Schouderblessures komen vaak voor bij bodybuilding en kunnen, afhankelijk van de situatie, ervoor zorgen dat je lang wegblijft van de sportschool.

Dit is het worstcasescenario voor iedereen die spier wil worden. Als je niet traint en niet evolueert, verlies je wat je hebt verdiend, ongeacht je dieet.

Daarom is het voorkomen van blessures een van de belangrijkste aspecten van training.

En zelfs als je nog nooit schouderproblemen hebt gehad, is het nog steeds belangrijk om te weten hoe je hem tijdens de training kunt beschermen.

Waarom ?

Er is geen "gesloten lichaam" in bodybuilding, vandaag kun je perfect en zonder pijn trainen en morgen raak je gewond door een fout die je gemakkelijk kunt vermijden als je wist wat je aan het doen was.

En als het gaat om schouderblessures, is het niet nodig om een ​​professional te zijn om te weten wat problemen veroorzaakt. De meeste van de tijd, fouten zijn zeer voor de hand liggend en als vermeden kan een lange levensduur van uw gewrichten verzekeren.

Hiermee zullen we de belangrijkste manieren zien om schouderblessures te voorkomen en uw levensduur in de sportschool te vergroten..

6 tips voor het voorkomen van schouderblessures tijdens het bodybuilding

1 - Laat de training niet verwaarlozen

Ironisch genoeg is het negeren van rugtraining een van de meest voorkomende redenen voor schouderblessures.

Kijk goed.

De meeste mensen trainen graag spieren die in de spiegel verschijnen (pectoralis) terwijl ze de spieren die ze niet zien, verwaarlozen (achterkant).

Samengestelde oefeningen voor pectorale rekruten in plaats van de voorste kop van de deltaspier (voorzijde), ondertussen samengestelde oefeningen voor rugwervers de achterste kop van de deltaspier (rug).

Wat gebeurt er als iemand de rugtraining verwaarloost, is dat de voorkant van de deltoid groter en sterker wordt vergeleken met de rug.

Uiteindelijk, tijdens het doen van een oefening een oefening voor deltoids die alle spierkoppen rekruteren, kan een blessure optreden als gevolg van asymmetrie.

Om dit te voorkomen, is het nodig om evenveel aandacht aan de voor- en achterkant van het lichaam te schenken. Dit betekent in feite training borstvinnen en rug met dezelfde intensiteit en volume.

2 - Vermijd bankdrukken met de voetafdruk te ver

"Academie wetenschap" dicteert dat hoe hoger de voetafdruk in de bar, hoe meer de borst wordt gerekruteerd op de bank.

In feite geldt hoe groter de voetafdruk op de bankdrukken, hoe groter de schouder krimp en hoe lager het bewegingsbereik (en hoe lager de bankdruk).

In een studie uit 2007 (1) werd besloten om te testen of een foot distance footprint tijdens de benchpress daadwerkelijk meer van de borstkas ronselde, het vonnis was dat een footprint die veel breder was dan schouderbreedte niet alleen de spierwerving verminderde maar ook exponentieel verhoogde risico's van schouderblessures.

Tekst gaat verder na de advertentie.

"Ah, maar bodybuilders trainen zo"

Ja, en ze hebben ook een absurde hoeveelheid steroïden beschikbaar die herstel versterken en de spelregels veranderen. Dat is zonder in te gaan op de verdiensten van de verdovende middelen die veel gebruiken om pijn veroorzaakt door verwondingen te maskeren - immers, gewond of niet, training is hun kostwinner.

Voor de laatste keer: bodybuilders zijn geen referentiepunt voor ons, gewone stervelingen.

3 - Vermijd oefeningen waarvan bekend is dat ze schouderproblemen veroorzaken

Hoewel elke oefening de potentie heeft om problemen te veroorzaken wanneer deze verkeerd worden uitgevoerd, vormen sommige oefeningen in bodybuilding een groter risico voor de schouders - zelfs als ze correct worden uitgevoerd.

Dit komt omdat bepaalde bewegingen eenvoudig niet verenigbaar zijn met de gezamenlijke mobiliteit van bepaalde mensen.

Enkele voorbeelden van gevaarlijke schouderoefeningen:

  • Katrol trok zich terug uit de nek
  • Bar achter nekontwikkeling
  • Voet roeien

Ze worden als "gevaarlijk" beschouwd omdat ze het schoudergewricht in een overbelaste positie plaatsen.

Dit betekent dat iedereen deze oefeningen moet vermijden ?

Niet doen.

Dit betekent dat je extra voorzichtig moet zijn, een perfecte run moet hebben als je ze doet en als je al gewond bent of pijn hebt, sluit je deze oefeningen uit van je routine.

4 - Stel de training met het veiligste voor u in

Afgezien van de bovengenoemde oefeningen, kunnen er andere bewegingen zijn die schouderpijn veroorzaken voor jou.

Misschien een pull-to-back die een haak of een variant van de bankdrukken geeft die de joint de volgende dag altijd pijn doet, enzovoort..

Het punt is dat als er gezamenlijke pijn is door een oefening, er iets niet klopt en zo snel mogelijk moet worden gewijzigd. Misschien is uw run onjuist of is de betreffende oefening niet voor u gedaan.

In alle gevallen is het essentieel om een ​​training te volgen die veilig voor u is. Sta daarom nooit op oefeningen die gewrichtspijn veroorzaken en breng zo snel mogelijk de nodige veranderingen aan.

5 - Zorg voor een Smart Training-afdeling

Het komt vaak voor dat mensen op opeenvolgende dagen pectoral en deltoid trainen. Dit betekent dat de schouders stress zullen lijden op de borstdag en dat ze zonder rust de volgende dag opnieuw zullen lijden, in de juiste training van deltoïden.

Dit wordt nog erger als je triceps met borstkas doet en verbindingen gebruikt zoals parallelle en / of gesloten bankdrukken (waarbij ook het schoudergewricht nodig is).

Een ongelijke trainingsafdeling als deze kan onnodige stress op de schoudergewrichten veroorzaken en problemen veroorzaken in de loop van de tijd.

Om het probleem te voorkomen, train nooit spiergroepen die de schouder op opeenvolgende dagen gebruiken. Dit betekent het trainen van borstspier met schouders op dezelfde dag of op dagen weg om voldoende gezamenlijke rust mogelijk te maken.

6 - Voorkomende fouten vermijden

Wanneer we spreken van duidelijke fouten, hebben we het eigenlijk over nalatigheid. De eerste is, zonder twijfel, om te trainen met ladingen die niet voor jou zijn gemaakt.

Lees jezelf terwijl je bankdrukken doet met dingen die je niet aankan, maar met de hulp van iemand. Als de helper een fout maakt en je de lading (die je niet aankan) volledig kunt dragen, is het misschien al genoeg om een ​​blessure te veroorzaken.

De tweede verwaarlozing is om te trainen zonder de juiste verwarming. Doe altijd een paar sets met minder lading om uw gewrichten en spieren voor te bereiden voordat u uw werklading gebruikt, zelfs als u al opgewarmd bent met aerobics.

Laatste woorden

Schouderblessures komen het meest voor bij bodybuilding, maar u kunt uw risico's (en veel) verminderen door deze tips te volgen.

Onthoud ook dat niemand wordt gered van blessures en een van hen kan je voor altijd verlaten. Geen risico waard voor de minpunten die de tijd weg van de sportschool zal brengen.

Train zwaar, maar train slim..

Referenties

  1. 1 - Groene CM, Comfort P. Het effect van de grijpbreedte op de prestaties van de bankpers en het risico op letsel. Kracht en conditioneringsdagboek. 2007; 29 (5): 10-14.