Training in het ABC-systeem is meestal wat het meest wordt gedaan in de eerste paar maanden van de gym. In een indeling van het type "A - Borst / Triceps, B - Kust / Biceps en C - Benen / Schouders" zijn er dus 3 verschillende dagen die aan het eind van de cyclus worden herhaald. Maar, is dit systeem zo populair in bodybuilding sportscholen is handig voor goede resultaten. Met name wanneer we het hebben over "C", of Legs / Shoulders, is dit een goede verdeling, zelfs voor beginners? Ik zeg nee en ik zal voor u uitleggen waarom dit geen goede verdeling is.

Benen: de meest complexe en systemische groep

Als we een spiergroep als de meest complexe en de meest systemische van het lichaam kunnen beoordelen, is dit de groepering van beenspieren. Deze spiergroep, naast een grote hoeveelheid aan rekruteren in vezelgrootte, heeft nog steeds een zeer groot bereik aan spieren, zowel binnen als buiten de groep. Dit komt omdat we naast de aangeworven hoofdspieren nog steeds rekenen op het werk van hulpspieren en stabilisatoren van het hele lichaam, waardoor een systemische stress in het lichaam ontstaat.

Dus, een echt intens beentraining kost tijd, fundamentele en relatief hoge fysieke omstandigheden, naast neuromusculaire en psychologische problemen. Op deze manier kunnen trainingspoten met meer spiergroepen zelfmoord zijn voor de prestaties van de benen of voor de prestaties van de andere groep en in sommige gevallen voor beide, waardoor benen een groep zijn die voornamelijk alleen werkte.

Artikel index:

  • Maar korte trainingen kunnen in dit systeem worden ingevoegd?
  • Het cardiovasculaire systeem bij beentraining
  • Zeer lange training
  • Benut de divisies optimaal

Maar korte trainingen kunnen in dit systeem worden ingevoegd?

Er zijn individuen die kunnen trainen in gesplitste systemen die bijvoorbeeld borst- en beenwerk omvatten. Dit zijn echt ervaren individuen en extreem dapper. Meestal zijn degenen die deze divisies uitvoeren zelfs basisspelers en / of gerelateerd aan explosieve krachtsporten. Ik ken geen bodybuilders die die scheiding maken. Normaal gesproken, vanwege het zeer lage aantal oefeningen, evenals de zeer hoge rustperiode, kan deze verdeling in de praktijk worden geconsolideerd voor deze zaak. Voor de bodybuilder die enkele extra oefeningen nodig heeft, kan het volume en de fysieke stress echter overtreffen wat handig is.

Zowel de benen als de schouders vereisen een reeks oefeningen die groter is in vergelijking met groepen zoals de borst. Hoewel deze kan een of twee bankdrukken en één of twee kruisbeelden reeds alle delen van de borstkas te vragen, moeten de benen om te werken voor je rug naar de quadriceps aan de dij aan de adductoren en ontvoerders, naar de billen ... Dit , wanneer we de kalveren nog niet in de beentraining hebben gestopt. Schouders, op zijn beurt, wordt uitgewerkt in voor-, zij-, achter- en Monnikskapspier, in sommige gevallen, versterking oefeningen, zoals roterende manchet. Dus training is heel anders, bijvoorbeeld, borst en triceps, die van nature vereisen weinig training oefeningen en rug en benen, die zelf al een breder scala aan oefeningen om hen werken in hun verschillende delen.

Daarom wordt het zelfs in trainingen met een relatief laag volume niet als een van de beste divisies beschouwd.

Het cardiovasculaire systeem bij beentraining

De benen zijn ook een groep die niet alleen een rekrutering van skeletspieren vereist, maar een groepering die veel van het cardiovasculaire systeem en de gladde spieren vereist. Bloed pompen, evenals ademhaling en oxygenatie processen tellen veel in deze training. Het is niet moeilijk om personen die een stoornis van de bloeddruk of zelfs een soort van tijdelijke problemen in het cardiovasculaire systeem te vinden als gevolg van apneus sterk en dat soort dingen. Op zichzelf tonen deze items al de behoefte aan een goed gestructureerd cardiovasculair systeem dat DUIDELIJK VOORBEREID IS voor TRAINING van de benen, dus het is enigszins riskant om een ​​verdere spiergroepering langs de benen op te nemen vanwege de grotere behoefte aan een cardiovasculair systeem. die mogelijk niet gunstig reageren.

Gewichtstraining om deze effecten te presenteren vereist stimuli voor de anaërobe paden. Als we uiteindelijk de intensiteit van de training verliezen en kiezen voor het volume, evenals de plotselinge afname van de belasting om het werk van deze twee groepen samen uit te voeren, beginnen we een verzoek in te dienen voor de aërobe trajecten van het lichaam, waardoor we volledig waar we naar op zoek zijn.

Het is belangrijk om voldoende tijd te hebben om te rusten tussen de sets en de oefeningen om WERK MET GEWICHTEN daadwerkelijk uit te voeren.

Zeer lange training

Trainen die volledig beenwerk en schouderwerk vereist (zelfs als het submaximaal is) vereist een bepaalde hoeveelheid tijd voor het aantal oefeningen dat elke spier nodig heeft, omdat beide grote en complexe groepen zijn.

Deze keer wanneer buitensporig, kan dit niet veel betekenen voor professionele atleten waar ze minimale kansen hebben om overtraining te krijgen. Maar voor ons gewone stervelingen is die kans van eminent en van nature aanwezig. Daarom is het niet effectief om uren en uren aan onze training te geven. Ze moeten in de eerste plaats kort zijn.

Benut de divisies optimaal

De schouders zijn groeperingen waaraan praktisch in alle oefeningen wordt gewerkt, direct of indirect, op een actieve of stabiliserende manier ... Op deze manier moeten we heel voorzichtig zijn, omdat het gemakkelijk is om hen aan buitensporig werk te onderwerpen. Deze overmaat kan niet alleen het beroemde spierkatabolisme en slecht herstel genereren, maar ook verwondingen, gewrichtsproblemen, pijn en anderen. Daarom werken schouders in een ABC-divisie, ze achterwaarts delen met rug en anterieure / laterale met borstspieren is een goede strategie om de training als geheel op een meer synergetische manier te organiseren en voordeel te halen uit hun secundaire werk.

conclusie:

de schouder- en beentraining op dezelfde dag is niet aangegeven in vergelijking met de waargenomen aspecten van hoge behoefte aan trainingsvolume om dit te doen, lagere kansen en tijd voor spierherstel en voor de eis van een cardiovasculair systeem en voor de vereiste van intensiteitsverlaging als dit wordt gedaan.

Probeer daarom de schoudertraining op een handige manier te verdelen volgens uw goedgekeurde systeem en pleit in één dag voor beenwerk, ALLEEN.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!