Bodybuilding training in de jaren 1930 tot de jaren 1960 was veel eenvoudiger..

De creatine moest nog tientallen jaren worden gemaakt, eiwitsupplementen kruipen en ontwikkeling met bar (militaire pers) was nog steeds een Olympische oefening.

Het was ook een tijd waarin anabole steroïden niet veel werden gebruikt.

Het feit dat drugsgebruik niet ongecontroleerd was, hielp niet alleen atleten om gezonder te zijn, maar hield ook de ideale lichaamsbouw op de een of andere manier haalbaar voor iedereen.

Dit betekende dat een "normale" man van de dag de routines van legendes zoals Reg Park, Leroy Colbert, John Grimek, Clarence Ross, Marvin Eider of John Davis kon kopiëren en concrete resultaten kon behalen.

Dit artikel is bedoeld als een shake-up voor de moderne bodybuilding-industrie (en de sportschoolratten die alles doen wat weer opduikt), om terug te gaan naar de basis die de geweldige (en gezondere) lichaamsbouw van tientallen jaren geleden heeft gebouwd.

De training van bodybuilders in de oude tijd

Het fenomeen van de 'oude dagen' of 'gouden eeuw' van bodybuildingtraining reikt verder dan de sport zelf.

Hoewel er op dat moment een kortere levensverwachting was, leken mensen veel gezonder te zijn dan nu.

Ze waren actiever, liepen meer op een dagelijkse basis (niet alleen op de loopband) en hun kinderen groeiden op met sporten buiten het huis en speelden niet de hele dag op Xbox, waardoor ze gezondere tieners en volwassenen werden.

Dit leverde ook gezondere sportschoolratten op.

Kijk naar de eerder uitgevoerde oefeningen, de ontwikkeling met bijvoorbeeld een balk achter de nek.

Vijftig jaar geleden werd deze oefening overal aanbevolen, maar vandaag in een wereld vol schoudermobiliteitsbeperking, middelmatige flexibiliteit en zwakke rotatorboeien, is deze beweging die verschillende concurrerende schouders heeft gecreëerd bijna op de zwarte lijst gezet.

Wat is er in de afgelopen 50 jaar gebeurd ?

Ten eerste, met uitzondering van bankdrukken, lijken mensen niet graag meer hard te trainen.

Tegenwoordig is het hete onderwerp van de bladen het verspreiden van "spierverwarring" en andere wonderbaarlijke methoden, die alleen maar dienen om te verwarren wie begint te trainen, mensen weg te duwen van het echte doel, dat steeds meer gewicht op de lat werpt..

Tegenwoordig denken mensen dat om geweldige armen te bereiken, alles wat nodig is, is om een ​​routine te volgen die bestaat uit een reeks geconcentreerde discussies en threads, afgewisseld met Whats message exchange en Facebook-updates..

Het probleem is dat elke wondertraining, indien toegepast door genetisch gezegende mensen en met behulp van een cocktail van drugs, altijd significante resultaten zal opleveren.

Dus nieuwe, ongeschoolde jongens voelen zich aangetrokken tot deze eenvoudige routines in plaats van het oefenen van iets eenvoudigs maar toch effectiever, dat bijvoorbeeld werd gebruikt door een legende als Bill Pearl in de jaren '60 - een routine die tweemaal de spiermassa zou genereren in de armen, de helft van de tijd:

Tekst gaat verder na de advertentie.

oefening serie reps
A1 Thread Alternate Sitting 3 8
A2 Hellende schouderdraad 4 8
B1 Discussie met gewichten liggend 3 8
B2 Draad liegen testen 4 8
C1 Geconcentreerde draad 3 8
C2 Franse draad 4 8

De routine van Bill Pearl valt de spieren aan met een slimme keuze aan oefeningen met een matig hoge belasting - een klassiek voorbeeld van training oude school voor wapens.

In het bijzonder lukte het me om 7,6 cm armen per jaar te winnen met behulp van oefeningen zoals deze.

Groot en sterk

Bill Pearl

Bill Pearl is het perfecte voorbeeld van een lichaamsbouw gebouwd met "zware" training,.

Hij hurkte met 275 kg (met een gewicht van ongeveer 100 kg), deed het grondheffen met 295 kg, 205 kg bankdrukken, 145 kg ontwikkeling, droeg slechts 100 kg op de directe draad en polsdraad, en 60 kg op de omgekeerde polsdraad.

Onnodig te zeggen dat het werd gebouwd als een betonnen huis.

En zo gebeurde het toen: harde, zware en gestage training smeedde enkele van de grootste natuurkundigen aller tijden.

En daar had je, Marvin Eder, die parallellen kon doen met bijna 200 kg extra (twee grote jongens die er een in elke poot hingen), 138 kg in de ontwikkeling achter de nek, 235 kg in de bankdrukken en nog steeds 8 bars (chin-ups) doen met een arm tegelijk.

Marvin doet parallel. Het zou niet leuk moeten zijn voor de frontman ...

De trieste waarheid is dat drie van deze oefeningen die Marvin aanbad (parallellen, kin-up en ontwikkeling achter de nek) zijn gemaakt door slechts 10% van alle mensen die tegenwoordig trainen.

Cross-training

Deze jongens hadden misschien geen toegang tot de nieuwste uitrusting die vandaag beschikbaar is, maar ze hebben zelfs ongelooflijke lichamen gebouwd door middel van een reeks zware bodybuildertrainingen.

Marvin en John Grimek deden zelfs mee aan de Olympische Spelen gedurende de carrosseriecarrière.

In feite was het gebruikelijk dat bodybuilders van die tijd niet alleen door de natuurkundige werden beoordeeld, maar ook door kracht in oefeningen zoals militaire ontwikkeling om meer punten te verdienen.

Marvin speelt op bankdrukken.

Dus als je in 1950 zou trainen, zou je het geluk hebben enkele artikelen te hebben gelezen die door Grimek zijn geschreven, zoals de 'Developing Higher Force' die oorspronkelijk in 1958 werd gepubliceerd en dingen als ondersteuning en explosie-oefeningen besprak om maximale kracht te bouwen..

Hier is een samenvatting van de bar-ontwikkelingsroutine die Grimek 55 jaar geleden heeft aanbevolen:

  1. Begin met een gewicht dat je de ontwikkeling perfect kunt uitvoeren met 5 of 6 herhalingen, zoals verwarming.
  2. Verplaats vervolgens de belasting naar 75% van de maximale capaciteit en voer 3 herhalingen uit.
  3. Blijf de belasting verhogen van 2 tot 5 kg door enkele herhalingen uit te voeren totdat uw limiet is bereikt.
  4. Voeg nu 10kg toe aan de bar en voer 2 of 3 push-push-herhalingen uit. Belastingen van 2 tot 5 kg toevoegen.
  5. Wanneer u een lading bereikt, kunt u de drukpers niet meer uitvoeren, neemt u het volle gewicht van de balk en voert u een statische herhaling uit (gewoon de balk optillen en vasthouden) totdat u de balk aan de bovenkant niet meer kunt vasthouden. Herhaal deze laatste procedure nog een laatste keer.
John Grimek

En wat kunnen we stelen van de training van de old school bodybuilder ?

Hoewel de training van vandaag iets half leeg is, is gelukkig niet alles verloren voor degenen die de wijsheid hebben om het verleden te onthouden.

Hier is een lijst met tips om ervoor te zorgen dat je training op schema ligt en in overeenstemming is met de principes van Reg Park, Steve Reeves, John Grimek, Marvin Eider, Leroy Colbert en verschillende andere legendes:

Regel 1: Als uw training is gebaseerd op oefeningen die de pomp genereren (inclusief verbindingen), moet u altijd een samengestelde oefening met hoge belasting opnemen.

Het doen van samengestelde oefeningen doen de meeste al, maar niet gericht op het verkrijgen van kracht en het gebruik van minder herhalingen.

Oefeningen die de pomp genereren, kunnen nuttige hulpmiddelen zijn, maar sommige mensen zijn geneigd te geloven dat het belangrijkste deel van de workout van vandaag is hoeveel ze opgeblazen raken.

Terwijl sommige bodybuilders uit het oude lichaam, zoals Serge Nubret, een uniek type training gebruikten om de pomp te genereren, kende Serge nog steeds de waarde van de progressie van ladingen en raadde het altijd aan om meer en meer lading toe te voegen wanneer mogelijk.

De waarheid is dat korte tijdsintervallen tussen sets al een vorm van progressie is, zoals we in de volgende regel zullen zien.

Regel 2: Zie intensiteit als een meetbare factor en geen factor in hoeveel moeite je je realiseert.

Je moet de intensiteit van de training zien als iets dat alleen kan worden verbeterd door het volgende te doen:

  • De belasting verhogen;
  • Het vergroten van de herhalingen;
  • De rust tussen sets verlagen;
  • Het aantal oefeningen of sets verhogen per spiergroep (in gezond verstand).

Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat je een van de hierboven genoemde "intensiteitsmodifiers" verhoogt, of de beroemde "intense training" die iedereen zegt en denkt te doen, tijdverspilling is.

Regel 3: Maak je zorgen over de feitelijke voedselinname vóór de suppletie.

Kwaliteitssupplementen werken goed wanneer ze strategisch worden gebruikt, onthoud alleen dat ze bestaan ​​om uw dieet te "aanvullen" en niet om het te definiëren.

Regel 4: De volledige lichaamstraining niet volledig negeren, vooral als u een beginner bent..

Zeker verdeeld training werkt, maar enkele van de meest ongelooflijke natuurkundigen in de geschiedenis, zoals Leroy Colbert en Reg Park, werden gebouwd met behulp van full-body workouts.

Als dit type training iets is dat je vooral niet leuk vindt, kun je het sporadisch mixen tot je normale workout kan helpen om meer winst te boeken en zelfs je enthousiasme in de training te vergroten..

Colbert trainde één dag, één dag, bereikte niet het hele lichaam in één training en deed 6 sets per spiergroep en 1 minuut rust tussen sets.

Regel 5: Overweeg Bodybuilding Training als een collectieve sport.

Dit is iets dat van nature al tientallen jaren geleden werd geboren, maar het vervaagde met de tijd.

Als je ooit "Pumping Iron" hebt gezien, weet je nog dat alle bodybuilders trainden, zonnebaadden, aten en zelfs poseerden.

Regel 6: Accepteer geen kritiek, verwelkom ze niet, hou van ze en ga dan verder..

Sommige mensen worden te trots om om advies te vragen.

Bill Pearl zei dat andere kampioenen zoals Dave Draper, Boyer Coe, Tom Platz, Chris Dickerson en zelfs Arnold Schwarzenegger hem regelmatig om advies vroegen.

Zoals gesteld in Regel 5, moet je coaching beschouwen als een collectieve sport, en nooit denken dat je boven op iedereen staat, dus je hoeft niet om hulp te vragen.

Soms kan zelfs een klein advies u jarenlang van frustratie besparen met vallen en opstaan.

Wat oud is, is nieuw

Zoals Bob Dylan ooit schreef, veranderen de tijden..

U kunt de voortgang zo veel mogelijk stoppen om te voorkomen dat de bladeren in de seizoenen van kleur veranderen.

Maar alleen omdat de sport evolueert of zich aanpast, betekent dat niet dat wat werkt, stopt met werken, vooral in het geval van de verwarde jongeren die zich in de sportscholen van vandaag verspreiden.

.