Oefeningen met halters hebben unieke voordelen voor spierhypertrofie, maar het is van essentieel belang dat we onze inspanningen richten op de oefeningen die de meeste resultaten kunnen opleveren.

begrijpen.

Ongeacht de context of het specifieke doel, sommige oefeningen met halters hebben van nature een hogere "kosten-batenverhouding" dan andere.

Dit betekent in feite dat een oefening meer resultaten kan opleveren met hetzelfde niveau van inspanning.

Dus als het doel is om snelle resultaten te krijgen, is het een voor de hand liggende vraag dat onze energie moet worden besteed aan de oefeningen met het hoogste potentieel om winsten te genereren.

Dit is nog belangrijker als je thuis traint en een beperkt aantal oefeningen hebt die je kunt doen.

In deze tekst zullen we zien wat deze oefeningen zijn en hoe ze kunnen worden gebruikt om maximale winst te behalen, thuis of in de sportschool.

Lijst met de beste oefeningen met halters gericht op hypertrofie

1 - Rugligging

De bankdrukken met dumbbells is een van de beste borstoefeningen.

Met deze oefening is het mogelijk om efficiënt de pectoralis major, anterior deltoid en triceps spieren te rekruteren.

Als u toegang hebt tot een stoel waarmee u de hoek van de rugleuning kunt wijzigen, kunt u nog steeds variaties gebruiken zoals schuine en afnemende bankdrukken.

En zelfs jij niet doen heeft toegang tot een bankje (om thuis te trainen), het is nog steeds mogelijk om rechtstreeks van de grond te oefenen totdat een bank kan worden geregeld.

Uitvoeringstips:

  1. Ga op een bank of vloer liggen en houd een paar halters ter hoogte van de borst met de handpalmen naar je voeten gericht;
  2. Til de halters op tot de ellebogen te dicht bij volledig uitgestrekt zijn;
  3. Neem een ​​korte pauze en begin met het laten zakken van de last tot de halters dicht bij de borstlijn komen of de ellebogen de vloer raken (als u zonder stoel doet).

2 - Crucifix

Zelfs bij het uitvoeren van de bench press in training, is het ook essentieel om enige beweging te gebruiken die de musculatuur isoleert.

En het crucifix (of vlieg), is een van de beste oefeningen met isolerende halters voor borstvinnen.

Als je thuis traint, is het ook mogelijk om het kruisbeeld met halters op de vloer te houden.

Uitvoeringstips:

  1. Ga op je rug op een bank liggen en houd een halster bij elke hand met je handpalmen naar elkaar gericht;
  2. Houd de elleboog enigszins gebogen, laat de last zakken door de armen te openen totdat de borst uitgerekt is;
  3. Til nu de halters op totdat ze elkaar aan de bovenkant raken;
  4. Houd dezelfde hoek van de ellebogen aan, laat ze gedurende de hele beweging gefixeerd.

3 - Pullover

Pullover is een vergeten halteroefening en wordt tegenwoordig nog maar zelden gebruikt..

Het is echter uiterst effectief om de borst door een langwerpige positie te trainen.

Maar het is noodzakelijk om de beweging uit te voeren op een rechte bank en met volledige amplitude, zodat de borstspier het grootste deel van het werk doet (en niet de spieren van de rug).

Tekst gaat verder na de advertentie.

Uitvoeringstips:

  1. Ga op een rechte bank liggen en houd een enkel halster met beide handen net boven het borstgedeelte;
  2. Met je armen licht gebogen, laat je de last zakken door ze achter je hoofd te brengen;
  3. Wanneer u voelt dat de borstplaat uitrekt, tilt u de belasting naar de startpositie.

4 - Gebogen rij

Omdat het een grote stabilisatie van de romp vereist door te buigen, rekruteert de gebogen rij alles (letterlijk alle) de rugspieren efficiënt.

Het is waarschijnlijk de beste halteroefening die we beschikbaar hebben voor rugklachten en kan worden gedaan zonder extra uitrusting, wat geweldig is voor mensen die thuis trainen..

Uitvoeringstips:

  1. Houd een halster in elke hand met de handpalmen naar je toe, buig de romp tot vlak bij de horizontaal;
  2. Begin de oefening door de last naar de ribben te brengen door je te richten op het verplaatsen van de elleboog naar het plafond;
  3. Naarmate je de top van de beklimming bereikt, knijp je je rugspieren in om de spieractivatie te vergroten en vervolgens te zakken totdat de armen volledig zijn uitgestrekt.

5 - Eenzijdig peddelen (zagen)

Het unilaterale peddelen werft dezelfde spieren als het gebogen peddelen, met het voordeel dat het minder spanning op de wervelkolom en de lendewerveling genereert.

Mensen die misschien ongemak ervaren tijdens het gebruik van de gebogen peddel, kunnen in de zaag een uitlaat vinden om zware ruggen te blijven trainen met behulp van halteroefeningen..

Uitvoeringstips:

  1. Sta met een been en een hand op een bank;
  2. Houd de wervelkolom recht en dicht bij de horizontale lijn en start de oefening door de last naar de buik te trekken met uw vrije hand;
  3. Draai niet aan de kofferbak om de last te heffen;
  4. Wanneer u de bovenkant bereikt, houdt u even het gewicht vast om impulsen te remmen en start u de afdaling tot de arm volledig is uitgestrekt;
  5. Nadat u de beweging voor het gewenste aantal herhalingen hebt uitgevoerd, herhaalt u de procedure met de andere arm.

6 - Ontwikkeling

Ontwikkeling is een van de beste oefeningen met halters om de deltoïden te trainen.

Oefening kan zowel in een rug- als een staande bank worden gedaan - beide varianten zijn effectief.

Uitvoeringstips:

  1. Houd een halster in elke hand in de buurt van de schouders en aan de zijkant van het hoofd, met de handpalmen naar voren gericht;
  2. Begin met de oefening door beide halters tegelijkertijd op te tillen totdat de ellebogen heel dicht bij de verlenging zijn (strekken zal de spanning van de spier tijdelijk volledig wegnemen);
  3. Laat de last zakken totdat de dumbbells discreet onder de oorlijn zijn;
  4. Gebruik in geen geval je benen en lendenen om de belasting te verhogen.

7 - Lateraal heffen

Het opleiden van de laterale kop van de deltoid met behulp van zijwaartse elevatie is essentieel voor het genereren van schouderbreedte.

Bovendien krijgt het zijhoofd tijdens de ontwikkeling minder aandacht, wat het belang van beweging vergroot.

Om het gebruik van impulsen te vermijden en om nog meer op de laterale deltoïde te focussen, kunt u de oefening ook op een bank uitvoeren.

Uitvoeringstips:

  1. Met een halster in elke hand, plaats ze aan de zijkant van het lichaam (niet aan de voorkant) met de handpalmen naar je toe gericht;
  2. Begin met de oefening door elke halter naar het plafond op te tillen, waarbij uw armen licht gebogen blijven;
  3. Til de lading op tot aan de schouderlijn en laat hem vervolgens zakken totdat de dumbbells weer tegen de zijkant van het lichaam leunen.

8 - Afwisselende draad

De afwisselende draad is een geweldige beweging om de biceps door een dumbell-oefening te trainen.

De beweging is niets verschuldigd aan de directe draad met bar, omdat het dezelfde spieren aanwerft en met het voordeel dat elke arm individueel wordt bewerkt.

Iets dat onevenwichtigheden van kracht en grootte tussen de zijkanten van het lichaam voorkomt.

Uitvoeringstips:

  1. Ga rechtop staan ​​met een halster in elke hand, met de handpalmen naar het lichaam gericht;
  2. Houd uw elleboog vast aan de zijkant van de romp en begin de lading op te tillen door aan de hendel te draaien;
  3. Klim omhoog totdat de onderarm biceps raakt;
  4. Verlaag nu de belasting naar de startpositie;
  5. Herhaal de procedure met de andere arm.

9 - Triceps coice

De triceps-kick met dumbbells is het dichtstbijzijnde equivalent van de triceps op de katrol.

De oefening werkt de verlenging van de ellebogen, dus alle hoofden van de triceps zullen worden gerekruteerd om de beweging te voltooien.

Uitvoeringstips:

  1. Ik steun mijn knie en hand op een bank terwijl ik een halster vasthoud met mijn vrije hand;
  2. Met de elleboog bevestigd aan de zijkant van het lichaam, verleng het ellebooggewricht en laat het halster stijgen;
  3. Klim omhoog naar de volledige verlenging van het gewricht en breng de lading vervolgens terug naar de startpositie om weerstand te bieden aan de zwaartekracht;
  4. Herhaal het proces voor het gewenste aantal herhalingen en doe hetzelfde met de andere arm.

10 - Kraken

Een trainingsroutine is niet compleet zonder een bepaalde vorm van kraken..

En hoewel de barversie het meest voorkomt, kan kraken ook efficiënt met dumbbells worden gedaan.

Natuurlijk zal het vermogen om lasten te gebruiken lager zijn.

Maar als alles wat je beschikbaar hebt dumbbells zijn, zal er geen ander alternatief zijn dat zo efficiënt is als dit om de gehurkte routine te behouden.

Uitvoeringstips:

  1. Sta, houd een halster in elke hand en houd ze aan de zijkant van het lichaam;
  2. Start de squat door de knieën te buigen en de heup naar achteren te gooien;
  3. Grijp tot de dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn;
  4. Keer terug naar de startpositie;
  5. Op geen enkel moment zou de wervelkolom zijn natuurlijke kromming moeten verliezen.

11 - Stijf

Net zoals de gratis squat de koning van de beenoefeningen is, is de belangrijkste spiergroep die tijdens de beweging betrokken is de quadriceps.

Om spieronevenwichtigheden te voorkomen en volledige benen te ontwikkelen, moeten we de posterieure dijspieren met dezelfde focus trainen.

Stijve oefening is een van de beste oefeningen met dumbbells voor dit doel.

Uitvoeringstips:

  1. Houd op je voeten een paar dumbbells voor je met je handpalmen naar je toe gericht;
  2. Start de afdaling van de lading door de romp naar voren te kantelen en de halters dicht bij het lichaam te houden;
  3. Buig je knieën iets om te voorkomen dat de wervelkolom tijdens de afdaling de natuurlijke kromming verliest;
  4. Laat de last zakken totdat de achterhand van de dij langwerpig is (het is niet nodig om af te dalen totdat de last de grond raakt, tenzij de mobiliteit dit toelaat);
  5. In geen geval verliest de wervelkolom zijn natuurlijke positie.

Laatste woorden

Halteroefeningen zijn veelzijdig, veilig, efficiënt en bieden een enorm scala aan bewegingen met de minste hoeveelheid apparatuur.

Bovendien kunnen we met dumbbells individueel aan elke kant van het lichaam werken, wat alleen al ontelbare voordelen heeft.

Dumbells zorgen ook voor een meer natuurlijke beweging van de gewrichten, omdat ze de mogelijkheid bieden om meer aanpassingen te maken dan met de bar.

Maar om maximale voordelen te behalen, moeten we onze energie richten op de oefeningen die de meeste stimuli leveren voor hypertrofie in een beweging.

Dus als het je doel is om te trainen met halters, thuis of in de sportschool, hebben de oefeningen in de tekst het potentieel om het hele lichaam zo kosteneffectief mogelijk te trainen.