Niets verdeelt meer meningen in de wereld van bodybuilding dan het bespreken van het beste aantal herhalingen en series voor hypertrofie.

In deze tekst zullen we, zonder fanatisme, zien hoe het aantal herhalingen en reeksen kan worden geïdentificeerd die meer winst kunnen genereren in de spiermassa, en hoe het op de juiste manier toe te passen in de training.

Aantal herhalingen meer geschikt voor hypertrofie

De belangrijkste mechanismen die hypertrofie door oefening stimuleren zijn metabole stress en mechanische stress.

De mechanische spanning wordt gegenereerd als we onze spieren dwingen een gewicht op te tillen waaraan hij niet gewend is.

Terwijl metabole stress wordt gegenereerd wanneer we onze spieren dwingen dit gewicht meerdere keren op te tillen.

In het kort gezegd, we hebben een combinatie van deze twee mechanismen nodig om spierhypertrofie te versterken.

De beste manier om dit te doen is om altijd een uitdagende lading te gebruiken, om mechanische stress te genereren, samen een voldoende aantal herhalingen om metabole stress te genereren.

En wat is het aantal replicaten dat ideaal is om beide te bereiken in een verhouding die voldoende is om hypertrofie te genereren ?

De meeste studies over het onderwerp laten zien dat het gebruik van een aantal herhalingen tussen 6 en 12 herhalingen, met de maximaal mogelijke belasting, al in staat is om hypertrofie op bevredigende wijze te stimuleren.

Andere interessante informatie is dat als de beoefenaar correct traint, het verschil in winst binnen dat bereik niet relevant is.

Door kinderen in te schakelen, als je zwaar traint met 6 tot 12 herhalingen in de oefeningen, genereer je onvermijdelijk hypertrofie. punt.

Geen wonder dat er talrijke trainingen zijn met herhalingsbereiken binnen 6 tot 12 en alle ze brengen goede resultaten als ze op een zware manier worden uitgevoerd.

Kortom, het is niet nodig om vast te houden aan het idee dat er een aantal herhalingen zijn alleen die de maximaal mogelijke winst zal genereren.

Maar vergeet niet om de training te periodiseren

Een aantal herhalingen tussen 6 en 12 zullen hypertrofie kunnen versterken.

Oké, je hebt het idee..

Maar als u binnen dit bereik alleen gebruikt een aantal vaste herhalingen, je kunt niet verwachten dat dit voor altijd zal werken.

Kijk goed.

Hoe meer je traint met hetzelfde aantal herhalingen, hoe meer je spieren de neiging hebben om zich aan te passen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

In de loop van de tijd wordt het lichaam eenvoudig efficiënt in het uitvoeren van oefeningen met minder vezels om energie te besparen.

En als we minder vezels stimuleren tijdens het trainen, zal er minder (of geen) hypertrofie zijn.

Hiervoor is er de periodisering van de training.

Op een simplistische manier, de periodisering dient om de training te scheiden in verschillende fasen, waarbij elk van hen je zal laten trainen met een ander bereik van herhalingen.

Op deze manier, zodat je altijd zoveel mogelijk vezels stimuleert, waardoor het lichaam zich niet kan aanpassen.

En kalmeer, daar is niets ingewikkelds aan..

Een eenvoudige manier om uw workout nu te "periodiseren" is om het aantal herhalingen om de twee weken te wijzigen.

Bijvoorbeeld:

  • Week 1 en 2 - voer alle oefeningen uit met een aantal herhalingen van 6 tot 8;
  • Week 2 en 3 - voer alle oefeningen uit met een aantal herhalingen van 8 tot 10;
  • Week 3 en 4 - alle oefeningen met een aantal herhalingen van 10 tot 12;
  • Seman 5 - deload (doe een week lichttraining, met het oog op actief herstel);
  • Herhaal door de volgorde van de oefeningen te veranderen.

Een andere eenvoudige manier is om meerdere herhalingsbereiken te gebruiken in de hetzelfde opleiding.

Bijvoorbeeld:

  • Doe de eerste oefening met 6 tot 8 herhalingen;
  • Doe de tweede oefening met 8 tot 10 herhalingen;
  • Doe de derde oefening met 10 tot 12 herhalingen.

Het is prima om hetzelfde nummer twee keer te herhalen tijdens de training, de vraag die we moeten leren, hoeft niet te lang vast te zitten aan een enkel aantal herhalingen.

Maar merk op dat, ongeacht de verandering of methode die u gebruikt, we nog steeds een aantal herhalingen zullen gebruiken voor hypertrofie van 6 tot 12.

Natuurlijk zijn er oneindig veel geavanceerdere manieren om een ​​training te periodiseren, maar dit zal al in staat zijn om stagnatie te voorkomen totdat je de basis hebt om complexere workouts uit te voeren.

De relatie tussen belasting en aantal herhalingen

Het is een kwestie van gezond verstand:

Hoe lager het aantal herhalingen, hoe meer kosten u kunt gebruiken en omgekeerd.

Het punt is dat veel mensen uiteindelijk de verkeerde lading gebruiken voor het aantal herhalingen dat ze zullen gebruiken.

Bijvoorbeeld: als je gaat trainen met 10 herhalingen per set, dan moet je een lading gebruiken waar je faalt of te dicht bij falen komt door 10 herhalingen te behalen.

Maar als u een belasting gebruikt die gemakkelijk 10 herhalingen overschrijdt, maar de reeks toch onderbreekt door 10 te bereiken, gebruikt u de verkeerde lading.

Als je van kind wisselt, als je de serie met energie onderbreekt, train je niet op zijn maximum, het kwam zelfs in de buurt van spierfalen en genereert geen hypertrofie.

Het omgekeerde gebeurt ook:

Als je 10 herhalingen in een oefening wilt doen, maar je gebruikt een lading die je alleen maar kunt doen, zeg 5 herhalingen, gebruik je te veel belasting, en je traint niet met het aantal herhalingen dat je op dat moment nodig hebt.

Hoewel dit niet zo erg is als het eerste geval, zul je nog steeds trainen met het verkeerde aantal herhalingen, wat de controle over je training kan verstoren en je blessurerisico kan vergroten (omdat je altijd overbelast raakt).

Wat betreft het beste aantal series voor hypertrofie ?

Op een eenvoudige en directe manier is het doen van 3 tot 4 sets per oefening voldoende om hypertrofie te versterken.

Studies tonen aan dat het in dit reeks series mogelijk is om voldoende tijd onder spanning te creëren om het maximale aantal microtrauma's in de gerekruteerde spiervezels te genereren.

Het is ook de meest gunstige hoeveelheid trainingsvolume om de productie van anabole hormonen zoals testosteron en GH te bevorderen.

Uiteraard zijn er trainingen die andere aantallen sets en herhalingen gebruiken (zoals 5 × 5), maar de focus van deze oefeningen ligt meestal niet alleen hypertrofie.

Laatste woorden

Trainen met een aantal herhalingen tussen 6 en 12 garandeert al voldoende trainingsvolume om mechanische stress en metabole stress te genereren.

Een combinatie van deze twee mechanismen is essentieel voor het stimuleren van spierhypertrofie.

Onthoud ook dat ongeacht het aantal gebruikte herhalingen, dit niet voor altijd zal werken.

Het is noodzakelijk om de training van tijd tot tijd te veranderen, voornamelijk door periodisering, om plateaus te vermijden en om vooruitgang te blijven genereren.

Daarnaast zal het gebruik van 3 tot 4 sets per oefening genoeg volume genereren om genoeg microscheurtjes in spiervezels te veroorzaken en de productie van anabole hormonen te versterken.