Als het op hypertrofie aankomt, is niets frustrerender dan vast te zitten op een plateau dat onbreekbaar lijkt. Als je al een bepaalde periode traint, ken je de modus operandi: elke dag ga je naar de sportschool met de vastberaden trainingshouding zwaarder en meer gewichtheffend dan de laatste training.

Je laadt de balk, vergroot het volume van de song, overtuig jezelf ervan dat het gewicht licht is en start dan de serie met de maximale intensiteit die mogelijk is ... en je bent snel verrast. Het gewicht is zo zwaar als altijd en je doet de training met dezelfde belastingen en intensiteit als vorige week (of nog erger).

Maar waarom dit? En wat te doen om dit plateau te breken en vooruitgang te blijven boeken? Laten we het uitzoeken!

De fysiologie van vooruitgang in training

Het menselijk lichaam is ongelooflijk bekwaam in het aanpassen aan stimuli, en ongeacht of het nu gaat over metabolisme of spiermassa, het doel van het lichaam is altijd om een ​​soort balans te vinden.

Dit is perfect voor onze overleving, maar niet zo cool voor het verkrijgen van spieren en kracht. Naarmate de tijd vordert, wordt het lichaam beter en beter in het aanpassen aan de training. Daarom blijven we gemakkelijk op plateaus zitten als we geen bloed geven in de sportschool.

Als u zich al in een vroeg stadium bevindt en de inkomsten eenvoudig zijn, moet u harder trainen om inkomsten te blijven zien.

Fysiologisch gesproken, is wat u wilt doen om winst te blijven genereren bekend als overcompensatie. Dit is het proces waarbij het lichaam de spiervezels, pezen en ligamenten zal versterken om groter en sterker te worden.

Zoals u wellicht al weet, is de eerste factor die overcompensatie genereert progressieve overbelasting - het ophogen van meer en meer gewichten voor een bepaald aantal herhalingen.

Dat is waarom een ​​plateau van massawinsten altijd gepaard gaat met een hoogteverschil. Je kunt er zeker van zijn dat jongens die maanden na maand dezelfde spieromvang hebben, dezelfde jongens zijn die maanden na maand hetzelfde laden.

En daarom moet je plateaus ten koste van alles vermijden. Als elke week de trainingen een exacte duplicatie van de vorige week zijn - als je altijd dezelfde oefeningen doet met dezelfde belastingen en met hetzelfde aantal herhalingen - behoud je de huidige fysieke en sterkte, maar ga je niet vooruit.

En terwijl bepaalde trainingen en diëten preventieve maatregelen nemen om plateaus te verbreken, zullen ze hoe dan ook gebeuren en deel uitmaken van het spel - ze gebeuren met iedereen en zelfs met de beste workouts.

Dus wanhoop niet als het jou overkomt. Gebruik de strategieën in dit artikel op een geduldige manier en je zult in staat zijn om veel van de stagnatie te vermijden.

1 - Controleer je techniek

Onjuiste techniek tijdens oefeningen kan je voortgang vernietigen, vooral bij belangrijke bewegingen zoals kraken, grondheffen en bankdrukken. Als je een verkeerde oefening of een slechte techniek doet, is het zeker dat je vast komt te zitten op een plateau en als je probeert te 'forceren', zul je jezelf gewoon kwetsen. De juiste techniek bij oefeningen is een eeuwig leerproces. Je hebt altijd iets nieuws te leren, vooral van meer ervaren jongens..

2 - Zorg ervoor dat je niet overtraind bent

Overtraining gebeurt niet zo eenvoudig als mensen zich voorstellen, maar wanneer het gebeurt echt treedt op, de eerste dingen die worden beïnvloed, zijn spierkracht en uithoudingsvermogen. De trainingen worden vreemd moeilijk, ongeacht wat je doet.

Dit is niets meer dan de accumulatie van vermoeidheid in het centrale zenuwstelsel, iets dat heel gemakkelijk te regelen is met geplande rust of een week van uitladen.

Als u echter terugkeert van uw geplande rust / deload en blijft muf, dan is de boosdoener niet de overtraining.

3-zwaar en geconcentreerd

Soms komen mensen plateaus binnen omdat ze niet alles geven wat ze kunnen in training. De geest bevindt zich op een andere plaats en de training eindigt met "doen". We zijn hier allemaal doorheen gegaan en vaak zelfs zonder de intentie te hebben gehad.

Elke dag worden we beïnvloed door externe en interne factoren die de training kunnen verstoren, maar in de sportschool moeten we onszelf de luxe geven om dat allemaal opzij te zetten. Houd in gedachten dat de wereld tijdens dat ene uur van training niet zal eindigen, dus je aandacht moet alleen op dat moment zijn.

Tekst gaat verder na de advertentie.

4 - Herzie uw dieet opnieuw

In veel gevallen wordt een plateau dat spiermassa en / of kracht verwerft, veroorzaakt door niets meer dan weinig eten. En "genoeg" is vaak veel meer dan mensen zich voorstellen of denken dat ze aan het eten zijn.

En er is meer, terwijl je groeit en sterker wordt, zal de hoeveelheid voedsel die je nodig hebt groter zijn.

5 - Verminder de hoeveelheid aerobics

Aerobics kan spierhypertrofie helpen en belemmeren. De positieve kant is dat dit type activiteit de insulinegevoeligheid verbetert (1), wat het vermogen van het lichaam om voedingsstoffen te gebruiken om spiermassa te bouwen (2), verbetert en verder helpt bij het herstel door de bloedstroom in het lichaam te vergroten.

Aerobics verstoren echter ook de spiergroei:

Ten eerste, aerobics verbranden extra calorieën waardoor je nog meer gaat eten om hypertrofie te bereiken. Ten tweede leggen ze te veel stress op aan het lichaam, wat ook kan interfereren met hypertrofie. In feite heeft onderzoek (3) aangetoond dat hoe meer aerobics je doet en hoe intenser ze zijn, hoe meer spierkracht en groei negatief worden beïnvloed.

Dat is de reden waarom, als het je doel is om spiermassa te krijgen, het niet wordt aanbevolen om meer dan drie aerobe sessies per week te doen die langer dan 30 minuten duren.

6 - Verhoog het aantal herhalingen of verhoog de belasting discreet

Wanneer u uw belastingslimiet bereikt voor een oefening met een bepaald aantal herhalingen, hebt u twee uitgangen: u blijft dezelfde belasting gebruiken en probeert meer te doen dan normale herhalingen of probeert stapsgewijs ladingen te verhogen om progressieve overbelasting te forceren (Voorbeeld : gewichtstoename op bankdrukken 1 op 1 kg).

Ongeacht hoe klein de voortgang, vanaf de minimale toename van belasting of nog een herhaling, al voldoende is om plateaus te vermijden.

conclusie

Kortom, om plateaus te vermijden of te breken, kunt u bovenstaande strategieën gebruiken in de exacte volgorde waarin ze zijn gegeven:

  • Zorg er eerst voor dat je de juiste techniek gebruikt in de oefeningen,.
  • Als dat niet genoeg is, zorg er dan voor dat je niet overtraind bent. Controleer je rust en overweeg een week van uitladen te doen.
  • Zorg ervoor dat je de nodige aandacht besteedt aan de training en train echt zo hard als je kunt.
  • Controleer het dieet en zorg ervoor dat je genoeg eet om het lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die nodig zijn om groei te genereren.
  • Verlaag of knip aerobics om te zien hoe het lichaam reageert.
  • Probeer het aantal herhalingen in de oefeningen te vergroten met de maximale belasting of probeer het aantal gewichten discreet te verhogen.

Wat is jouw ervaring met plateaus? Wat werkte (of werkte niet) voor jou? Deel uw mening met de opmerkingen.