding die u gebruikt.

Schakelen in kinderen, ongeacht of het doel esthetisch is of functioneel, het trainen van de trapeziusspier is essentieel, maar het probleem zit niet echt in het gebrek aan training.

Iedereen die deze spiergroep traint, het probleem is hoe je de oefeningen uitvoert voor trapeze en hoeveel prioriteit je geeft aan zijn ontwikkeling.

De eerste stap om de focus te krijgen die jouw traject verdient, is rugtraining op een manier dat er een goede verhouding tussen peddelen en trekken is.

Dit is niet alleen handig voor het ontwikkelen van harmonieuze kusten, maar doe zwaar peddelen is essentieel om zwaar werk voor het trapezium te genereren en het proportioneel te laten groeien tot de rest van de nabijgelegen spieren.

Veel mensen trainen hun rug meestal vooral door aan de hoge katrol te trekken.

Pulley is handig en eenvoudig, maar een training alleen met pulls is verschrikkelijk voor de rug en zal nog steeds de ontwikkeling van je trapeze beïnvloeden.

Probeer in plaats daarvan een gelijke verhouding te behouden tussen peddelen en trekken in rugtraining en om te beginnen de training door een zwaar peddelen, als een gebogen roeien met bar.

Met dat uit de weg, alles wat we over hebben om de trapeze te raken zijn variaties van krimphalters, barbell en andere.

Oefeningen zoals hoog peddelen met een open voetafdruk werven ook de trapezius, maar eventuele al bestaande problemen van mobiliteit en gewricht, vroeg of laat, zullen problemen veroorzaken in deze oefening.

Omdat de krimp de beweging van de scapula op en neer forceert, en omdat dit het werk van de trapeze is, kun je er zeker van zijn dat alleen met het terugdringen van de spierkracht het mogelijk zal zijn om spierontwikkeling te genereren.

Het gaat er vooral niet om of krimpen effectief is of niet (het is), het gaat erom dat de overgrote meerderheid van mensen niet weet hoe ze deze oefening op de juiste manier moet uitvoeren en uiteindelijk niet de trapeze moet stimuleren zoals het hoort.

In principe plegen alle mensen die niet bevredigend zijn resultaten in trapeze training een of meer van deze fouten:

  • Ze zorgen voor flexie van de arm en gebruik van de biceps tijdens het sporten;
  • Ze gebruiken te veel belasting met impulsen en de uitvoering van de serie is erg snel;
  • Ze gebruiken een te kleine amplitude om elke vorm van stimulus te genereren die voldoende is voor hypertrofie.

En als het zou samenvatten wat de meeste van deze fouten veroorzaakt, is het overgrote deel van de tijd dat het probleem is overbelast.

Oefeningen voor het trapezium, zoals krimp, maken het gebruik van hoge belastingen mogelijk, maar dit betekent niet dat je dit zou moeten doen.

begrijpen.

Het zware werk voor trapeze wordt al uitgevoerd door middel van.

Zoals eerder vermeld, is het niet alleen mogelijk om de trapeze efficiënt te rekruteren, maar het is ook mogelijk om dit met veel lading en een goede vorm te doen.

We kunnen niet hetzelfde zeggen als krimpen.

Als de krimpbelasting stijgt, zijn de kansen om impulsen te gebruiken, waardoor andere spieren de oefening kunnen domineren, en verlies van bewegingsbereik vrij groot.

Een oneindig betere strategie zou zijn om de geïsoleerde trapeziustraining om te zetten in een techniekgerichte training.

Met andere woorden, doe de oefeningen als krimpend, waarbij je je concentreert op de mind-muscle verbinding, de samentrekking, met een groter aantal herhalingen en controle over alle stadia van herhaling.

Dit is de stimulus die de trapeze nog niet heeft ontvangen tijdens de training, omdat de zware training al in de rugtraining is gedaan.

En hiervoor hebben we enkele belangrijke tips die ervoor zorgen dat je de oefeningen voor trapeze, zo krimpend, zo goed mogelijk doet.

1 - Maximale amplitude altijd

Het bewegingsbereik van de trapeze is al van nature kort, en als je tijdens de oefeningen maar de helft (of minder) gebruikt, is dit de effectiviteit van de oefening volledig saboteert.

Elke krimpherhaling - ongeacht de variatie of hoek - moet beginnen met de maximale trapeziumverlenging en naar de bovenkant van het bewegingsbereik gaan.

In eenvoudig Portugees moet elke herhaling zoveel mogelijk worden onderbroken en zo veel mogelijk omhoog gaan.

Hiervoor kunnen de belastingen afnemen. Geen probleem, we hebben al gezien dat de focus hier niet op laden (niet op het punt van het beïnvloeden van de kwaliteit van de beweging).

2 - Trage herhalingen

Omdat het bewegingsbereik van het trapezium van nature kort is, is een manier om het te "verhogen" door de herhalingen te vertragen, waardoor de tijd onder spanning toeneemt alsof de amplitude groter was.

Laat elk deel van de herhaling (stijgen en dalen) minstens 2 tot 3 seconden duren.

3 - Pauzeer aan de bovenkant en gecontroleerde afdaling

Hoewel we weten dat we de reeks op een langzame en gecontroleerde manier moeten uitvoeren, vergeten we dat vaak, vooral in het negatieve deel van de beweging (in de afdaling).

Over het algemeen verhogen we het gewicht op een gecontroleerde manier, maar vaak zonder het te beseffen, lossen we de last op de afdaling.

Het negatieve deel (afdaling) is de belangrijkste fase van de oefeningen voor trapezius en een die het grootste potentieel heeft om hypertrofie te genereren..

Om ervoor te zorgen dat de zwaartekracht de beweging niet onderdrukt en u verliest het excentrieke deel van de oefening, pauzeert u twee seconden aan de bovenkant om controle te behouden en vervolgens naar beneden te gaan.

4 - Pas op voor het buigen van de arm tijdens het krimpen

De armen hebben minimale flexie tijdens krimp, anders kunnen de biceps "in beweging komen" en de oefening stelen.

Houd hierbij, tijdens elke krimp, je armen zoveel mogelijk gebogen.

Een trapezetraining volgen

Naast de correcte uitvoering van de trapeziusoefeningen, zal het nodig zijn om de gepaste prioriteit en focus te geven aan deze spiergroep, er is geen manier om significante groei te verwachten door een submaximale training te doen.

Het eerste dat we moeten bekijken, is het totale trainingsvolume, dat wil zeggen hoeveel zware reeksen u tijdens de week trapeze kunt doen.

De meeste mensen doen meestal 3 tot 6 sets per week, alleen op de dag van de schouders en in een enkele training.

Hoewel de trapeze al op de achterdag is besteld, door het peddelen, is dit volume meestal erg klein om efficiënt spiergroei te genereren.

Extreem intelligente trainers zoals John Meadows en Dr. Mike Israetel (kijk voor hen) suggereren dat de trapeze bestand is tegen een zware werkdruk zonder te "klagen" en die hoge belasting nodig heeft om te evolueren.

Je kunt 12 tot 20 totale trapeziusreeksen per week doen en nog steeds herstellen (en hypertrofie genereren).

Het wordt aanbevolen om alleen aan de kleine kant van de school te beginnen (12 graden), dus je hebt ruimte om dit volume te verhogen en ongekende stimuli te genereren.

Als u begint met trainen met 20 volledige reeksen, dat wil zeggen, begin met een zeer hoog volume, zal het in de toekomst niet altijd mogelijk zijn om verder te groeien.

Gebruik dus de "minst effectieve dosis" en verhoog geleidelijk. Geen haast.

Begin met twee wekelijkse trapeze-oefeningen met twee oefeningen voor trapeze met elk 3 sets, in totaal 12 sets in de week.

Bijvoorbeeld: krimpen met barbell en geneigd krimpen met halters na schoudertraining en halter krimpen en krimpen met barbell achter het lichaam na rugtraining.

We zullen uitleggen hoe je elk van de oefeningen recht van voren doet.

Het punt is dat je vrij bent om twee oefeningen te kiezen, maar met de definitieve keuze om ze te behouden en je te richten op progressie.

Met andere woorden, behoud van de perfecte techniek zoals reeds uitgelegd, probeer elke week de belasting te verhogen.

Wanneer dit niet mogelijk is, probeer dan meer herhalingen te doen met de maximale belasting.

Als het niet mogelijk is, neem dan in de volgende training een extra serie op.

Op deze manier dwing je het lichaam om geleidelijk meer werk uit te voeren, waardoor aanpassing wordt gedwongen.

Geavanceerde technieken komen binnen als de basis niet meer werkt, en geloof me, de overgrote meerderheid van de mensen is er verre van.

Krimpvariaties voor trapezium

Als u niet bekend bent met de krimp en de variaties ervan, volgt hier een samenvatting van de belangrijkste en wat u kunt gebruiken bij het trapeze trainen.

1 - Krimp met bar

Het krimpen met de balk (vanaf de voorkant) is als de "liggende" voor de trapeze.

Deze beweging forceert de elevatie van de scapula en activeert het bovenste deel van de trapezius als geen andere beweging.

Om de oefening correct uit te voeren, pakt u gewoon een balk met een voetafdruk die niet veel groter is dan de schouderbreedte.

Nu, met uw armen volledig uitgestrekt, houdt u uw schouders naar uw oren, pauzeert u de beweging en daalt u af naar de startpositie.

3 - Krimp met halters

De variatie met halters van krimp lijkt erg op die met halter voor, wat verandert is dat de beweging gemaakt is met de halters aan de zijkant van het lichaam.

Deze kleine verandering in beweging zorgt ervoor dat deze trapeziumoefening een andere stimulus voor hypertrofie genereert.

Deze variatie is vooral interessant voor diegenen die zich ongemakkelijk voelen als ze krimpen met een bar.

De uitvoering is hetzelfde, maar het is belangrijk op te merken dat de dumbbells aan uw zijde (niet voor het lichaam) moeten zitten alsof een palm naar de andere wijst.

4 - Hellende krimp met halters

Dit is een zeer nuttige krimpvariant om het onderste gedeelte van de trapezium te activeren en wordt door de meeste mensen genegeerd.

Onthoud dat de trapezium zich niet "net" boven de schouders bevindt, maar naar het midden van de rug afdaalt en een schuine hoek gebruiken om die regio te bewerken.

Het is precies dit deel van de trapezius dat verantwoordelijk is voor het houden van de schouderbladen en het assisteren in de houding.

Om deze oefening voor trapeze uit te voeren, neemt u een bankje met hoekingen van 45 graden en ligt met de borst ondersteund.

Nu, terwijl je een paar dumbbells vasthoudt met je armen volledig gestrekt, krimpt alsof een schouderblad de andere aan de achterkant raakt.

5 - Krimpen met een bar aan de achterkant

Dit is een van de weinige oefeningen voor trapezium die het bovenste en middelste deel van de spier activeren, naast het genereren van een iets andere stimulus dan de versie met bar aan de voorkant.

In deze oefening is het essentieel dat je niet elke keer je hoofd naar voren en naar beneden gooit met elke herhaling.

Houd de nek tijdens elke beweging in de neutrale stand.

De uitvoering van de oefening is praktisch hetzelfde als de versie aan de voorzijde (maar nu bevindt de balk zich aan de achterkant).

Zorg ervoor dat de handpalmen naar achteren gericht zijn en dat de voetafdruk niet veel groter is dan de breedte van de schouders.

Laatste woorden

Hoe graag je ook bent gekomen om iets anders te vinden dan normaal, waardoor je trapeze eindelijk groeit, het belangrijkste 'geheim' is om op de juiste manier te trainen, je te concentreren op vooruitgang en de nodige prioriteit te geven.

Omdat het een spiergroep is die de ego training, er wordt niet verwacht dat zoveel mensen problemen hebben met de ontwikkeling van deze groep.

Maar als u de trapeze en trainingsoefentips van deze tekst serieus en lang genoeg volgt, zult u versteld staan ​​hoe deze spier relatief gemakkelijk kan groeien.