De tijd dat de spier onder stress tijdens een serie een belangrijke factor is voor spierhypertrofie. Speciale aandacht en focus op TST kunnen een uiterst effectieve manier zijn voor diegenen die geen resultaten zien of die gewoon de training willen veranderen om nieuwe stimuli te genereren.

Hoewel we allemaal weten dat we de oefeningen op een goede manier moeten doen, weet ik zeker dat we allemaal schuldig zijn - althans op een bepaald punt in onze reis op de sportschool - van het gebruik van te veel belasting door uitvoering op te offeren of impulsen te gebruiken om meer herhalingen te krijgen.

Begrijp me niet verkeerd, ik zeg niet dat explosiviteit noodzakelijkerwijs een slechte zaak is, omdat er momenten zijn dat we doelbewust met dit doel trainen. Maar om je op stress te concentreren, moet je precies het tegenovergestelde doen en je concentreren op het langzaam doen van alle oefeningen, waarbij je de spieren voelt bij elke herhaling. Het doel is om de verbinding van de geestspier te maximaliseren en de spieren die worden bewerkt te isoleren.

Om dit type training uit te voeren, zullen we in plaats van herhalingen te tellen zoals we gewoonlijk tellen, we tijd maken hoe lang de serie duurt. In dit geval zullen we elke serie 60 seconden laten duren. Voordat je denkt dat een minuut te gemakkelijk is om een ​​hele reeks te doen, is het een goed idee dat een serie met 12 herhalingen gemaakt met een "normale" snelheid iets meer dan 30 seconden duurt om te voltooien, dat wil zeggen, in deze training zullen we letterlijk verdubbelen de tijd onder spanning in de oefeningen.

Bij elke herhaling moet je het concentrische deel (stijgen) 2 tot 3 seconden laten duren, waarbij je de spier aan de bovenkant vasthoudt en samentrekt en het gewicht verlaagt, waardoor deze fase 4 tot 5 seconden duurt.

En maak je geen zorgen, je hoeft niet 100% accuraat te zijn met de tijd. Het gaat erom dat u te allen tijde de gewichtsbeheersing behoudt, zowel naar boven als naar beneden. Altijd traag en nooit explosief. Wanneer we zeggen om gewicht te houden, dan is het wanneer u - op elk moment in de oefening - het gewicht zonder problemen kunt stoppen. Als je momentum of snelheid nodig hebt om het gewicht te verplaatsen, zal de focus niet volledig zijn ingeschakeld gedurende de tijd onder spanning.

Start het licht en verhoog geleidelijk de belasting

Ik raad aan om de training te starten met ongeveer 50 tot 60% van het gewicht dat u normaal in de serie zou doen. Deze afname van de belasting stelt u in staat om te leren en te wennen aan de nieuwe manier om gewicht op te tillen (langzaam). En in de volgende workouts zul je ontdekken welke maximale gewichten je kunt gebruiken met deze methode. Gebruik de 60 seconden als basis. Voorbeeld: als uw serie 60 seconden niet meegaat, bent u ofwel te snel of gebruikt u te veel gewicht en komt u eerder terecht.

Er is geen exact aantal herhalingen dat u per reeks moet maken, maar de serie moet ongeveer 60 seconden duren om ervoor te zorgen dat de nadruk ligt op de tijd onder spanning.

Helaas zal deze manier van trainen je ego schoppen en je zult niet zo krachtig lijken terwijl je minder lasten in de oefeningen neemt, maar je kunt er zeker van zijn dat de methode de groei op een unieke manier zal stimuleren en wanneer je terugkeert naar regelmatige training, zul je verschillende voordelen ervaren, zoals toegenomen kracht. , meer controle over de gewichten, enz ...

Tekst door: Lee Hayward
Vertaald en aangepast door Hipertrofia.org