In een notendop, ja. Twee keer per week trainen kan resultaten opleveren in termen van spierhypertrofie, maar met enkele kanttekeningen.

Van aangezicht tot aangezicht, moet men realistisch zijn en begrijpen dat bodybuilding slechts twee keer per week nooit het ideaal zal zijn voor hypertrofie.

Dit verkorte schema moet alleen als laatste redmiddel worden uitgevoerd en wanneer de andere optie niet is om te trainen.

denken.

U ervaart mogelijk een delicate situatie in uw privéleven en uw beschikbaarheid van tijd op dit moment staat slechts twee sessies van wekelijkse training toe en de andere optie is om volledig te stoppen met trainen.

Het is ook duidelijk dat deze situatie tijdelijk zal zijn en dat u zo snel mogelijk terugkeert naar uw gebruikelijke trainingsroutine.

In dit geval is het mogelijk om de routine zo te veranderen dat je met twee keer per week trainen niet je winst hoeft te verliezen en totdat je enige vooruitgang ziet als je echt zwaar traint.

Als je intentie om bodybuilding te doen slechts twee keer per week is omdat je niet de discipline hebt om een ​​normale workout uit te voeren, zullen dingen niet zo zijn als je je voorstelt.

Train slechts twee keer per week op de lange termijn zal geen goede resultaten opleveren.

Dit zou hetzelfde zijn als twee dagen per week op dieet zijn en significante veranderingen verwachten (het zal niet gebeuren).

Kortom: training twee keer per week is beter dan niet doen trainen en moet worden beschouwd als iets tijdelijks.

Hoe twee keer per week trainen voor hypertrofie

Met slechts twee dagen per week om te trainen, moeten de trainingen met bijna "chirurgische" precisie worden uitgevoerd,.

De trainingen moeten het verste van elkaar verwijderd zijn, zodat het lichaam het grootste deel van de week in het anabolisme blijft.

Kijk goed.

Als we hard trainen, is onze eiwitsynthese ongeveer 48 uur lang verhoogd, juist om het herstel van door training beschadigde spieren te vergemakkelijken.

Bij het doen van twee trainingen in de week op externe dagen, je kunt ten volle profiteren van dit "anabole venster".

De meest effectieve trainingsroutine in dit geval zou het volledige lichaam zijn, waarbij het hele lichaam twee wekelijkse stimuli zal ontvangen.

En omdat we het hele lichaam gaan trainen, moeten we bewegingskeuzes zo kosteneffectief mogelijk maken.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Met andere woorden, we moeten zoveel mogelijk spiermassa recruteren met minimale inspanning.

Een te lange training kan immers een katabolische omgeving genereren.

En als je al twee keer per week moet trainen, is tijd een functie die je niet hoeft te missen.

Het goede nieuws is dat het heel goed mogelijk is om een ​​effectieve workout uit te voeren die het hele lichaam recruteert (en je nog steeds in staat stelt te overleven).

Volledige lichaamstraining om tweemaal per week te doen

Maandag - Training A

  • Oefening 1 - Een variatie op kraken - 3 sets met 6 tot 8 herhalingen;
  • Oefening 2 - Een rijvariatie - 3 sets van 6 tot 8 herhalingen;
  • Oefening 3 - Een reeks bankdrukken - 3 sets van 6 tot 8 herhalingen;
  • Oefening 4 - Een pull-variatie - 3 sets van 10 tot 12 herhalingen;
  • Oefening 5 - Een variatie op ontwikkeling - 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
  • Oefening 6 - Een oefening voor kalveren waarbij de benen uitgerekt zijn - 3 sets van 12-15 herhalingen

Donderdag - Training B

  • Oefening 1 - Nog een squat-variant - 3 sets met 6 tot 8 herhalingen;
  • Oefening 2 - Nog een rijvariatie - 3 sets van 6 tot 8 herhalingen;
  • Oefening 3 - Nog een variatie op bankdrukken - 3 sets van 6 tot 8 herhalingen;
  • Oefening 4 - Nog een pull-variatie - 3 sets van 10 tot 12 herhalingen;
  • Oefening 5 - Nog een variatie op ontwikkeling - 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
  • Oefening 6 - Een oefening voor kalveren waarbij de benen 45º gebogen zijn - 3 sets van 12-15 herhalingen.

* 60 tot 90 seconden rust tussen elke reeks en oefening.

Hoe de routine "werk" te maken

Zoals je kunt zien, is er geen exact voorschrift van oefeningen.

Je zou een variatie van elke oefening moeten kiezen in de eerste workout van de week, en in de volgende, een andere variatie gebruiken dan die gebruikt in de eerste.

Om dingen gemakkelijker te maken:

  • Hurkende variaties: gratis squatten, gratis front squat, squatten hack en hurken in de machine (gebruik hurken alleen op de smith als laatste redmiddel);
  • Roei variaties: gebogen rij met bar, rijzaag (eenzijdig), rij en zitten roeien in de gelede machine;
  • Variaties van bankdrukken: bankdrukken, met barbell of machine, gebruik een hoek in de eerste training en een andere hoek in de tweede;
  • Variaties trekken: naar voren getrokken met verschillende soorten voetafdruk (geprononceerd, supinaal en neutraal) en getrokken achter het hoofd (nek);
  • Ontwikkelingsvariaties: staande militaire ontwikkeling, met barbell zittend, met halters en in de machine.
  • Kalf: staand op de smid, in de legpress of met het juiste apparaat om te gaan zitten.

Er is een reden voor je om de vrijheid te hebben om de oefeningen te kiezen, je zou degene moeten kiezen die je het moeilijkst hebt (aangezien dit meestal degene zijn die je op dit moment het meest nodig hebt) en dit zal van persoon tot persoon veranderen.

Anders zal de volgorde van de oefeningen de rest van het werk doen door het hele lichaam efficiënt te rekruteren.

Armen en buik worden gerekruteerd in de meeste oefeningen die zijn samengesteld als hulpwerkers.

Door ze op zichzelf te trainen, worden alleen stress en trainingsvolumes toegevoegd die u op dit moment niet nodig hebt.

Bovendien hoeven we niet nogmaals te zeggen dat deze routine niet ideaal is voor hypertrofie, maar dat is het niet ?

Deze routine is uitsluitend bedoeld om je twee keer per week te laten trainen totdat de situatie in je routine normaliseert en je kunt terugkeren naar de normale training.

En omdat u twee keer per week gaat trainen, betekent dit niet dat het dieet alleen op trainingsdagen wordt volgehouden.

Eten en suppletie moeten zoals gewoonlijk worden gehandhaafd, dat wil zeggen elke dag.

Bovendien wordt het niet aanbevolen om dit trainingsschema langer dan zes weken te houden, anders zullen uw inkomsten worden beïnvloed.

Heeft u nog vragen? Laat hieronder je reactie achter.